Namirnice koje čine čuda kad se borite sa umorom i manjkom energije

Jedan od najlakših načina za sprečavanje nedostatka gvožđa jeste konzumiranje hrane bogate gvožđem. Svi znamo da je gvožđe jedan od najvažnijih minerala potrebnih za pravilno funkcionisanje našeg organizma. Kako objašnjava Katie Sanger, MS, MA, registrovana dijetetičarka u WellTheoryju, gvožđe je nužno za prenos kiseonika, daje nam energiju, jača imunološki sistem i učestvuje u proizvodnji hormona. Sanger dodaje da je gvožđe važno za naše kognitivne funkcije jer osigurava održavanje fokusa, pamćenja i koncentracije. Kada ne unosimo dovoljno gvožđda, Samantha Dieras, DCN, RD, direktorka nutricionističkih usluga u bolnici Mount Sinai, upozorava da to može rezultirati umorom, slabošću, nedostatkom daha, bledom ili žućkastom kožom, lupanjem srca, glavoboljama, lomljivim noktima i gubitkom kose.

Srećom, hranu bogatu gvožđem je prilično jednostavno pronaći i uključiti u svoju prehranu. Samo moramo imati na umu nekoliko stvari.

Koje vrste gvožđa nalazimo u hrani?

Postoje dve vrste gvožđa koje možemo naći u hrani: hemsko i nehemsko gvožđe. Dieras objašnjava da je hemsko gvožđe biološki dostupnije i vaše telo ga lakše apsorbuje. Ova vrsta gvožđa, kaže ona, se može naći u mesu poput crvenog mesa, iznutrica, peradi i jaja. Hemsko gvožđe možete pronaći i u morskim plodovima. Nehemsko gvožđe nalazimo u orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama, povrću i obogaćenoj hrani poput žitarica i hleba. Nijedna vrsta gvožđa nije nužno bolja od druge. Samo morate biti svesni da vaše telo možda neće tako lako apsorbovati nehemsko gvožđe, što znači da ćete možda morati da povećate unos hrane bogate gvožđem kako biste dobili dovoljnu količinu potrebnu vašem telu.

Koliko gvožđa nekome treba zavisi od nekoliko različitih faktora, poput godina, pola i opšteg zdravstvenog stanja. Sanger kaže da obično odraslim osobama u dobi od 19 do 50 godina treba od 8 do 18 miligrama (mg) gvožđa dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a starijim osobama od 51 godine i više oko 8 mg gvožđa. Neka od najboljih namirnica za održavanje visokg nivoa gvožđa uključuju:

Crveno meso

Crveno meso je izvrstan izvor gvožđa. Prema Prehrambenim smernicama za Amerikance koje su izradili američki Odeljenje za poljoprivredu (USDA) i Odeljenje za zdravstvo i ljudske usluge (HHS), 85 grama govedine sadrži oko 2,5 mg gvožđa.

Perad

Ako pokušavate da ograničite unos crvenog mesa, uvek se možete okrenuti ptičijem mesu kao izvoru mesa i gožđa. Sanger ističe pileća prsa i pečenu ćuretinu kao odlične opcije. 85 grama ćuretine sadrži 2 mg gvožđa, dok piletina sadrži gotovo 1 mg na svakih 85 grama pripremljenog mesa.

Iznutrice

Takođe, možete se okrenuti jetri, goveđem repu i drugim iznutricama kao izvorima gvožđa. Prema Prehrambenim smernicama, iznutrice sadrže oko 1,8 do 1,9 mg gvožđa na svakih 85 grama pripremljenog mesa.

Jaja

Treba li još jedan razlog da poverujete kako je doručak najvažniji obrok tokom dana? Redovno konzumiranje jaja će vam pomoći u dobijanju potrebnog gvižđa. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), jedno kokošije jaje sadrži 0,9 mg nehemskog gvožđa, a većina gvožđa se nalazi u žumancetu. Prehrambene smernice dodaju da jedno ćureće jaje sadrži 3,2 mg gvožđa, a jedno pačje jaje oko 2,7 mg.

Crna čokolada

Crna čokolada i dalje dokazuje da je vrhunska poslastica za one od nas koji imaju ozbiljne potrebe za slatkim. Uz ostale zdravstvene prednosti, poput protivupalnih svojstava i sposobnosti snižavanja holesterola, ona je namirnica bogata gvožđem. Sanger kaže da 28 grama crne čokolade može sadržati 3,4 mg gvožđa.

