Kako spavati bolje tokom perimenopauze?

Perimenopauza označava prelazni period ka menopauzi i početak faze koja je za mnoge žene fizički i emocionalno zahtevna. Tokom tih godina hormoni počinju nepravilno da osciliraju, što može uticati gotovo na sve telesne funkcije, a posebno na san. Mnoge žene tada prvi put doživljavaju iznenadna buđenja tokom noći, valunge ili neugodan osećaj kao da su “pod naponom”. No, kako se nositi s tim poremećajima sna? Treba li ih jednostavno prihvatiti, ili postoje načini da se, uprkos hormonalnim promenama, san ponovo uravnoteži i popravi?

Odgovore na ta pitanja smo saznali od ginekološkinje i sertifikovane stručnjakinje za menopauzu dr Christina Enzmann. Ona objašnjava šta se tačno događa u telu tokom ovog pšerioda i kako žene mogu ponovo da pronađu put do mirnog sna.

Kako perimenopauza utiče na san?

Pre svega, Enzmann za Vogue pojašnjava šta se zapravo dešava u telu žene tokom perimenopauze: u toj fazi proizvodnja hormona u jajnicima počinje da varira. Posebno su pogođeni progesteron, a kasnije i estrogen. Promene se odvijaju postupno, ali imaju veliki uticaj na ključne procese koji, prema Enzmann, direkto utiču na ritam spavanja i budnosti. Na primer, san i telesna temperatura su usko povezani. Kad nivo estrogena padne, “to narušava termoregulaciju”, objašnjava, što zatim podstiče noćne valunge i znojenje i time narušava san. No, to nije sve: prema Enzmann, hormonalne promene često uzrokuju i porast nivoa kortizola, glavnog stresnog hormona u telu. Zbog toga može doći do disfunkcije HPA osi (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda), što dodatno remeti san.

Mnoge žene tada opisuju sličan obrazac: uveče su iscrpljene, ali kad legnu, osećaju se potpuno budnima. “Na engleskom to zovemo tired but wired,” kaže Enzmann. “Zatim se tokom noći bude više puta, često s vrtložnim mislima, osećajem stresa ili unutrašnjeg nemira.” Važnu ulogu ima i nivo šećera u krvi. Ako zbog prehrane ili stresa jako oscilira, nivo insulina ostaje trajno povišen, što opet povećava kortizol. “To je začarani krug,” objašnjava Enzmann, “koji može ozbiljno narušiti kvalitet sna.” Ukratko, progesteron, estrogen, kortizol i insulin u ovom životnom razdoblju deluju u međusobnom odnosu i već male hormonalne neravnoteže mogu imati velik uticaj na san.

Uloga hormona u perimenopauzi

Progesteron, objašnjava Enzmann, u ovom procesu je prirodni umirujući hormon. Deluje opuštajuće na centralni nervni sistem i pomaže pri uspavljivanju. Kada nivo progesterona padne, ta umirujuća funkcija se gubi. Estrogen, s druge strane, utiče na faze dubokog i REM sna, stabilizuje raspoloženje i pomaže u regulaciji telesne temperature.

„Kada nivoe tih hormona padnu ili jako variraju, pojavljuju se problemi sa spavanjem, buđenjem usred noći i epizodama noćnog znojenja, često propraćenih povišenim kortizolom i nestabilnim šećerom u krvi“, kaže Enzmann. Sve te promene i oscilacije u telu dovode do toga da mnoge žene već tokom perimenopauze počinju da imaju izražene poteškoće sa spavanjem.

No, kako prepoznati da li se zaista radi o simptomima perimenopauze, a ne samo o prolaznom periodu lošeg sna zbog stresa ili drugih faktora? Kada je vreme potražiti savet lekara? Dr Enzmann preporučuje da se problemi sa spavanjem shvate ozbiljno ako traju duže od tri do četiri nedelje i počnu da utiču na svakodnevni život, na primer ako se javljaju poteškoće s koncentracijom, emocionalna nestabilnost ili osećaj preopterećenosti. “Problemi sa snom često su rani znak hormonalne neravnoteže ili hroničnog stresa,” ističe ona, “a ne samo prirodan deo starenja.”

