Vežbanje može biti moćan alat za kontrolu endometrioze, donoseći koristi kao što su ublažavanje bola, balans hormona, poboljšano raspoloženje i smanjenje umora.
Morgan FargoAvgust 3, 2025
Provevši malo vremena gledajući video snimke sa oznakom #endometrioza na društvenim mrežama, jedno je jasno: ne samo da se ova bolest često pogrešno dijagnostifikuje, već ljudi koji je imaju često trpe hronične, onesposobljavajuće bolove koji ih mogu paralizovati danima, pa čak i nedeljama.
Takvi video snimci, u kojima ljudi pokušavaju da objasne svoje simptome, često imaju stotine hiljada pregleda, a komentari su puni drugih koji traže pomoć i odgovore. „Mogu to opisati samo kao probadajuće bolove,“ kaže mi lična trenerica i osnivačica brenda sportske odeće This Is Sefi, Stefanie Williams.Williams, koja redovno deli svoju priču o borbi sa endometriozom sa milionima pratilaca na društvenim mrežama, pa čak je deo svoje operacije dokumentovala i u vlogu, dijagnostikovana je 2017. godine, ali je simptome počela da oseća četiri godine ranije.
„Pre 2016. nisam primećivala ništa naročito,“ priča ona, objašnjavajući kako je većinu svog detinjstva i tinejdžerskih godina provodila trenirajući sport na vrhunskom nivou, čak i na međunarodnom. „Bila sam ta koja je izlazila sa časova da bi igrala sport,“ smeje se. „Ali počela sam da se toliko umaram da sam htela da dremam usred dana, uz jake probadajuće bolove u stomaku. Onda mi se i koža pogoršala i počela sam da imam jake bubuljice.“
Ovaj ciklus umora, bola i upale na kraju je naveo Williams da potraži pomoć. „Otišla sam kod svog lekara opšte prakse, ali sam izašla sa osećajem srama dok sam opisivala kako se osećam,“ deli ona. „Otišla sam posle tog razgovora posramljena ispunjana neprijatnošću.“ Tek nakon posete ginekologu njeni simptomi su shvaćeni ozbiljno, a ta konsultacija je na kraju dovela do dijagnoze endometrioze i mioma. Njeno iskustvo, nažalost, nije retko. Za Emily Maddick, pomoćnicu urednice i direktorku zabavnog programa u časopisu Glamour UK, takođe je prošlo četiri godine od pojave simptoma do postavljanja dijagnoze. „U martu 2018. dijagnostikovana mi je endometrioza nakon laparoskopske operacije uklanjanja nakupljenih naslaga.“ Nakupljene naslage o kojima priča zapravo su endometrijsko tkivo – isto ono tkivo koje se inače nalazi unutar materice. Prisutnost endometrijskog tkiva izvan materice je ono što ukazuje na endometriozu.
„Ovo tkivo može rasti izvan materice, na mestima kao što su jajnici, creva, bešika, a retko i u grudnom košu ili mozgu,“ objašnjava dr Lafina Diamandis, holistička lekarka opšte prakse i osnivačica Deia Health. „Endometrijsko tkivo je veoma osetljivo na hormonske promene, i tokom menstruacije može da se raspadne i krvari, što izaziva simptome.“
Maddick je bol bio tup i pulsirajući, povremeno intenziviniji iz levog jajnika tokom meseca. „Posebno je bilo izraženo tokom ovulacije ili menstruacije,“ priseća se, dodajući da bi se tokom jačih napada bol širio na celo područje karlice i donji deo leđa. Kao dve osobe koje dobro znaju koliko redovno vežbanje može da pomogne – od raspoloženja do energije, od sna do stresa – i Williams i Maddick su morale da promene pristup upravljanju svojim simptomima.
Lara Stratiychuk
Nije samo bol ono sa čim se treba boriti, umor, nadutost i osećaj napetosti mogu za osobe sa endometriozom učiniti vežbanje skoro nemogućim. Ironično, za neke ljude upravo je vežbanje jedna od stvari koja najviše može pomoći u ublažavanju simptoma. „Vežbanje može biti moćan alat u upravljanju endometriozom, donoseći benefite poput ublažavanja bola, balansa hormona, boljeg raspoloženja i smanjenja umora,“ kaže dr Diamandis.
Ipak, postoji pametan način da se vežba sa endometriozom, a sve se svodi na prilagođavanje vrste vežbe trenutnom stanju i fazi ciklusa. „Vežbe sa niskim intenzitetom olakšavaju simptome, a pritom ne opterećuju telo previše,“ nastavlja ona. „S druge strane, vežbe visokog intenziteta mogu izazvati pogoršanja, povećati upalu ili pojačati bol u karlici. Ključ je da verujete svom telu, slušate ga i birate pokrete koji ga podržavaju, a ne dodatno opterećuju.“
Obe žene su prešle na uglavnom vežbe niskog intenziteta. „Posle godina dizanja tegova, počela sam da ubacujem pilates u svoju rutinu i iskreno, bilo je transformativno. To i hodanje,“ priseća se Williams. „Posle operacije (imala je zahvat uklanjanja mioma), morala sam da promenim način razmišljanja i da počnem da radim sa svojim telom, a ne protiv njega.“ Maddick, koja je od sredine dvadesetih bila strastvena trkačica, otkrila je pilates sa 32 godine. Obe, kaže, teško su izvodile vežbe tokom menstruacije. „Fizioterapeut mi je rekao da ne trčim za vreme menstruacije jer je to upalni proces koji bi mogao da pogorša simptome endometrioze.“ Plivanje joj, međutim, nikada nije pravilo problem i može da pliva u bilo kom delu meseca. Trening snage ima brojne koristi – od poboljšanja gustine kostiju do povećanja mišićne mase i snage, boljeg držanja i jačanja mišića karličnog dna. Ipak, za ljude koji se suočavaju sa bolom, promenama na telu i promenama raspoloženja i energije koje izaziva endometrioza, nije uvek idealan način vežbanja. „Nežne aktivnosti niskog intenziteta poput hodanja, plivanja, joge i pilatesa mogu pomoći u smanjenju bola, povećanju energije i podršci opštem blagostanju,“ zaključuje dr Diamandis.
