Povrće koje niko ne želi da jede, jedno je od najzdravijih namirnica (i može biti ukusno!)

Rasprostranjen je i cenjen širom sveta zbog svojih blagodati, a jednom kada otkrijete pravi način pripreme, brokoli postaje ukusan čak i onima koji ga pre nisu voleli.

Svojstva brokolija

Brokoli je namirnica sa niskim procentom kalorija, ali bogat esencijalnim nutrijentima. Sadrži širok spektar vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja koji ga čine posebno korisnim za naš organizam. Među glavnim svojstvima ističu se visok procenat vlakana, koji podstiče redovnu probavu, i antioksidativno delovanje, koje štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Osim toga, brokoli je dobar izvor vitamina A, C i vitamina K, kao i folata i kalijuma. Ovi nutrijentisu  ključni za optimalno funkcionisanje tela, doprinoseći jačanju imunološkog sistema i održavanju zdravlja kostiju i kože.

Prednosti brokolija

• protivupalno delovanje, koje smanjuje upale u telu i sprečava hronične bolesti poput kardiovaskularnih oboljenja
• antioksidativno delovanje protiv slobodnih radikala
• antimikrobno i imunomodulatorno delovanje, koje pomaže u borbi protiv infekcija
• blagotvorno delovanje na kardiovaskularni sistem, poboljšavajući cirkulaciju krvi
• podstiče sintezu kolagena
• neka naučna istraživanja procenjuju stvarnu protivtumorsku efikasnost brokolija
• smanjuje nivo „lošeg“ LDL holesterola

Šta sadrži brokoli?

Brokoli je odličan izvor brojnih esencijalnih nutrijenata. Među njima nalazimo:

• Vitamin C: snažan antioksidans koji stimuliše imunološki sistem i štiti ćelije
• Vlakna: ključna za zdravlje creva, podstiču probavu i regulišu crevni tranzit
• Folna kiselina (vitamin B9): važna za proizvodnju crvenih krvnih ćelija i za zdravlje nervnog sistema
• Vitamin K: ključan za zdravlje kostiju i pravilno zgrušavanje krvi
• Glukozinolat sulfid (sulforafan): bioaktivno jedinjenje za koje neka naučna istraživanja procenjuju moguće antikancerogene efekte
• Kalcijum i kalijum: minerali važni za zdravlje kostiju i pravilno funkcionisanje mišića

Nutritivne vrednosti brokolija

Za 100 g sirovog brokolija imamo sledeće nutritivne vrednosti:

• Proteini: 2,82 g
• Masti: 0,37 g
• Šećeri: 1,7 g
• Vlakna: 2,6 g

Niskokalorična namirnica savršena za dijetu

Brokoli sadrži samo 34 kalorije na 100 g proizvoda i sadrži 89,3 g vode. Posebno bogat vlaknima, brokoli je savršena namirnica za dijetu jer je visoko nutritivan i stvara osećaj sitosti, sa malo kalorija.

Kontraindikacije

Uprkos brojnim prednostima, postoje neke kontraindikacije vezane za preteranu konzumaciju brokolija. Osobe koje pate od poremećaja štitne žlezde, poput hipotireoze, možda bi trebalo da ograniče unos sirovog ili kuvanog brokolija, jer sadrži goitrogene, materije koje mogu da ometaju funkciju štitne žlezde.

Osim toga, brokoli može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti i gasova, posebno ako se konzumira u velikim količinama. To je zbog visokog sadržaja vlakana i složenih šećera koji mogu da fermentiraju u crevima.

Kada ne jesti brokoli

Postoje situacije u kojima je bolje izbegavati konzumaciju brokolija. Kao što je spomenuto, osobe koje pate od hipotireoze ili imaju problema sa štitnom žlezdom trebale bi da ograniče unos sirovog ili kuvanog brokolija.

Osim toga, osobe sa probavnim smetnjama, poput sindroma iritabilnog creva, mogle bi da dožive pogoršanje simptoma zbog fermentacije vlakana u probavnom traktu.

Takođe se preporučuje izbegavanje brokolija ako ste trudni i imate problema sa zgrušavanjem krvi, zbog visokog sadržaja vitamina K, koji može da interferira sa antikoagulantnom terapijom.

