8 najčešćih namirnica koje uzrokuju nadutost (i čime ih zameniti)

Ništa ne može tako pokvariti dobar obrok kao osećaj preterane nadutosti. Ali šta zapravo uzrokuje taj osećaj? Vrlo je verovatno da ste pojeli neku od namirnica koje često izazivaju nadutost.

Prema Samanthi Dieras, RD, direktorki ambulantne ishrane u Mount Sinai bolnici, nadutost je osećaj sitosti, nelagode i naduvanosti u području stomaka. Dodaje da se to događa kada se u probavnom traktu nakupi previše plinova, a može biti uzrokovano različitim stvarima, od prekomernog rasta bakterija i sindroma iritabilnog creva do gutanja vazduha, žvakaćih guma, određenih lekova i, naravno, hrane koju jedemo.

Iako je nadutost sasvim normalna i obično s vremenom prolazi, postoje načini da je sprečite i osećate se bolje. Sve kreće od izbegavanja određenih namirnica.

Viktoria Slowikowska

Pasulj i sočivo

Iako pasulj i sočivo imaju veliku nutritivnu vrednost (puni su vlakana, proteina, gvožđa i drugih vitamina i nutrijenata), smatraju se namirnicama s visokim udelom FODMAP-a. Dieras kaže da umesto pasulja i sočiva pokušate da jedete druge namirnice bogate kvalitetnim proteinima, poput mesa ili kinoe.

Brokoli

Još jedna namirnica s visokim udelom FODMAP-a. Brokoli i drugo povrće iz porodice krstašica, poput karfiola i kupusa, poznati su uzročnici nadutosti. Dieras preporučuje da potražite alternativu među povrćem poput tikvica, mahuna, paprika, špargli, patlidžana i celera.

Prokelj

Prokelj je još jedno popularno povrće iz grupe krstašica koje može izazvati nadutost. Ako želite zamenu, Dieras savetuje povrće poput krastavaca, paradajza i šargarepe.

Mekinje

Iako su odličan izbor kada želite da povećate unos vlakana, mekinje su jedan od najčešćih uzroka nadutosti. Određene vrste mekinja, koje uključuju ječam, kukuruz, ovas, pirinač i pšenicu, smatraju se namirnicama s visokim udelom FODMAP-a zbog sadržaja oligosaharida. Ako vam treba alternativa, birajte pirinač ili kinou bogatu proteinima. Takođe se možete odlučiti i za proizvode bez pšenice, raži i ječma.

Mleko, sladoled i ostali mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi takođe su visoko-FODMAP namirnice zbog sadržaja disaharida. Dieras kaže da osobe sklone nadutosti treba da budu oprezne s namirnicama koje sadrže laktozu. Mayo Clinic preporučuje da se potraže proizvode s oznakom niske ili bezlaktozne alternative.

Fruktoza

Dieras ističe da fruktoza, šećer koji se nalazi u nekim omiljenim voćkama i veštačkim zaslađivačima, može biti još jedan uzrok nadutosti. Mayo Clinic navodi jabuke, lubenicu i kruške kao voće s visokim udelom šećera. Dobri izbori s nižim nivoom fruktoze uključuju grožđe, borovnice i jagode.

Šećerni alkoholi

Dieras upozorava i na sorbitol, oblik šećernog alkohola koji se prirodno nalazi u voću i u veštačkim zaslađivačima, a često izaziva nadutost. Sorbitol se nalazi u istom voću koje je bogato fruktozom, poput jabuka, ali i u bobičastom voću, breskvama i šljivama. Umesto toga možete birati voće poput grožđa i zaslađivače poput javorovog sirupa ili tamne čokolade.

Gazirana pića

Gazirana pića poput sokova mogu uzrokovati nadutost jer su puna ugljen dioksida, vrste gasova. Studije pokazuju da gutanje gasova povećava pritisak u želucu i dovodi do neugodnog osećaja nadutosti. Najbolja alternativa je negazirana voda. (A dodatna hidratacija nikad nije loša stvar.)

Kako izgleda osećaj nadutosti?

Kao što je već spomenuto, nadutost uključuje osećaj preterane punoće i nelagode. Ako osećate pritisak ili gasove, kaže Dieras, verovatno je reč o nadutosti. To je uobičajena pojava i ne bi trebala da izaziva zabrinutost, osim ako vam ometa svakodnevni život ili uzrokuje značajnu bol.

Šta može pomoći ako pojedem hranu koja izaziva nadutost?

Najlakši način za ublažavanje nadutosti jeste izbegavanje namirnica koje je uzrokuju. Dieras naglašava da se ove namirnice uopšteno smatraju sigurnim, ali ako ih loše podnosite, radije birajte preporučene alternative ili sledite ishranu s niskim udelom FODMAP-a, koja je dokazano korisna osobama s probavnim smetnjama.

Razane Adra

Ako ipak pojedete hranu koja vas nadima, Dieras kaže da sporije žvakanje i gutanje može ublažiti simptome. Takođe možete piti puno vode ili jesti male, češće obroke.

Koja hrana pomaže protiv nadutosti?

Namirnice koje pomažu u smanjenju nadutost uglavnom su one s niskim udelom FODMAP-a. Meso, piletina, orašasti plodovi i semenke poznati su po niskom FODMAP sadržaju, a određeno voće i povrće, poput kivija, mandarina i pak-choija, odlične su opcije koje ne izazivaju nadutost. Ako često osećate nadutost nakon jela, pokušajte u ishranu češće da uključite ove namirnice.

Koliko traje nadutost?

To zavisi od toga šta i koliko ste pojeli. Dieras dodaje da i zdravstvena stanja poput upalnih bolesti creva (IBD) ili intolerancija na hranu mogu uticati na trajanje nadutosti. Ako je nadutost jaka, dugotrajna, ako nenormalno gubite na težini ili primećujete promene u navikama stolice, to bi mogao biti znak ozbiljnijeg problema s probavnim sistema pa biste trebali da posetite lekara.

Vogue.com