30 grama proteina za doručak je napravilo veliku promenu u mom telu

Na društvenim mrežama, doručak bogat proteinima trenutno se slavi kao svojevrsni wellness čin koji bi trebao posebno da bude koristan ženama. Konkretno, radi se o doručku koji sadrži 30 grama proteina. Pozitivne nuspojave koje se navode uključuju uklanjanje brain foga, ublažavanje simptoma PMS-a, više energije, manje žudnje za hranom, smanjenje umora i poboljšana koncentracija – između ostalog. Naučnici, sportski influenseri i lekari podržavaju ove tvrdnje.

Uvek rado prihvatam savete o ishrani za regulaciju hormona i zdravlja. Budući da sam takođe započela detoksikaciju od šećera, želela sam da testiram kako će proteinski doručak uticati na moje potrebe za šećerom – i koje bi druge prednosti mogao da ponudi. Stoga sam tokom proteklih nekoliko nedelja pomno pazila kako bih svakodnevno za doručak konzumirala između 28 i 32 grama proteina. Mali spoiler: ne planiram da prestanem.

Zašto su proteini toliko važni

Većina ljudi je već internalizovala važnost ishrane bogate proteinima: proteini podržavaju telo u izgradnji i obnovi mišića, kože i organa i pomažu u proizvodnji enzima i hormona koji kontrolišu naš metabolizam i imuni sistem. Proteini su posebno važni za žene jer učestvuju u proizvodnji i regulaciji hormona poput estrogena i progesterona. Ovi hormoni kontrolišu ciklus, utiču na kožu i nivo energije. Takođe igraju ulogu u raspoloženju i snu. Nedostatak proteina može dovesti do hormonske neravnoteže. Ali zašto se preporučuje da se 30 grama proteina, koliko je potrebno, unese na početku dana?

Kako unosim 30 grama proteina za doručak?

Već neko vreme obraćam pažnju na svoje opšte potrebe za proteinima: pokušavam da konzumiram najmanje 1 gram po kilogramu telesne težine, ali obično uspem da unesem 1,5 ili 2 grama. Pogotovo otkad sam počela da jedem tako proteinski bogat doručak. Do sada bih pojela kuvano jaje (koje pruža samo skromnih sedam grama proteina, kako sada znam), krišku hleba od celovitih žitarica i nešto povrća, ili domaću granolu.

Trenutno kombinujem između tri jela:

• omlet od tri jaja, 100 grama svežeg sira – ili proteinsko pecivo (15 grama po pecivu) i dva jaja – sa krastavcima, paradajzom ili avokadom.
• 250 grama Skyra sa kolagenom u prahu, organskim smrznutim bobičastim voćem i kašikom maslaca od badema.
• ovsena kaša sa svežim sirom – recept Seline Pettersen na koji sam slučajno naišla: skuvajte 50 grama ovsenih pahuljica u nezaslađenom bademovom mleku, dodajte pola banane i zgnječite je viljuškom, umešajte cimet i bobičasto voće (smrznuta organska mešavina bobičastog voća), a zatim – što je bitno – prelijte sa 100 grama krem sira. Po želji možete staviti malo proteina u prahu, ali nije potrebno. Da, krem sir zvuči neobično i isprva sam oklevala da ga isprobam. Ali kombinacija slatkog i slanog ukusa je božanstvena – i svi koji su ga do sada probali to potvrđuju!

Sve tri alternative za doručak mogu da se menjaju sa začinima ili u načinu pripreme – i drže me sitom nekoliko sati.

30 grama proteina za doručak: šta se promenilo

Konzumiranje tako visoko proteinskog obroka ujutru ili sredinom jutra definitivno mi daje više energije za dan. Primetila sam to od prvog dana. Takođe sam fokusiranija na poslu i ne razmišljam o grickalicama ili sličnom do ručka jer sam sita i izuzetno zadovoljna. Osećaj sitosti koji traje, a koji osećam od tada, iznenađuje me svaki dan. Tokom svog poslednjeg ciklusa takođe sam osećala da su moje cravings pod kontrolom, čak i tokom lutealne faze – što je za mene ogroman uspeh. Veći unos proteina ujutru doneo je mnogo više mira u moj dan.

Zašto to mora da bude doručak?

I zaista, proteini utiču na potrebu za hranom, jer potreba uvek nastaje kada telu nešto nedostaje, kaže nutricionistkinja dr. Heike Niemeier. Unos proteina rano ujutru zadovoljava telo, što suzbija potrebu za grickalicama.

Ali zašto telo ima koristi od proteina ujutru? Telo ima prirodnu potrebu za proteinima, kaže dr. Heike Niemeier. „To je zato što su proteini najvažniji nutrijent za telo.“ Voda je još važnija – ali u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini su najvredniji za telo. Što se ranije tokom dana zadovolji ta potreba za proteinima, to je telo zadovoljnije i mirnije. „Tada ima nešto sa čime može pouzdano da radi.“ Trideset grama proteina, što se nalazi, na primer, u 250 g kvark sira, takođe predstavlja optimalnu količinu, kaže Niemeier. „Prema mnogim naučnim nalazima, to je količina koju telo najbolje apsorbuje.“

Ishrana bogata proteinima i njen uticaj na potrebu za hranom

Ali ne samo doručak, svaki obrok bi trebao da bude bogat proteinima, prema Niemeier. „Redovni, proteinski bogati obroci smanjuju glad“, objašnjava ona. Metabolizam proteina zahteva znatno manje insulina od ugljenih hidrata, što olakšava kontrolu šećera u krvi. Insulin inhibira sagorevanje masti, a nizak nivo insulina u krvi podstiče sagorevanje masti.

Koliko proteina bi trebalo da se unosi ukupno?

O preporučenoj količini proteina takođe se često raspravlja na društvenim mrežama. Spominje se 1 do 2 grama proteina po telesnoj težini. Ali šta je istina? „Postoje tri faze probave proteina: u želucu se protein razgrađuje, u crevima se apsorbuje, a u krvi se transportuje.“ Ova tri elementa ključna su za izračunavanje tačne količine proteina. Međutim, postoji približna formula: „Brojke mogu da variraju, ali možete reći: najmanje jedan gram po telesnoj težini, 1,3 grama proteina za sportiste izdržljivosti i 1,6 grama za sportiste snage.“

Što ste stariji, to je teže apsorbovati proteine

„Što su žene starije, to im je apsorpcija proteina lošija“, kaže Niemeier. To nije samo zbog creva, već i zbog hormonalnih promena uzrokovanih menopauzom. „Hormonalna promena ometa apsorpciju proteina, ali u isto vreme, protein je bitan za proizvodnju hormona i takođe nam pomaže da bolje spavamo i budemo uravnoteženiji.“

Kako izgleda savršen proteinski doručak prema stručnjaku?

Vratimo se na doručak; koje namirnice pružaju najzdraviju pokrivenost proteinima? Iako proteinske pločice i shakeovi takođe mogu da osiguraju brz i visok unos proteina, fokus bi uvek trebao da bude na proteinski bogatim, prirodnim namirnicama, kaže nutricionistkinja. Ona preporučuje kvark ili skyr kao bazu, ili omlet od četiri jaja. „Oni koji prate vegansku ishranu mogu da odaberu veganski jogurt i da ga obogate veganskim proteinom u prahu kako bi dobili 30 grama. Kolagen koji koristim u svom jogurtu je protein prilično lošeg kvaliteta“, kaže Niemeier, „i ne bi ga trebalo nužno uzimati u obzir kada je reč o unosu proteina i izgradnji mišića.“ Ipak, prilično je dobar za lepotu.