Doktorka Isabel Viña objašnjava kako nije stvar samo u tome da imamo odgovarajući nivo ovog hormona, nego i da se njegovi vrhunci javljaju u tačno određenim satima tokom dana.
ANA MORALESOktobar 4, 2025
O kortizolu se već mnogo pisalo, a izbegavanje njegovog preteranog rasta je postalo pravi trend u 2025. godini. Ipak, kako naglašava dr Isabel Viña Bas u svojoj knjizi Put your hormones to work , radi se o hormonu koji je itekako važan. Toliko važan da bez njega čovek “ne može preživeti više od 24 sata”.
Zato je sasvim razumljivo pričati o tome kako sprečiti njegov višak (jer je to zapravo još jedan način za smanjivanje stresa), ali vredi pogledati i širu sliku: cirkadijalni/dnevni ritam kortizola. To je tema kojom se dr Viña detaljno bavi u svojoj knjizi. Naime, nije dovoljno da nivo kortizola bude “pravi”, nego je ključno da tokom dana postoje njegovi prirodni vrhunci. Najviši se javlja oko 8 ujutru, zatim blaži oko 11 sati i još jedan manji vrhunac oko 16 sati. Nakon toga, nivo postepeno opada i dostiže najnižu tačku oko 22 sata, što telu omogućava bolje spavanje i podstiče lučenje melatonina. Upravo zato je održavanje ovog ritma presudno za zdravu hormonalnu i energetsku ravnotežu.
Određene situacije ipak mogu da poremete taj ritam. Na primer, kod hroničnog stresa nema jasno izraženih vrhunaca, već je kortizol tokom celog dana konstantno povišen. To sa sobom nosi posledice, od nakupljanja masnog tkiva na stomaku do osećaja hroničnog umora i bezvoljnosti.
@carlosvillarejo
O važnosti tih jutarnjih “skokova” kortizola (onaj u 8 sati nam doslovno omogućava da funkcionišemo) govorila je i dr Amy Shah u podcastu Lipstick on the Rim. Objasnila je da su u perimenopauzi nivoi kortizola često viši, a telo osetljivije na taj hormon. Zato buđenja usred noći, gotovo uvek između 1 i 4 sata ujutro, imaju veze upravo sa povećanim kortizolom i većom osetljivošću na njega u toj životnoj fazi.
No, osim hormonskih promena, i naše svakodnevne navike mogu narušiti prirodan ritam kortizola. Evo pet najčešćih:
Iako se najčešće priča o magnezijumu i vitaminima B grupe u vezi sa nervnim sistemom i kortizolom, dr Viña ističe da je vitamin C jednako važan. On pomaže metabolizmu u uklanjanju viška kortizola iz tela. Zato bi bilo dobro da u ishranu uključite više bobičastog voća, kivija, papaje, crvene paprike, lubenice, paradajza, narandži i brokolija.
Ovo je jedno od glavnih upozorenja dr Shah i stručnjakinje za wellness Andree Klimowitz. “Kofein može ostati aktivan u organizmu i do osam sati. Zato ta naizgled bezazlena šoljica kafe u 16 sati vrlo lako može biti krivac za vašu nesanicu”, objašnjava Klimowitz.
Nije svima prijatno da se bave sportom, a mnogi ga praktikuju gotovo prisilno ili, s druge strane, preteruju sa intenzitetom. Ni jedno ni drugo nije dobro za održavanje stabilnog ritma kortizola. Doktorka Viña naglašava da je važno pronaći oblik telesnih vežbi u kojima uživamo, jer tako dolazi do prirodnog otpuštanja endorfina i zdravog povezivanja sa sopstvenim telom. Ekstreman ili preteran trening, naprotiv, može podići nivo kortizola.
Prema dr Amy Shah, ako dnevno popijemo sedam do osam čaša vode, telo funkcioniše optimalno – probava je bolja, toksini se eliminišu, a organizam ostaje u ravnoteži. No, kada smo dehidrirani, telo to prepoznaje kao stresni signal i automatski podiže nivo kortizola. Zato, ako osećate da ste napeti ili iscrpljeni, pokušajte da popijete čašu vode, ponekad i to može biti dovoljno da se umirite.
Stres smo prihvatili kao “normalan” deo svakodnevice, no upravo njegovo ignorisanje onemogućuje pravilan ritam kortizola. Zato dr Viña savetuje da se osvrnemo na sopstvene reakcije, razmislimo o njima i zapišemo ih. “to nam omogućuje distancu i daje nam drugačiju perspektivu. Tako lakše prepoznajemo obrasce i misli koji podstiču stres”, zaključuje.