Heritage Images/Getty Images

Najčešće greške pri samopomoći

Problem je, kaže Enzmann, što mnoge žene prebrzo posegnu za dodacima ishrani u nadi da će im pomoći da vrate dobar san. No upozorava da nisu sve nesanice iste, i “ono što pomaže jednoj osobi, ne mora da deluje kod druge”. Iako magnezijum (300 mg u obliku glicinata), taurin (3 g) i kompleks vitamina B mogu pomoći nekima, drugim ženama treba ciljana podrška, na primer s adaptogenima poput ashwagandhe, naročito ako pate od anksioznosti ili unutrašnjeg nemira. No sve to treba najprije analizirati i raspraviti s lekarom pre nego što se posegne za dodacima ili biljnim lekovima. Nemački Savezni institut za procenu rizika upozorava i na moguće nuspojave proizvoda koji sadrže ashwagandhu.

Još jedna česta greška je posezanje za tabletama za spavanje. “One ne samo da mogu izazvati zavisnost, već i da pogoršaju kvalitet sna,” upozorava Enzmann. Ni čaša vina uveče, iako može izgledati kao bezazlen način da se podstakne pospanost, nije dobra ideja. “Alkohol zaista može da pomogne da brže zaspite, ali dokazano narušava faze dubokog sna i često uzrokuje još veći umor sledećeg jutra.”

Šta zaista pomaže?

Prema rečima stručnjakinje, postoje puno bolja i dugotrajnija rešenja za kvalitetniji san tokom perimenopauze. Medicinski gledano, bioidentična hormonska terapija, na primer s progesteronom uveče, može mnogim ženama pomoći u poboljšaju san, naročito ako se uz nesanicu javljaju i neregularni ciklusi, promene raspoloženja ili valunzi. “Jednako je važno stabilizovati nivo kortizola uz pomoć fizičke vežbe, meditacije, svesnosti (mindfulness) i konzumiranjem odgovarajućih mikronutrijenata,” dodaje Enzmann.

U svakodnevnom životu, prema njenim rečima, pomažu ustaljene večernje rutine. To mogu biti topla kupka za stopala, lavanda, pisanje dnevnika, vežbe disanja ili meditacija. Izbegavanje kasnih obroka, alkohola, šećera i ekrana pre spavanja dodatno podupire prirodnu proizvodnju melatonina u telu. “Redovno kretanje na svežem vazduhu takođe pomaže u stabilizaciji cirkadijalnog ritma, a protivupalna ishrana koja održava stabilni nivo šećera u krvi ključna je za bolji san,” naglašava Enzmann. Od dodataka ishrani mogu biti korisni i magnezijum glicinat, taurin, L-teanin ili biljni adaptogeni poput rodiola (Rhodiola). No, čak i jednostavne promene, poput potpuno zamračenog prostora za spavanje ili nošenja maske za oči, mogu učiniti čuda. Jednako tako, savetuje da se računar i telefon ne koriste uveče, ili da se koriste naočare s filterom za plavo svetlo.

Poremećaji sna u perimenopauzi: melatonin i biljni pripravci

A šta je s melatoninom, koji se često preporučuje za bolji san? Enzmann objašnjava da je posebno učinkovit kada su problemi sa snom povezani s poremećenim ritmom spavanja, primjerice kod tzv. “noćnih ptica”. “No važno ga je uzimati u niskoj dozi (između 0,3 i 1 mg), jer previše melatonina može, paradoksalno, uzrokovati buđenja po noći,” napominje ona. Najbolje ga je uzeti oko šest sati pre odlaska na spavanje.

Biljni pripravci poput valerijane, pasiflore, hmelja ili ashwagandhe također mogu biti korisni, osobito kod stresa i unutarnjeg nemira. Ključno je, međutim, pronaći odgovarajuću kombinaciju jer “nasumično uzimanje bilo kojeg biljnog proizvoda često ne donosi pravi učinak”. Enzmann na kraju poručuje ženama koje prolaze kroz perimenopauzu sledeće: “Problemi sa spavanjem u ovoj fazi nisu znak slabosti, oni su znak da se vaše telo ponovno kalibrira.” Vredi istražiti uzroke, umesto samo gasiti simptome. Kada žena razume kako deluju hormoni, kortizol, šećer u krvi i životne navike, može ciljano delovati na ono što treba promeniti. A kada se kvalitetan san ponovno uspostavi, to često donosi i smirenje mnogih drugih simptoma perimenopauze i menopauze, što je sasvim prirodno.

Vogue.com