Kako do definisanih trbušnjaka prema savetu poznatog trenera slavnih

Oni koji još nisu podlegli trendu „gole“ haljine – upozorenje: pitanje je vremena kada ćete i vi pokazivati trbušnjake, noge… i sve ostalo. Pre nego što to učinite, važno je osećati se samopouzdano i snažno. A gde bolje započeti nego sa trbušnim mišićima?

Bez obzira na veličinu ili oblik tela, isplati se ojačati trbušne mišiće kako biste poduprli kičmu i „stabilizovali srednji deo tela“, kaže lični trener Luke Worthington. „Dobra snaga trupa štiti osetljivu lumbalnu kičmu i pomaže u prenosu sile između gornjeg i donjeg dela tela, što znači da svi drugi oblici vežbanja postaju lakši, a rizik od povreda manji.“ Zategnuti trbušnjaci takođe su estetski privlačni, ali ih je notorno teško postići.

U nastavku Worthington deli savete za jačanje trbušnih mišića pre leta.

Trbušnjaci se, delom, grade u kuhinji

Prva stvar koju treba znati: postizanje zategnutog izgleda bilo kojeg dela tela zahteva dve stvari: „Oblikovanje mišićnog tkiva i relativno nizak postotak telesne masnoće kako bi se taj oblik otkrio“, kaže Worthington. Da biste to postigli, ključno je stvoriti blagi energetski deficit (trošiti malo više energije nego što unosite) i unositi dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase. „Dobar vodič je 2 grama proteina po kilogramu telesne težine“, savetuje.

Što se tiče energetskog deficita, osim što pazite na ishranu, Worthington kaže da je jedan od najefikasnijih načina povećanje svakodnevne aktivnosti. „Razmislite o penjanju stepenicama umesto liftom, hodanju ili vožnji biciklom do posla umjsto autom. Trudite se da dostignete dnevni broj koraka“, savetuje. „Dobar cilj je između 7.500 i 10.000 koraka dnevno, i energetski deficit ne veći od 20 posto.“

Vogue Archive

Trening sa opterećenjem je ključan

„Energetski deficit uzrokuje gubitak ukupne telesne težine, ali za postizanje zategnutog izgleda ne pokušavamo zapravo izgubiti težinu. Cilj je promena telesnog sastava“, kaže Worthington. „To znači da moramo da održimo mišićnu masu.“ Podsticanje rasta mišića putem treninga s otporom pomaže u njihovom očuvanju i podstiče telo da koristi masti kao izvor energije. Preporučuje se da trenirate snagu tri puta nedeljno kako bi se oblikovalo telo (u celosti).

Trbušnjaci iz svih uglova

Suprotno uvreženom mišljenju, trbušni mišići nisu samo „six pack“ koji obično dobija svu pažnju: tu su i spoljni i unutrašnji bočni trbušni mišići – odnose se na strane struka i V-oblik ispod pupka. „Svaki od ovih mišića stabilizuje donji deo leđa i kukove, i dizajniran je da pruža otpor pokretu, a ne da ga stvara“, kaže Worthington. „Za njihovo jačanje trebali bismo se manje fokusirati na klasične trbušnjake, a više na vežbe poput dead bug, rotacija i raznih varijacija planka.“

Najbolje vežbe za snažne trbušnjake

U zavisnosti od vašeg iskustva i snage, Worthington preporučuje da počnete sa nivoom 1 i postupno napredujete do nivoa 3, kako biste izbegli opterećenje leđa i drugih delova tela.

Nivo 1

• Dead bug: jača prednje trbušne mišiće u potpuno podržanom i sigurnom položaju.
  
• Kratki bočni plank: jača bočne trbušne mišiće u podržanom i sigurnom položaju.
  

Nivo 2

• Spuštanje nogu (leg lowers): jača prednje trbušne mišiće sa većim opterećenjem i širim rasponom pokreta, ali sa manjom podrškom za leđa.
  
• Kneeling band chops: jačaju bočne trbušne mišiće u delimično podržanom položaju.
  

Nivo 3

• Izvlačenja sa šipkom (roll outs): jačaju prednje trbušne mišiće kroz puni raspon pokreta, bez potpore za leđa.
• Stojeće rotacije sa trakom (standing cable/band chops): jačaju bočne trbušne mišiće kroz puni raspon pokreta sa potpunim opterećenjem, bez potpore.