Svakodnevne aktivnosti koje snižavaju kortizol i podižu serotonin i endorfin

Znamo da visoki nivoi kortizola nisu dobri za zdravlje. Nije potrebno imati medicinsko znanje o hormonima i neurotransmiterima da bismo to prihvatili bez dodatnih pitanja. Svi želimo da smanjimo nivo ovog hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. „Kortizol se povećava kao odgovor na zahtevne situacije ili percipirane pretnje. Naše telo je osmišljeno da kortizol oslobađa povremeno, ali problem nastaje kada njegovi nivoi ostaju hronično povišeni, što može uticati na imunološki sistem, san i raspoloženje“, ističe psihološkinja Pilar Guerra Escudero. Zapravo, kako bismo stekli utisak koliko prekomeran nivo kortizola može da bude štetan za naše zdravlje, prisetimo se jednog od objašnjenja koje daje doktor Vicente Mera, stručnjak za anti-aging medicinu iz Sha Wellnessa, u svojoj knjizi Mladi u bilo kojoj dobi (HarperCollins): „Kortizol smanjuje imunitet jednako ozbiljno kao i terapije koje koristimo kod transplantiranih pacijenata ili onih sa autoimunim bolestima. Zbog toga se pojavljuju male latentne infekcije poput herpesa ili ozbiljnije poput upale pluća kod pušača kada su izloženi stresu“, objašnjava.

Na isti način, prihvatili smo i potrebu za povećanjem nivoa hormona sreće poput serotonina, koji stabilizuje naše emocije i raspoloženje. Kao i endorfina, koji izazivaju euforiju, sprečavaju stres i prirodno ublažavaju bol. U tom smislu mislimo da samo određene aktivnosti poput masaže ili meditacije mogu pomoći u postizanju oba cilja. To je potpuno tačno, ali istina je i da postoje druge, manje očite i svakodnevnije aktivnosti koje pomažu u tome.

„Istina je da fizičke aktivnosti poput plivanja ili tai chija mogu da budu izuzetno efikasne u smanjenju kortizola, ponekad čak i više od meditacije, posebno ako ova potonja izaziva frustraciju ili ju je teško održavati duže vreme. Sve zavisi od osobe: meditacija se pokazala efikasnom u snižavanju nivoa kortizola, ali ako je neko smatra teškom ili stresnom, pokušaj meditiranja može da bude kontraproduktivan. U tim slučajevima vežbanje nudi prirodniji i pristupačniji put za smanjenje stresa bez potrebe da se osoba prisiljava da smiri um. Omogućuje prirodnije odvraćanje pažnje i oslobađanje napetosti jer, za razliku od meditacije koja zahteva svestan napor za fokusiranje uma, fizička aktivnost podstiče spontano odvajanje od stresnih misli“, objašnjava Guerra Escudero.

1. Smisao za humor

„Smeh je jedan od postupaka koji oslobađaju serotonin i endorfine. Najbolji lek protiv nedaća uvek je smisao za humor. U pravoj meri, shvatanje života kroz neku duhovitu prizmu nije samo zabavno, već i smanjuje nivo kortizola i upalnih procesa“, objašnjava doktor Mera, koji ne isključuje čak ni terapije smehom. Ako ne to, gledanje komedije ili podsticanje društvenih odnosa koji nas čine srećnima su sigurna opcija.

2. Shinrin Yoku ili, jednostavnije rečeno, šetnje prirodom

Sedelački način života je loš saputnik za stvaranje endorfina i serotonina, kako nam potvrđuje doktorka Ángela Llaneza, ginekološkinja i stručnjakinja za reproduktivnu endokrinologiju i medicinska direktorka Instituta za anti-aging medicinu. „Prema raznim istraživanjima, osobe koje provode više od 8 sati dnevno sedeći imaju 65 % više verovatnoće da će iskusiti hronični umor i promene raspoloženja“. Stoga je kretanje siguran izbor, ali ako tražimo aktivnost koja značajno snižava nivo kortizola, Llaneza preporučuje takozvane šumske kupke (Shinrin Yoku): „Šetnja prirodom u trajanju od 20 minuta može smanjiti kortizol za 16 %, što podstiče mentalni mir“.

Povezano: Japanci imaju rešenje za zimski blues

3. Jedenje čokolade

Tamne (sa visokim procentom kakaa) i umereno. Znajući da je dokazano, kako objašnjava Yaraseth del Castillo, nutricionistkinja Instituta za anti-aging medicinu, da „čokolada nije samo užitak za nepce, već oslobađa endorfine, hormone sreće“. Kockica ili dve dnevno čokolade sa 85 % kakaa (ili više) uveliko pomaže.

4. Istezanje i promena položaja

Ovo je jedna od preporuka Beatriz Crespo, doktorke medicine i sportskih visokih postignuća i autorke knjige Zdravi mikrohabiti (Editorial B). „Ustajanje, istezanje ruku ili jednostavno zauzimanje stava moći na nekoliko sekundi smanjuje stres i povećava samopouzdanje, prema Univerzitetu Harvard“, tvrdi. Istezanje opušta mišiće i takođe snižava nivo kortizola.

5. Plivanje

Odlazak na bazen zimi ili plivanje na otvorenom leti je jedna od najboljih anti-stres aktivnosti koje postoje. Tako potvrđuje doktorka Llaneza: „Istraživanje klinike Mayo otkriva da plivanje smanjuje nivo kortizola za 30 % i poboljšava kvalitet sna. To je aktivnost niskog intenziteta koja podstiče opuštanje i poboljšava cirkulaciju krvi“, zaključuje.

vogue.es