Mahunarke

Ako tražite nemesne opcije za dobijanje potrebne količine gvožđa, okrenite se mahunarkama. Ove biljke, koje uključuju leblebiju i sočivo, bogate su ovim hranjivim materijama. Pola šoljice kuvane leblebije sadrži oko 2,4 mg, a pola šoljice sočiva oko 3,3 mg gvožđa. Ostale mahunarke poput zelenog graška mogu da sadrže oko 2,5 mg gvožđa na svaku šoljicu pripremljenog povrća.

Spanać

Spanać je povrće koje je lako uključiti u svoje obroke i jedna je od namirnica najbogatijih gvožđem. Prehrambene smernice navode da jedna šoljica kuvanog spanaća daje 6,4 mg gvožđa.

Crni pasulj

Crni pasulj jedna je od mahunarki najbogatijih gvožđem koje možete jesti. Sanger kaže da jedna šolja kuvanog crnog pasulja sadrži 3,6 mg gvožđa. Druge vrste pasulja takođe su jako bogate ovom hranjivom materijom. Jedna šolja kuvanog lima pasulja sadrži 4,9 mg gvožđa, a pola šolje kuvane soje 4,4 mg gvožđa.

Orašasti plodovi

Bilo da volite da grickate ili da ih dodajete svojim većim obrocima, orašasti plodovi su zaista bitni za vašu prehranu. Prehrambene smernice navode da 28 grama indijskog oraha, na primer, sadrži 1,9 mg gvožđa.

Ostrige i drugi morski plodovi

Morski plodovi nisu samo odlična prilika za odlazak u restoran. Prema Prehrambenim smernicama, konzumiranjem samo tri ostrige možete dobiti 6,9 mg gvožđa. Možete se okrenuti i drugim morskim plodovima ako ostrige nisu nešto za čime žudite. Školjke, rakovi i sardine sadrže 2,5 mg gvožđa na svakih 85 grama. Škampi sadrže 1,8 mg gvožđa na svakih 85 grama.

Krompir

Krompir je bogat vitaminima i hranjivim sastojcima, posebno gvožđem. Sanger kaže da srednje veliki krompir sadrži 1,9 mg gvožđa. Ako volite slatki krompir, Prehrambene smernice za Amerikance navode da jedna šolja kuvanog slatkog krompira takođe može dati 1,9 mg gvožđa.

Smeđi pirinač

Žitarice su jedna od najboljih prehrambenih opcija ako želite da dodate više gvožđa u svoju prehranu. Uzmimo pirinač, koji može sadržati 2 mg gvožđa na svaku kašiku. Sanger preporučuje smeđi pirinač, koji ima 0,8 mg gvožđa na svaku šolju kuvanog pirinča.

Ovsena kaša

Jednostavna za pripremu i zasitna da vas održi sitima celo jutro (ili kad god poželite), Sanger kaže da ovsena kaša može pomoći u povećavanju dnevnog unosa gvožđa. Prema Prehrambenim smernicama za Amerikance, jedna šolja ovasa sadrži 9 mg gvožđa.

Žitarice

Dieras preporučuje obogaćenu hranu poput žitarica kao opcije bogate gvožđem koje je lako uključiti u obroke. Prehrambene smernice navode da pola šolje gotovih celih pšeničnih žitarica sadrži 16,2 mg gvožđa, a jedna šolja vruće cele pšenične kaše sadrži 12,8 mg gvožđa.

Kada treba uzimati dodatke gvožđa?

Sanger kaže da se dodaci gvožđa često propisuju osobama kojima je dijagnostifikovan nedostatak gvožđa, koje konzumiraju malo ili nimalo životinjskih proizvoda, imaju obilne menstrualne cikluse, bile su podvrgnute operaciji ili su povređene. „Dodaci gvožđa mogu biti jako korisni pri rešavanju nedostatka gvežđa ili anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa“, kaže ona. „Ali njihovu upotrebu uvek treba voditi pravilno testiranje i stručni savet.“

Dieras se slaže i kaže da se ne preporučuje uzimanje dodataka gvožđa osim ako to nije pod nadzorom vašeg lekara. Previše gvožđa u vašem sistemu jednako je loše kao i nedovoljno. „Visoke doze gvožđa mogu biti smrtonosne, uzrokovati zatajenje organa, komu i konvulzije“, kaže ona. „Velike količine gvožđa mogu uzrokovati upalu želučane sluznice i čireve i smanjiti apsorpciju cinka.“

Kao i sa svime vezanim uz vašu prehranu i opšte zdravlje, svakako se obratite svom lekaru ako ste zabrinuti zbog unosa gvožđa. Međutim, u najmanju ruku možete početi da se fokusirate na dodavanje ovih namirnica svojoj ishrani. Većina, ako ne i sve ove namirnice, bogate su drugim nutrijentima i vitaminima, pa dodavanje ovih namirnica vašoj ishrani u svakom slučaju neće škoditi.

vogue.com