7 najboljih namirnica bogatih vitaminom D prema stručnjacima
Audrey Noble
April 18, 2025
Namirnice bogate vitaminom D ključne su za zdravu ishranu. Ovaj vitamin topiv u mastima, koji naše telo proizvodi uz pomoć sunčeve svetlosti ili ga unosimo putem hrane i dodataka ishrani, izuzetno je važan za naše celokupno zdravlje. Međutim, mnogima od nas nedostaje. Prema istraživanju iz 2023. godine, čak 35 % odraslih osoba u razvijenim državama pati od nedostatka vitamina D, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema (oslabljenog imunološkog sistema, povećanog rizika od određenih vrsta raka i bolesti jetre i bubrega, da spomenemo samo neke).
Amelia Sherry, MPH, RD, koordinatorka kliničke ishrane u Mount Sinaiju ističe da vitamin D nije prisutan u velikim količinama u mnogim namirnicama, ali one koje ga sadrže lako je uključiti u svakodnevnu ishranu. Neke od najčešćih namirnica bogatih vitaminom D uključuju:
Losos
Sherry navodi masne ribe poput lososa kao odličan izvor vitamina D. Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a, 85 grama lososa može da sadrži između 383 i 570 internacionalnih jedinica (IU) ovog nutrijenta, u zavisnosti od vrste lososa koju odaberete.
Kalifornijska pastrmka
Druga riba kojoj se možete okrenuti jeste kalifornijska pastrmka. USDA navodi da 85 grama sadrži 645 IU vitamina D.
Sok od pomorandže
Sherry napominje da obogaćene namirnice takođe mogu biti dobar izvor vitamina D. Na primer, jedna šoljica soka od pomorandže sadrži 100 IU ovog nutrijenta.
Ulje jetre bakalara
Stručnjaci već dugo preporučuju ulje jetre bakalara za nadoknadu nedostatka vitamina D, jer je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora ovog vitamina. Prema USDA-u, jedna kašičica sadrži 450 IU.
Srdele
Srdele su jedna od najzdravijih ribljih opcija. Osim brojnih prednosti, poput poboljšanja moždanih funkcija i sprečavanja gubitka kose, bogate su i vitaminom D. Prema USDA-u, jedna konzerva srdela sadrži 164 IU ovog nutrijenta.
Mleko
Mleko nije bogato samo kalcijumom, već i vitaminom D. Jedna šoljica, prema USDA-u, sadrži 115 IU.
Jogurt
Jogurt je namirnica koju je lako uključiti u ishranu za unos vitamina D. USDA navodi da 227 grama jogurta sadrži 116 IU.
Šta vitamin D čini za naš organizam?
Sherry objašnjava da vitamin D ima mnoge funkcije u telu, ali je najpoznatiji i najbolje istražen po tome kako poboljšava zdravlje kostiju. „Vitamin D deluje zajedno sa kalcijumom na izgradnju i jačanje kostiju, poboljšava imunološku i mišićnu funkciju, smanjuje upale, pomaže u rastu ćelija i poboljšava sposobnost tela da reguliše nivo šećera u krvi,“ objašnjava.
Međutim, treba biti oprezan sa prekomernim unosom ovog nutrijenta. Iako sunce neće uzrokovati preteran unos („Ako vaše telo ima dovoljno vitamina D, neće nastaviti da ga proizvodi iz UV svetlosti,“ kaže ona), uzimanje previše dodataka vitamina D ili unos prevelikih količina putem hrane može povećati apsorpciju kalcijuma u telu, što može dovesti do mučnine, povraćanja, razdražljivosti, mišićne slabosti i umora. „Vitamin D je topliv u mastima, što znači da se višak ne izlučuje mokraćom. Dodatni vitamin D skladišti se u telu, a prevelika količina može biti toksična,“ upozorava. Zato je ključno pronaći savršenu ravnotežu.
Koliko vitamina D vam je dnevno potrebno?
Prema Mayo klinici, preporučena dnevna količina vitamina D iznosi 400 IU za bebe mlađe od godinu dana, 600 IU za osobe mlađe od 70 godina i 800 IU za starije od 70 godina.
Da li treba da uzimate dodatke vitamina D?
Dodaci ishrani su nužni ako vam nedostaje ovog nutrijenta, što je prema Sherry često kod osoba sa ograničenom izloženošću suncu i onih koje ne provode mnogo vremena na otvorenom. Osobe tamnije kože takođe mogu teže da sintetizuju vitamin D samo iz sunca, a ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom D ili imate probavne bolesti poput celijakije, možda će vam trebati pomoć u obliku dodataka ishrani.
Međutim, pre nego što kupite dodatak vitamina D, Sherry naglašava da morate biti sigurni da vam zaista nedostaje ovog vitamina. Za potvrdu nedostatka vitamina D morate da uradite krvni test. Nakon toga, lekar ili nutricionista vam može pomoći da odredite koliko vitamina D treba da uzimate i koliko dugo. Stoga, ako ste u nedoumici, svakako posetite lekara kako biste videli da li je ovo prava opcija za vas.
