Za pravu hidrataciju tela moramo jesti vodu

Voda je esencijalni makronutrijent za ljudski organizam. Bez hrane možemo više od mesec dana, dok bez vode možemo da preživimo oko tri dana. Činjenica da se naše telo sastoji od oko 60% vode pomaže nam da vizualizujemo kako svaki sistem na neki način zavisi od vode.
Unos adekvatne količine vode pomaže našem organizmu da lakše obavlja telesne funkcije.

Uz vodu kao snažan alat našeg organizma, mikro- i makronutrijenti se lakše otapaju, probavljaju i apsorbujući, enzimske reakcije odvijaju se glatko, egzistencijalne hranjive materije transportuju se u ćelije, a telo uz pomoć vode izbacuje neželjene štetne materije. Kada smo hidrirani, jačamo imuni sistem, koža, kosa i nokti nam blistaju, imamo energiju i generalno se osećamo dobro. Čak je i sposobnost našeg tela da reguliše temperaturu, sintetiše mišićno tkivo, podstakne potrošnju energije i sagorevanje masti povezana sa unosom vode. Dok mnogi prate kalorijski unos i količinu proteina, ugljenih hidrata i masti, postavlja se pitanje koliko osoba zapravo prati unos vode i kako znati individualne dnevne potrebe?

Kako prepoznati dehidriranost?

Naše telo kroz različite funkcije gubi vodu iz organizma. S obzirom na to da je voda toliko važna za naš opstanak, u stanju dehidratacije, telo, uz pomoć receptora vazopresina u mozgu, utiče na bubrege i stimuliše zadržavanje vode u organizmu, te „aktivira alarm“ koji prepoznajemo kao osećaj žeđi. Zbog toga često kažemo da ako osetite žeđ, već ste dehidrirani.

Simptomi dehidriranosti

• suva i lepljiva usta,
• česte glavobolje,
• zatvor,
• suva koža,
• lomljivi nokti i kosa,
• umor i gubitak koncentracije
• grčevi u mišićima

Preporučen unos vode

Iako se mnogima urezala preporuka od “8 čaša vode na dan”, ne bismo trebali da se oslonimo na tako generalizovane smernice. Važno je znati kako potrebe za vodom zavise od starosti, spolu, visini i telesnoj masi, nivoa telesne aktivnosti, temperaturi i klimi, zdravstvenom stanju. Sportisti i sportistkinje, trudnice, dojilje, sobe koje imaju zahtevan fizički rad imaju povećane potrebe za vodom.

Evropska agencija za sigurnost hrane preporučuje ukupni unos vode od 2 L za žene te 2,5 L za muškarce. Američka Nacionalna medicinska akademija preporučuje veći unos, čak oko 13 šoljica (3,1 L) za zdrave muškarce i odnosno 9 šoljica (2,1 L ) za zdrave žene. Novije preporuke ukazuju na personalizovano računanje potreba za vodom tako što pomnožite 35 ml sa svojom trenutnom telesnom masom. Tako će prosečnoj zdravoj osobi od 70 kg biti potrebno oko 2,5 L vode dnevno.

Zašto je neophodno jesti vodu?

Većinu vode koju unesemo (oko 70 %) unosimo u obliku tečnosti. Međutim, jeste li znali da svoj cilj tečnosti možete da postignete i jedući određenu hranu? Sama voda izrazito brzo prolazi kroz želudac i sistem za varenje. Međutim, kada konzumiramo hranu bogatu vodom poput lubenice ili paradajza, ona se polako oslobađa i putem sistema za varenje, transportuje se kroz organizam i postepeno apsorbuje u krvotok. Za duži osećaj hidracije važnu ulogu imaju i vlakna čiji je zadatak je da uspore prolazak hrane kroz sistem za varenje što dovodi do kontinuiranog i sporijeg oslobađanja hranjivih materija i vode.

U članku objavljenom u Nutrition Reviews o vodi, hidraciji i zdravlju, autori navode kako mleko bez masnoće, dinja, jagode, lubenica, zelena salata, kupus, celer, spanać, kiseli krastavci, paradajz, tikvice, bundeva (kuvana) sadrže između 90-99 % vode u svom sastavu. Veliki deo vode imaju i voćni sokovi, jogurt, jabuka, grožđe, pomorandža, šargarepa, brokoli (kuvan), kruška, ananas koji sadrže između 80 i 89 % vode.

Hidratacija kroz hranu

Hidriranje kroz unos raznolikog voća i povrća je odličan način da osim vode unesete ceo sinergijski paket nutrijenata, naročito u ekstremno visokim mediteranskim temperaturama koje svake godine sve više osećamo. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine topljive u vodi i minerale. Posebno elektroliti kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum poboljšavaju ravnotežu telesnih tečnosti. Upravo ove komponente mogu da budu u podlozi preporuke zašto treba da povežemo klasični unos vode sa unosom vode kroz celokupnu ishranu.

Ako ste ikad trčali humanitarnu trku ili polumaraton, mogli ste da vidite kako na stanicama za osveženje uz običnu vodu nude i voće, npr. banane i pomorandže. Voće sadrži glukozu, fruktozu i elektrolite poput kalijuma, magnezijuma, natrijuma koji utiču na osmotički pritisak i pomažu telu da bolje zadržava tečnost, održi ravnotežu na ćelijskom nivou i pomogne u dugotrajnom osećaju hidracije i smanjenom osećaju žeđi.

U današnjem brzom tempu, većina na neki način “trči maraton” između privatnog i poslovnog života, zato ne zaboravite da se osvežite svežim voćem poput jabuke ili pomorandže. Imajte na umu da u vrelim letnjim danima na plaži osveženje kroz sočnu hladnu breskvu ili lubenicu ima svoju važnu ulogu, pored toga što je veoma ukusno.