Sve o visokoproteinskoj namirnici koju možete jesti svaki dan, a obožava je i Beyoncé

Kada kuvamo kod kuće, lako upadnemo u rutinu. Uvek ista salata. Uvek isti losos. Uvek ista testenina. Međutim, ponekad je dovoljan samo jedan novi sastojak da sve promeni. Jedan od favorita? Tahini. Ne samo da je ukusan, već je i bogat proteinima, mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. A ako to nije dovoljno da vas uveri. Razmislite o ovome: Beyoncé navodno koristi tahini kao sastojak u jednom od svojih omiljenih dresinga za salatu.

Šta je tahini?

Tahini, poznat i kao tahina, je pasta napravljena od oljuštenih, samlevenih semenki susama. Ima mekanu, kremastu teksturu, a dobija se mešanjem prženih i mlevenih belih susamovih semenki sa maslinovim, avokadovim ili susamovim uljem.

Verovatno tahini poznajete kao jedan od glavnih sastojaka humusa, ali on se koristi i u drugim klasičnim bliskoistočnim jelima poput halve sa bademima i pistaćima i baba ganuša. Mnoga jela iz severne Afrike i delova Azije takođe koriste tahini.

Kakvog je ukusa tahini?

Ukus tahinija je blago orašast i tek malo gorak. Njegova neutralnost, bogatstvo i dubina ukusa čine ga pogodnim za jela od slanih do slatkih. Tekstura mu je glatka i kremasta, slična razređenom maslacu od badema ili kikirikija.

Ali Dashti

Jedna kaiška tahinija sadrži:

• Kalorije: 89
• Proteini: 3 g
• Ugljeni hidrati: 3 g
• Masti: 8 g
• Vlakna: 2 g
• Bakar: 27 % preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Selen: 9 % PDU
• Fosfor: 9 % PDU
• Gvožđe: 7 % PDU
• Cink: 6 % PDU
• Kalcijum: 5 % PDU

Koje su zdravstvene prednosti tahinija?

Tahini je bogat proteinima, antioksidansima, zdravim mastima i sadrži ključne minerale poput kalcijuma, selena, gvožđa i cinka. Evo pregleda nekih negovih prednosti:

• Tahini je bogat antioksidansima, posebno lignanima (ne-kalorične polifenolne materije iz biljaka) poput sesamina, koji smanjuju oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima u telu
• Ima protivupalna svojstva
• Može smanjiti rizik od određenih bolesti poput dijabetesa tipa 2
• Može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska, lošeg holesterola i triglicerida, čime pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti
• Ima antibakterijska svojstva
• Antioksidansi u tahiniju mogu štititi moždane ćelije i sprečiti neurodegenerativne bolesti poput Alzheimera
• Postoje indikacije da štiti ćelije jetre i bubrega

Kontraindikacije

Tahini je siguran za većinu ljudi, ali treba da ga izbegavaju oni koji su alergični na susam. Budući da je bogat omega-6 masnim kiselinama, važno je da se u ishrani balansira dovoljnim unosom omega-3, kako bi se izbegle upalne reakcije. Zato ga svakako konzumirajte kao deo uravnotežene ishrane.

Kako koristiti tahini

Tahini je svestran, pun ukusa i jednostavan za korišćenje. Dodaje dodatnu dozu proteina, minerala i ukusa gotovo svakom jelu, a odlična je biljna zamena za mlečne proizvode, maslac ili pavlaku. Kao što smo spomenuli, Beyoncé ga koristi u dresingu sa maslinovim uljem, limunovim sokom, narendanim đumbirom, seckanim peršunom, Tabascom i shoyuom ili soja sosom.

Možete ga koristiti kao i svaki drugi maslac od orašastih plodova—namažite ga na tostirani hleb, prelijte preko avokado tosta, stavite na integralne krekere ili ga koristite kao namaz u sendvičima. Za brz i ukusan slatko-slani međuobrok, namažite tahini na dvopek od pira, dodajte malo meda, narezanu bananu i pospite cimetom.

Naravno, koristi se i u klasičnom humusu od leblebija, ali možete ga koristiti i za humus od crnog pasulja, belog pasulja, edamamea ili boba. Idealan je kao umak za činije sa žitaricama (smeđi pirinač, pir, ovas, ječam), preko mahunarki poput leblebija, graška i pasulja, kao i preko pečenog ili kuvanog povrća poput komorača, batata ili bundeve.

Tahini je ukusan i sa testeninom, ribom ili piletinom, posebno u kombinaciji sa misom i limunom. Možete se dodati i preko müsli, granole ili voća. Ubacite ga u jutarnji proteinski shake ili u testo za keks za orašasti šmek.

Ali Dashti

Kako napraviti tahini dip kod kuće

Sastojci:

• 2 šoljice oljuštenih semenki susama
• 1–2 kašike susamovog, maslinovog ili avokado ulja
• Prstohvat soli

Po želji:

• Sveži korijander ili peršun
• Jedan češanj belog luka
• Biber i čili
• Sok limuna ili limete

Priprema:

1. U tiganju sa neprianjajućim dnom ili manjem loncu na laganoj vatri lagano tostirajte susam dok ne postane zlatan i mirisan.
2. Sameljite susam u blenderu ili u avanu sa tučkom.
3. Postupno dodajte ulje dok ne dobijete željenu kremastu teksturu. Dodajte prstohvat soli.
4. Čuvajte zatvoreno u frižideru i potrošite unutar nekoliko nedelja.

Ako želite posebnu notu, u tahini možete dodati seckani peršun ili korijander, jedan češanj belog luka, limunov ili limetin sok, biber i malo vode. Sve dobro izmešajte dok ne dobijete kremasti i pikantni “zeleni” tahini.

vogue.com