Kako ga kuvati bez gubitka vitamina

Kako biste najbolje očuvali nutritivna svojstva brokolija, važno je odabrati metode kuvanja koje minimalizuju gubitak vitamina i minerala.

Najbolja metoda je kuvanje na pari, koje omogućuje očuvanje većine nutrijenata. Ako preferirate da ga kuvate u vodi, važno je ne kuvati ga predugo, kako biste izbegli gubitak vitamina topivih u vodi, poput vitamina C.

I pečenje u rerni ili prženje na tiganju, ako se obavlja kratko, može biti dobra opcija, ali poželjno je izbegavati prženje, koje dovodi do većeg gubitka nutrijenata zbog visokih temperatura.

Koliko puta nedeljno ga možete jesti

Redovna konzumacija brokolija može biti vrlo korisna za zdravlje, ali važno je ne preterivati. Idealno, preporučuje se konzumacija barem 2-3 puta nedeljno, kako biste osigurali kontinuiran unos vitamina i antioksidansa bez rizika od nuspojava zbog prekomernog unosa vlakana ili goitrogenih jedinjenja. Uključivanje brokolija u uravnoteženu ishranu, kombinujući ga sa drugim povrćem, idealan je izbor za održavanje zdrave i raznolike ishrane.

Kako izbeći neprijatan miris u kući tokom kuvanja brokolija

Jedan od glavnih problema vezanih za pripremu brokolija je neprijatan miris koji se širi po celoj kući tokom njegove pripreme. Toliko je intenzivan da ostaje u vazduhu i oseća se satima. To je zbog prisutnosti sumpora u brokoliju, koji se oslobađa tokom kuvanja. Postoji, međutim, metoda za izbegavanje neprijatnog mirisa brokolija u kući: dodajte sok od limuna u vodu dok ga kuvate. Probajte i uverite se sami.

Ukusni recepti sa brokolijem

Kako pripremiti brokoli kako bi postao ukusniji? Pronalaženje najboljeg recepta može da vam pomogne da konzumirate veću količinu ove namirnice koja je izuzetno zdrava, ali možda nam se ne sviđa svima.

Odrezak od brokolija sa umakom chimichurri na podlozi od belog pasulja

Sastojci za odrezak od brokolija:

• 1 veliki brokoli
• ljuta (ili slatka) paprika
• 4 češnja belog luka
• maslac
• ekstra devičansko maslinovo ulje
• so
• biber

Sastojci za umak chimichurri:

• peršun
• 1 češanja belog luka
• crvena paprika u prahu
• crveno vinsko sirće
• ekstra devičansko maslinovo ulje
• so
• biber

Sastojci za kremasti temelj:

• 700 g belog pasulja (ili lima pasulja, ili običnog pasulja)
• 1 limun
• 1 češanj belog luka
• 2 kašike nutritivnog kvasca
• so
• biber

Priprema umaka chimichurri:

Naseckajte peršun i beli luk nožem i stavite ih u činiju. Dodajte prah od ljutih paprika i sirće. Začinite solju i biberom i prelijte umak uljem. Promešajte i ostavite sa strane.

Priprema kremaste podloge od pasulja:

Odvojite pasulj od tečnosti u kojoj se čuva i zadržite malo tečnosti sa strane. Isperite pasulj i miksajte ga sa sokom limuna, solju, biberom, belim lukom i nutritivnim kvascem. Dodajte odvojenu tečnost kako biste smesu učinili mekšom, ako je potrebno.

Priprema odreska od brokolija:

Narežite brokoli na odrezak debljine 2 cm, nastojeći da zadržite stabljiku i sve cvetiće. Začinite solju, biberom i paprikom sa obe strane, prelijte uljem i lagano umasirajte kako biste dobro rasporedili začine. Zagrejte veliki tiganj na srednje jakoj vatri sa dve kašike maslinovog ulja. Kada je dobro zagrejana, stavite odrezak brokolija i držite ga pritisnutim nekoliko minuta dok ne postignete Maillardovu reakciju. Okrenite i učinite isto sa druge strane. Dodajte zgnječeni beli luk i maslac i nastavite sa kuvanjem.

Posluživanje:

Poslužite sa podlogom od pasulja raspoređenom na dnu, stavite odrezak od brokolija u sredinu i prelijte chimichurri umakom. Za dodatno bogatstvo ukusa? Malo smrvljene fete posute po vrhu.

vogue.it