Istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati rad i energiju mozga. Razgovarali smo sa stručnjacima i saznali koji je najbolji način korišćenja ovog dodatka.
Dean StattmannSeptembar 26, 2025
U moru dodataka ishrani, postoji relativno malen broj stvari za koje sa sigurnošću možemo reći da stvarno funkcionišu, a jedna od njih je sigurno kreatin. Pet grama kreatin-monohidrata dnevno, u kombinaciji s redovnim treningom snage i pravilnom ishranom, može vam pomoći da izgradite mišiće i snagu.
Ipak, iako je kreatin jedan od najtemeljnije proučavanih dodataka na tržištu, naučnici ga i dalje stavljaju pod lupu, kako bi saznali više o njegovim potencijalno revolucionarnim efektima na jedan poseban mišić: mozak.
„Već znamo da se kreatin skladišti u mišićima i može povećati snagu, izdržljivost i pomoći telu u oporavku, ali sve veći broj istraživanja ukazuje na to da se kreatin slično skladišti i u mozgu, što rezultira širokim rasponom potencijalnih mentalnih i kognitivnih koristi“, kaže Ashley Koff, RD, direktorka nutricionističkog programa na UC Irvine’s Susan Samueli Integrative Health Institute.
Konkretno, osim mišićnih koristi koje već poznajemo, „postoji sve više dokaza da veće doze kreatina (iznad standardnih pet grama dnevno) mogu imati sposobnost poboljšanja kognitivnih performansi“, kaže Jason Sonners, DC, PhD, stručnjak za dugovečnost koji vodi istraživanja na Odseku za molekularnu biologiju Univerziteta u Miamiju.
„Novija istraživanja pokazuju nam da većim dozama možemo povećati količinu kreatina koji prelazi krvno-moždanu barijeru, čime se povećava proizvodnja energije unutar mozga“, dodaje dr. Sonners.
Zamolili smo stručnjake da nam obrazlože sva pouzdana istraživanja na ovu temu i daju preporuke o tome kako možemo iskoristiti potencijalne blagodati kreatina za mozak.
Los Muertos Crew
Istraživanje iz 2024. sa Univerziteta u Pennsylvaniji, dokazalo je da zaista možemo povećati nivo kreatina u mozgu uzimanjem dodataka. Ali evo u čemu je stvar, činjenica da mozgu dajete više kreatina ne znači da će ga on i iskoristiti (barem ne u normalnim uslovima).
Drugim rečima, nauka nam pokazuje da je sposobnost kreatina da koristi mozgu najbolja onda kada vi niste “u najboljoj formi”.
„Nivo kreatina u mozgu strogo je regulisana i može samo minimalno da raste kroz uzimanje suplemenata, osim ako je mozak energetski iscrpljen ili je početan nivo kreatina nizak“, tj. ako vam nedostaje sna, pod stresom ste ili ne unosite dovoljno kreatina kroz ishranu, objašnjava dr. Zishan Khan iz Mindpath Health. Dodaje da je kod zdravih, odmornih odraslih osoba kreatin pokazao „mešovite ili gotovo nikakve efekte na šire izvršne funkcije“.
Uprkos tome, potencijal kreatina da uskoči kada je vaš mozak umoran ili pod stresom (ili oboje) itekako opravdava pažnju koju je ovaj dodatak ishrani nedavno dobio na društvenim mrežama zbog navodne sposobnosti da neutrališe efekte čak 21 izgubljenog sata sna.
Dr. Luke Barr ističe da su nedavna istraživanja, poput onog iz 2024., spomenutog na početku, pokazala da je kreatin posebno uspešan u ublažavanju negativnih efekata umora, stresa i drugih oblika kognitivnih oštećenja.
„Među proučavanim ishodima, brzina obrade informacija i radno pamćenje pod kognitivnim stresom najviše se ponavljaju“, kaže dr. Barr, pozivajući se na istraživanja poput meta-analize iz 2018. u Experimental Gerontology, koja je otkrila da kreatin značajno poboljšava kratkoročno pamćenje i rasuđivanje, te poboljšava brzinu obrade informacija i fokus (istraživanje kineskog univerziteta Guizhou Normal). „Svako od ovih istraživanja potvrđuje ulogu kreatina kao nootropika (smart drugs) u radu mozga pod kognitivnim stresom”.
U međuvremenu, istraživači nastavljaju da otkrivaju nove koristi za zdravlje mozga, poput obećavajuće recenzije iz 2023. objavljene u časopisu Sports Medicine, koja je otkrila potencijal kreatina u ublažavanju depresije, anksioznosti pa čak i traumatskih povreda, poput potresa mozga.
Dok je dnevna doza, od pet grama, utvrđena kao idealna za poboljšanje snage i veličine mišića, tačna količina kreatina potrebna za mentalne koristi još nije potvrđena, iako je verovatno znatno veća. „To je zato što kreatin mora da prođe kroz krvno-moždanu barijeru“, što je veća prepreka nego kod mišićnog tkiva, objašnjava dr. Leigh Erin Connealy.
Thirdman
Na osnovu dnevnih doza korišćenih u kliničkim ispitivanjima s najvećim efektima na kognitivan rad, stručnjaci preporučuju između 10 i 25 grama dnevno, raspoređenih u par manjih doza tokom dana. Dr. Connealy kaže da to može poboljšati prenos kreatina u moždano tkivo.
Vredi napomenuti da nijedan stručnjak s kojim smo razgovarali ne preporučuje uzimanje ovako visokih nivoa duže od četiri do osam nedelja. Umesto toga, visoka doza kreatina za mozak trebala bi da se koristi samo u kraćim razdobljima kada očekujete pojačan stres ili manjak sna.
Alternativno, kada je reč o neutralisanju efekata akutnog nedostatka sna ili kognitivnog stresa s relativno brzim efektom, dr. Barr kaže da su istraživanja takođe pokazala obećavajuće rezultate s jednom dozom od 20 do 25 grama. „Čvrsto verujem u efekte kreatina i uzimam 20 grama danima nakon što primetim da sam loše spavao“, dodaje dr. Khan.
Kreatin je široko prepoznat kao jedan od najsigurnijih dodataka ishrani. A u slučaju nuspojava, one se uglavnom svode na relativno blage probleme poput nelagode u probavnom sistemu ili nadutosti. Naravno, svako reaguje drugačije i uvek biste trebali da se posavetujete s lekarom pre nego što učetverostručite svoj dnevni unos kreatina — posebno ako imate neke hronične zdravstvene tegobe.
„U retkim slučajevima, osobe s bolestima bubrega, trebale bi da izbegavaju visoke doze kreativa ili da ih uzimaju uz nadzora lekara“, kaže dr. Barr. „Inače, kreatin je jedan od najviše proučavanih i najsigurnijih dodataka ishrani na tržištu.“
