Hair&Nails

Korejska tajna jake i zdrave kose krije se u jednom sastojku

Crni pasulj je prava superhrana među mahunarkama: prepun je vitamina, minerala, proteina i antioksidansa, jača kosu, ulepšava kožu, snižava nivo lošeg holesterola i pomaže u regulaciji šećera u krvi. Evo zašto treba da ga uvrstite u svoj jelovnik i kako ga najbolje pripremiti.

ALESSANDRA SIGNORELLI

Novembar 14, 2025

Zašto je dobro da jedete crni pasulj za dodatne proteine, minerale, antioksidanse i dodatni podsticaj za zdravlje

U Koreji se crni pasulj smatra eliksirom zdravlja i lepote, tajnom blistave kože, guste, sjajne kose i čak prirodnim saveznikom protiv sedih vlasi. Nije slučajno da ga nalazimo i među sastojcima brojnih proizvoda za negu kože i kose. No crni pasulj nije samo osnovna namirnica korejske, karipske i latinoameričke kuhinje, to je superhranjiva mahunarka s izuzetno bogatim nutritivnim profilom.

Sadrži minerale poput gvožđa, magnezijuma i kalcijuma, vitamine B grupe, folnu kiselinu (posebno važnu tokom trudnoće), snažne antioksidanse poput antocijana, te vredne aminokiseline korisne sportistima i svima koji brinu o zdravlju mišića. Budući da obiluje proteinima, odlična je zamena za meso, naročito ako pokušavate da ga smanjite zbog etičkih razloga ili brige za okolinu. Uz to, crni pasulj je povoljan, ukusan i jako svestran u kuhinji.

Šta je zapravo crni pasulj

Crni pasulj (lat. Phaseolus vulgaris) potiče iz Srednje i Južne Amerike, gde su ga uzgajale i konzumirale još pretkolumbovske civilizacije, poput Maja i Azteka. U Evropu je stigao na karavelama Kristofora Kolumba, a danas se uzgaja i u Severnoj Americi te u pojedinim delovima Azije. Najveći svetksi proizvođač crnog pasulja je Brazil, gde je feijão preto sastavni deo tradicionalne kuhinje i svakodnevne ishrane.

Ova namirnica je hranjiva, pristupačna i bogatija proteinima i vlaknima od većine drugih vrsta pasulja, uz vrlo nizak udeo masnoća.

Karola G

Nutritivne vrednosti (1 šolja kuvanog crnog pasulja)

Kalorije: 227
Proteini: 15 g
Masti: 1 g
Ugljeni hidrati: 41 g
Vlakna: 15 g
Folna kiselina: 64% preporučenog dnevnog unosa
Bakar: 40%
Mangan: 33%
Magnezijum: 29%
Gvožđe: 20%
Fosfor: 19%
Kalijum: 13%
Vitamin B6: 7%
Kalcijum: 2%
Selen: 2%

Crni pasulj: svojstva i dobrobiti

Jača kosu: kombinacija minerala (gvožđe, cink), vitamina (posebno biotina i folne kiseline) te aminokiselina i antioksidansa podstiče rast i vitalnost kose.
Pruža koži elastičnost i sjaj: zahvaljujući obilju antioksidansa poput polifenola i flavonoida, štiti stanice od oksidativnog stresa.
Bogati antocijanima: moćni su antioksidansi koji pomažu u prevenciji degenerativnih bolesti.
Podržavaju probavu: visok udeo vlakana podstiče zdravu probavu i uredan rad creva.
Hrana za mikrobiom: prebiotička vlakna pogoduju zdravlju crevne flore.
Snižavaju loš holesterol (LDL): redovno konzumiranje pomaže u održavanju zdravlja srca.
Stabiliziju šećer u krvi: odličan izbor za sve koji paze na glikemijski indeks.
Daju osećaj sitosti: kombinacija proteina i vlakana čini ih savršenima za niskokalorične dijete.

Moguće kontraindikacije

Crni pasulj se ne preporučuje osobama koje imaju izražene probavne smetnje ili probleme s nadutošću.

Kako kuvati crni pasulj

Ako imate vremena, uvek je bolje birati suvi crni pasulj uemsto konzervisanog jer zadržava više hranjivih materija i ima bolji ukus. Pre kuvanja ga natopite preko noći, a zatim kuvajte oko sat vremena. Najbolje je pripremiti veću količinu i staviti u zamrzivač.

Crni pasulj ima bogat, blago zemljast ukus s nežno slatkastom notom, a kad se skuva, njegova je unutrašnjost kremasta, dok kožica ostaje lagano hrskava. Savršeno se uklapa u razne recepte:

u zimske čorbe s batatom, lukom, praziluk, prokeljom, šargarepom i bundevom, uz začine poput kima, kurkume i korijandera
uz testeninu, u klasičnom jelu pasta e fagioli
u salatama, s rikulom, matovilcem, svežim spanaćem ili cikorijom, začinjeno miso umakom, maslinovim uljem, jabukovim sirćetom i tostiranim semenkama bundeve
kao krem supu, miksan s krompirom, batatom i prazilukom
pomešan s integralnim pirinčem, kinoom, ječmom ili prosom, te povrćem poput brokolija ili gljiva, za celovit, zasićujuć obrok
kao punjenje za meksička i tex-mex jela poput tacosa, burrita ili enchilada
u tiganju s paradajzom, crvenim lukom, belim lukom, kimom, korijanderom, paprikom i svežim bosiljkom, za varijantu vegetarijanske shakshuke
za pripremu vegetarijanskih ili veganskih burgera
kao predlog jelima od mesa ili ribe
kao dodatak smoothieju, za više proteina
u moussu – s grčkim jogurtom, kakaom i malo meda ili javorovog sirupa
u obliku neobičnog humusa, za umakanje svežeg povrća ili kao namaz na tostu i bruschettama

Recept za humus od crnog pasulja

Sastojci:

250 g kuvanog crnog pasulja
1–2 kašike tahinija
1 čen sirovog belog luka
sveži peršun
maslinovo ulje
sok limuna
so, biber ili čili po želji
avokado (po želji)

Priprema:

U blender stavite kuvani crni pasulj, tahini, naseckani peršun i beli luk, sok limuna, so i biber (ili čili). Ako je smesa pregusta, dodajte malo vode. Započnite miksanje, a zatim polako sipajte maslinovo ulje dok ne dobijete željenu teksturu. Po želji ukrasite tankim kriškama avokada, s malo maslinovog ulja i sveže naseckanim peršunom.