7 jednostavnih ideja za pripremu večera bogatih proteinima za mršavljenje i bolji san

Ne postoje čuda ni prečice, a želja za brzim gubitkom kilograma nikada nije dobra ideja (povratak kilograma je stvarni problem). Međutim u konkretnom slučaju povećanja težine/upale koja se javlja nakon nekoliko dana opuštanja, preterivanja i uživanja, obično je dovoljno vratiti se normalnosti i dobrim navikama, povećati unos povrća, voća, tečnosti i kvalitetnih proteina. Zašto? Proteini izazivaju osećaj sitosti i, kako nam je objasnio nutricionista Charles Orrico, „imaju veći termički efekat od drugih makronutrijenata, a oko 25 % njihovih kalorija troši se na samu probavu“. Ako tome dodamo da pomažu u obnovi tkiva i mišića, ako povratak i dobre namere prate povećanje fizičke aktivnosti, to će nam biti potrebno, i njihovu sposobnost kontrolisanja fizioloških procesa poput metabolizma, čini se više nego logičnim povećati njihov unos u svim obrocima, ali posebno uveče. Pogotovo kada na kraju dana naš organizam ulazi u način obnavljanja i „upravo kada unosimo proteine, sagorevamo mnogo energije za njihov metabolizam, pa je ukupan broj kalorija koje nam daju smanjen“, kako objašnjava biohemičarka i nutricionistkinja Leticia Carrera.

7 jednostavnih ideja za pripremu večera bogatih proteinima

S obzirom na navedeno, i imajući na umu da je planiranje jelovnika ključno za bolju ishranu, prikupila sam nekoliko opcija večera bogatih proteinima koje su mi preporučili nutricionisti za sastavljanje jelovnika ove nedelje. I sve to uzimajući u obzir još dve preporuke:

Sve ove večere mogu se poslužiti uz pileću ili mesnu supu sa komadićima piletine ili pršute bez masnoće kako bi se povećao unos tečnosti i osećaj sitosti.
Možete uključiti povrće, po mogućnosti kuvano na pari i sa niskim glikemijskim indeksom poput paprike, kelja, pečuraka ili artičoka.

PONEDELJAK

Sipa ss ljutom paprikom ili školjkama (mogu biti iz konzerve). To je večera bogata gvožđem, vitaminom D i vitaminom B12.

UTORAK

Omlet od dva belanca i jednog žumanca poslužen sa dagnjama na pari, poznatima po visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina (može se dodati malo tabasco sosa za pikantan ykus). Jaje je jedan od najkvalitetnijih proteina, bogat vitaminom B za regulaciju nervnog sistema.

SREDA

Pureći tacosi pripremljeni sa integralnim tortiljama punjenim ćuretinom, lukom, paprikom i guacamoleom. Idealno je da guacamole bude domaće, ali kako nam je objasnila Boticaria García, industrijske guacamole koji sadrže više od 90 % avokada na listi sastojaka može biti dobra opcija.

ČETVRTAK

List pečen u rerni pripremljen sa belim lukom i feferonima, poslužen sa kozicama ili škampima. Plodovi mora generalno, kako tvrdi nutricionistkinja Laura Parada, izazivaju sitost, lako se vare i pomažu nam da se probudimo lagani i bez zadržavanja tečnosti.

PETAK

Teleći odrezak na žaru poslužen sa kuvanim jajetom. Belo meso generalno je siromašno mastima i bogato magnezijumom i kalcijumom. Uvek je preporučljivije u odnosu na crveno meso.

SUBOTA

Oslić pečen u rerni sa paradajzom i pečenom paprikom. Kako nam je objasnio Jorge Herranz iz tima stručnjaka David Lloyd Aravaca, uveče je uvek preporučljivo jesti povrće sa niskim glikemijskim indeksom kako bi se izbegli skokovi glukoze.

NEDELJA

Jaja na žaru poslužena sa konzerviranom tunom u sopstvenom soku i pola svežeg sira tipa Burgos. Pri odabiru dobre konzervirane tune, uvek je važno proveriti listu sastojaka i nastojati da sadrži najnužnije sastojke bez dodataka, odnosno da sadrži glavni sastojak konzerve, vodu ili ulje i malo soli.

vogue.es