Doručak koji stimuliše formiranje kolagena? Može dva?

Kolagen je najzastupljeniji protein u telu. Njegova vlaknasta struktura se koristi za stvaranje vezivnog tkiva, i deluje kao „lepak“ povezivanjem drugih tkiva i kože, mišića, tetiva i hrskavice. Kolagen pomaže tkivima da budu jača, otpornija i sposobnija da izdrže istezanje. Glavne aminokiseline koje čine kolagen su prolin, glicin i hidroksiprolin. Ove aminokiseline su grupisane tako da formiraju vlakna u obliku trostruke spirale a „pomagači“ za stvaranje ove strukture su vitamin C, cink, bakar, sumpor i mangan.

Sa godinama naša tela postepeno proizvode manje kolagena, dok proizvodnja kolagena najbrže opada zbog prekomernog izlaganja suncu, pušenja, prekomernog unosa alkohola i brze hrane, nedovoljnog unosa proteina, vitamina i minerala, kao i nedostatka sna i vežbanja. Raznovrsna, izbalansirana ishrana snabdeva telo gradivnim sredstvima neophodnim za prirodnu proizvodnju kolagena i smanjenje njegove razgradnje.

Kolagen u hrani

Brojne namirnice životinjskog i biljnog porekla sadrže proteine, vitamine, minerale, antioksidanse neophodne za proizvodnju kolagena i poboljšanje zdravlja kože. U hrani se kolagen u svom obliku nalazi u mesu i ribi, koji se najčešće jedu za glavna jela, dok se kosti koriste za iskuvavanje temeljca koji je odličan za pripremu gulaša, rižota i raznih soseva. Pored mesa i ribe, unos visoko proteinskih namirnica kao što su jaja, mlečni proizvodi, mahunarke stimuliše proizvodnju kolagena, jer snabdevaju organizam neophodnim aminokiselinama za njegovo formiranje.

Namirnice koje stimulišu proizvodnju kolagena

1. Vitamin C igra ključnu ulogu u održavanju normalne zrele mreže kolagena kod ljudi održavajući rad dva ključna enzima u biosintezi kolagena. Citrusi, bobičasto voće, paprika, brokoli, prokelj su odličan izvor ovog vitamina. Vitamin C je od suštinskog značaja za proizvodnju kolagena tipa I, koji je najčešći oblik kolagena u organizmu.
2. Zeleno lisnato povrće, kao što su blitva, spanać, kelj i rukola takođe su bogate vitaminom C i smatraju se vrstom povrća koje izuzetno stimulišu sintezu kolagena u organizmu. Zeleni pigmenti (hlorofil) zajedno sa vitaminom C deluju kao moćan antioksidans koji štiti telo i kožu od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
3. Citrusno voće kao što su limun, limeta, narandža i grejpfrut posebno su bogati vitaminom C i njihov redovan unos važan je u svakodnevnoj proizvodnji kolagena. Pored toga, bogate su antioksidansima, vlaknima i drugim mikronutrijentima koji pomažu u održavanju sveukupnog zdravlja.
4. Cink, kofaktor u proizvodnji kolagena, od suštinskog je značaja za popravku ćelija i pomaže u zaštiti kolagena u organizmu od oštećenja. Nedostatak cinka može da smanji količinu proizvedenog kolagena, uprkos svim ostalim supstancama koje su prisutne. Cink se u organizam uvodi konzumiranjem školjki i morskih plodova, crvenog i živinskog mesa, pasulja, leblebija, orašastih plodova, brokolija, zelenog lisnatog povrća, celih žitarica, mlečnih proizvoda.
5. Mangan je potreban da bi se aktivirao enzim koji obezbeđuje aminokiselin, proline, za stvaranje kolagena u ćelijama ljudske kože, dok bakar podržava očuvanje jake strukture kolagena. Izvori mangana i bakra u hrani su jetra, bubrezi, žumance, školjke, cela zrna žitarica, orašasti plodovi, mahunarke, kakao i čaj.
6. Semenke bundeve i suncokreta bogate su hranljivim materijama kao što su nezasićene masne kiseline, vitamin E, B vitamini, cink i bakar. Obogaćivanje salata, namaza, dodavanje semenki u voćne grickalice stimuliše sintezu kolagena, jačanje imunološke funkcije, zaceljivanje rana i rast ćelija.
7. Bobice kao što su jagode, borovnice, kupine, maline sadrže brojne antioksidanse, od kojih je najvažnije za zdravlje kože i očuvanje kolagena elagična kiselina, moćan antioksidans sa zaštitnom ulogom protiv razgradnje kolagena.

Kao što vidimo, samo jedna namirnica nam ne može dati sve potrebne hranljive sastojke, niti samo jedan hranljivi sastojak može da stimuliše sintezu kolagena. Zato donosim inspiraciju za doručak i sinergističko dejstvo namirnica koje stimulišu formiranje kolagena:

Predlog za doručak 1

Integralni tost sa pestom od spanaća i jajetom

Sastojci:

• 1 šolja mladog spanaća
• 30 g semenki bundeve
• 30 g badema (potopiti u vodu za 2 h)
• 50 g leblebija (kuvanih ili konzerviranih iz tegle)
• 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
• sok od 1/2 limuna
• 1 čen belog luka
• malo soli i bibera
• 1 jaje
• 1 kriška hleba od celog zrna

Postupak:

1. U blenderu izblendamo spanać, semenke, bademe, leblebije, maslinovo ulje, limunov sok, beli luk i začine.
2. Jaje kuvamo ili poširamo
3. Tostirajte 1 krišku integralnog hleba, dodajte 2 kašike pesto namaza, pa na vrh stavite iseckano kuvano jaje ili poširano jaje.

Servirajte uz ceđeni grejpfrut i sok od pomorandže (150 ml).

Nutri savet: za vegansku opciju umesto jajeta možete koristiti tofu ili grilovane pečurke

Predlog za doručak 2

Kaša od prosa sa bobičastim voćem i puterom od lešnika

Sastojci:

• 1 kašika chia semenki
• 200 ml zamene za mleko (bademovo ili kokosovo mleko)
• 60 g kuvanog prosa ili kaše od prosa
• 1 kašičica gorkog kakaa
• 1 kašičica meda (po želji)
• 80 g bobičastog voća (svežeg ili otopljenog)
• 1 srednja kašika 100% putera od lešnika bez aditiva

Postupak:

1. U činiji pomešamo čia semenke sa biljnim mlekom.
2. Zatim dodamo proso, gorki kakao i med i sve promešamo. Sačekajte 15 minuta da se sastojci spoje.
3. Kašu obogaćujemo bobičastim voćem i puterom od lešnika bez aditiva.

Poslužite uz šolju čaja od đumbira i limuna.

Nutri savet: Umesto prosa, možemo koristiti kinou ili žitarice od celog zrna po želji