„Slušanje svog tela je ključno, radite trening snage kada se osećate dobro, a tokom pogoršanja simptoma stavite fokus na istezanje ili odmor. Izbegavanje vežbi visokog intenziteta i fokus na podršku karličnom dnu takođe može pomoći u sprečavanju neprijatnosti. Cilj je da se bavite vrstom pokreta koji deluje lekovito, a ne štetno, zato birajte vežbe koje vam prijaju i hrane vaše telo.“
Getty Images
Ako postoji jedna zajednička nit, onda je to da ne postoji univerzalni pristup lečenju endometrioze, i ono što pomaže jednoj osobi, ne mora pomoći drugoj. Ipak, neke osnovne promene mogu pomoći u upravljanju simptomima.
Hana Alderson, nutricionistkinja registrovana pri BANT-u, specijalistkinja za hormone i autorka knjige Everything I Know About Hormones: Six Steps to Optimal Health & Happiness, kaže da joj je glavni cilj kod klijenata sa endometriozom da smanji upalu, podrži creva, jetru i uravnoteži nivo šećera u krvi. „Kada telo stalno vodi borbu sa upalom, može trošiti više energije pokušavajući da se izleči. U isto vreme, ako su nivoi estrogena povišeni ili neuravnoteženi, to može uticati na to koliko efikasno ćelije proizvode energiju. Kada sam ja imala najteže simptome endometrioze, čak i izlazak iz kuće delovao mi je kao ogroman napor.“
Sada, u svom radu, Alderson se fokusira na nekoliko važnih tačaka koje smatra ključnim.
Prioritizirajte antiinflamatorne namirnice:
„Ove namirnice pomažu da se ublaži i smiri reakcija tela na upalu i podstiču izlečenje. Probajte da uključite omega-3 bogate masne ribe (poput lososa, pastrmke, skuše i sardina), kao i lisnato povrće, bobičasto voće, kurkumu i ekstra devičansko maslinovo ulje.“
Budite oprezni sa ultraprerađenom hranom:
Alderson savetuje da što više izbegavate ultraprerađenu hranu. „Ona, zajedno sa rafinisanim šećerom i određenim vrstama ulja, može doprineti upali zbog visokog nivoa omega-6 masnih kiselina.“
Izbegavajte nagle skokove šećera u krvi:
„Kada vam nivo šećera u krvi naglo skoči, a zatim padne, možete se osećati iscrpljeno, razdražljivo i imati želju za slatkišima,“ objašnjava Alderson. „Balansiranje šećera u krvi je važno za održavanje energije i stvaranje okruženja u kojem hormoni mogu da funkcionišu. Dodajte proteine, vlakna i zdrave masti svakom obroku.“
Nemojte preskakati obroke:
Držite se redovnih termina obroka i birajte ugljene hidrate sa sporim oslobađanjem, kao što su „kinoa, pasulj, mahunarke, batat i ovsene pahuljice, umesto jednostavnih ugljenih hidrata poput belog hleba.“
Povećajte unos vlakana i fermentisane hrane:
Fokusirajte se na vlakna i fermentisanu hranu kao što su kefir, kiseli kupus, kimči i živi jogurt, kao i prebiotičke namirnice poput luka, belog luka i praziluka.
Vodite računa o jetri:
„Dominacija estrogena je česta kod endometrioze i može doprineti umoru, nadutosti i obilnijim menstruacijama,“ objašnjava Alderson. „Vaša jetra igra ključnu ulogu u preradi i izbacivanju viška estrogena, zato je podrška jetre kroz ishranu neophodna.“
Maksimalno koristite kupusnjače:
Brokoli, kelj, prokelj i kupus pomažu u vezivanju i eliminaciji viška estrogena iz tela, kaže Alderson.
Ostale preporuke:
Smanjite unos alkohola i izbegavajte plastične posude za hranu koje mogu sadržati hemikalije koje remete hormone.
U radu dr Lafine Diamandis, pokret i ishrana su delovi slagalice koji se uklapaju zajedno, uz san i upravljanje stresom. „Upravljanje endometriozom zahteva holistički pristup koji prevazilazi samo kontrolu bola lekovima. Znamo da stres može pogoršati simptome i doprineti hroničnom bolu i upali, pa aktivnosti poput meditacije, vežbi disanja ili joge, koje aktiviraju telo da se opusti i smanjuju nivo kortizola, mogu umanjiti percepciju bola i poboljšati našu sposobnost da se sa njim nosimo.
„Prioritetan dobar san takođe može pozitivno uticati na simptome. Kvalitetan, obnovljajući san omogućava telu da se izleči, obnovi nivo energije i reguliše hormone, što pomaže kod cikličnih simptoma endometrioze. Suočavanje sa simptomima endometrioze može biti mentalno i fizički iscrpljujuće, pa je zato briga o sebi i povezivanje sa prijateljima, porodicom ili grupama podrške takođe veoma važno za emocionalno blagostanje.“
