Japansko hodanje je lagana tehnika za mršavljenje i odlična alternativa trčanju

Priznajmo, džogiranje jeste zdravo, ali nije lako uklopiti ga u svakodnevnu rutinu – naročito ako radni dan počinje rano, a završava kasno. Osim toga, da bi neko postao trkač, potrebna je ozbiljna priprema i temeljni pristup, kako bi se izbegle povrede i preopterećenje. Zato mnogi biraju jednostavnije rešenje – svakodnevno hodanje. Ne zahteva posebnu kondiciju, možete ga praktikovati kad god vam odgovara, dok idete na posao, vraćate se kući ili čak tokom pauze za ručak. Ali, „hodati“ može značiti mnogo toga. Kako hodati tako iz toga izvučemo maksimalne zdravstvene koristi?

Naravno, svako svakodnevno hodanje je korisno, ali postoje tehnike koje dodatno pojačavaju njegov efekat. Jedna od najefikasnijih je tzv. japansko hodanje, poznato i kao Interval Walking Training (IWT). Reč je o vežbanju niskog intenziteta koje podrazumeva naizmenično hodanje brzim i sporim tempom, čime se postiže balans između delotvornosti i očuvanja snage.

Šta podrazumeva japansko hodanje?

Ova metoda sastoji se od dve faze sa promenom tempa:

• 3 minuta brzog hoda (oko 70% maksimalne aerobne sposobnosti): tempo treba da vas zamori, ali da ipak možete da govorite – iako ne baš lako
• 3 minuta sporog hoda (oko 40% maksimalne sposobnosti): opušteniji tempo koji omogućava predah, ali bez potpunog odmora

Ovaj ciklus se ponavlja ukupno 30 minuta. Ovakav intervalni ritam izuzetno je koristan za srce – poboljšava cirkulaciju, snižava krvni pritisak i utiče pozitivno na metabolizam, bez preteranog naprezanja.

Zašto se zove „japansko hodanje“?

Ovaj naziv zaista potiče iz Japana, a ne predstavlja samo egzotični marketinški trik. Tehniku su razvili profesori Hiroshi Nose i Shizue Masuki sa Univerziteta Shinshu, sa ciljem da svima, bez obzira na godine ili kondiciju, omoguće način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, gubitak kilograma i veću izdržljivost.

Koje su prednosti japanskog hodanja?

Japansko hodanje donosi brojne koristi:

• zdravlje srca: poboljšava cirkulaciju, elastičnost krvnih sudova i snižava pritisak
• kontrola težine: smene tempa ubrzavaju metabolizam i troše više kalorija, uz pozitivan efekat na nivo šećera u krvi
• bolja kondicija: smanjuje telesnu masu, podstiče gubitak masti, jača mišiće nogu i povećava izdržljivost
• mentalna dobrobit: kao i svaka svesna šetnja, poboljšava koncentraciju, smanjuje stres i popravlja raspoloženje, naročito ako se praktikuje u prirodi. Kod osoba starijih od 60 godina usporava i kognitivno propadanje.

Naučna potvrda: šta kažu istraživanja?

U studiji iz 2007. godine pod nazivom Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People, objavljenoj u američkom časopisu Mayo Clinic Proceedings, ispitivano je kako hodanje u intervalima utiče na zdravlje. Učestvovalo je preko 200 osoba prosečne starosti 63 godine.

Rezultati su pokazali da oni koji su japansko hodanje praktikovali četiri puta nedeljno imali su:

• niži krvni pritisak
• povećanu maksimalnu aerobnu sposobnost za 9%
• snižene nivoe šećera u krvi
• veću fleksibilnost zglobova kolena (+13% za istezanje, +17% za savijanje)

Kasnija studija je pokazala da je čak 94,7% od 826 ispitanika uspešno nastavilo da praktikuje ovu tehniku duže vreme – dokaz da je japansko hodanje dostupno gotovo svima.

Koliko često treba hodati?

Da biste osetili stvarne benefite, japansko hodanje preporučuje se minimum 4 puta nedeljno, po 30 minuta.

Gde i kako se vežba?

Najveća prednost je što ovu tehniku možete praktikovati bilo gde – napolju (najbolje u prirodi, zbog dodatnog umirujućeg efekta), kod kuće, u teretani ili na traci za trčanje. Biće vam potreban uređaj za merenje vremena, poput pametnog telefona. Bitno je da slušate svoje telo. Ako vam prvog puta deluje previše naporno, počnite sa kraćim intervalima i postepeno ih produžavajte. Na primer, hodajte uobičajenim tempom nekoliko minuta, a zatim ubrzajte na 20–30 sekundi.