Da li melatonin stvara zavisnost? Otkrili su nam stručnjaci

Svako ko je doživeo nemirnu noć zna tačno koliko to može da destabilizuje. Možda je upravo zato melatonin postao sve popularniji dodatak za spavanje, čak jedan od najčešće korišćenih dodataka prehrani u Sjedinjenim Američkim Državama. Međutim, da li je sigurno koristiti ga redovno? I stvara li melatonin zavisnost ako se uzima dugoročno? Saznali smo šta kažu stručnjaci.

Melatonin za spavanje

„Melatonin je opštepoznat kao hormon spavanja, ali zapravo bi ga trebalo nazivati hormonom tame,“ objašnjava neurološkinja i stručnjakinja za spavanje Anna Heidbreder sa Klinike za neurologiju Univerzitetkse bolnice Kepler u Linzu u Austriji. „Melatonin je endogeni hormon koji se proizvodi u mozgu. Prirodno se proizvodi kada napolju padne mrak kako bi signalizirao telu da je vreme za odmor.“

U konanosti, melatonin utiče na cirkadijani ritam. „Kada naše telo proizvodi melatonin u pravo vreme, to nam pomaže da brže zaspimo i ostanemo u snu tokom noći,“ objašnjava Carlos M. Nunez, dr. med. sa Univerziteta u San Diegu i glavni medicinski direktor kompanije ResMed. „Sposobnost melatonina da regulše ove procese ključna je za održavanje zdravih obrazaca spavanja.“

Nije neuobičajeno da stručnjaci za spavanje prepisuju melatonin kao lek, a budući da je to supstanca koju telo prirodno proizvodi, mnogi pacijenti preferiraju dodatke melatonina umesto drugih lekova za spavanje. „Posljednjih godina postao je i lifestyle proizvod dostupan u slobodnoj prodaji u nižim dozama,“ kaže Heidbreder. „Uzimanjem dodataka melatonina u pravo vreme, osobe koje imaju problema sa uspavljivanjem mogu pomoći svom telu da prepozna kada je vreme za odmor, potencijalno smanjujući buđenja i okretanja tokom noći te poboljšavajući opšti kvalitet sna,“ dodaje Nunez.

Ipak, Heidbreder napominje da još uvek puno toga ne znamo o melatoninu, posebno zato što mnoge njegove druge funkcije još nisu u potpunosti istražene. Melatonin, na kraju, nije jedini hormon koji utiče na san: „Ritam spavanja i buđenja reguliše složeni orkestar hormona, uključujući hormon stresa kortizol i hormone rasta,“ ističe.

Kako deluje melatonin?

Za razliku od „tableta za spavanje“ ili hipnotika poput zolpidema (koji se obično prodaje pod nazivom Ambien) ili eszopiclona (Lunesta), melatonin nema narkotički učinak. Umesto toga, melatonin se smatra kronoterapeutikom, vrstom lečenja koja usklađuje medicinske intervencije sa cirkadijanim ritmom osobe: „Budući da je melatonin hormon koji se prirodno proizvodi u telu, on reguliše san umesto da ga veštački forsira,“ kaže Heidbreder. „Jednostavno podržava signal mozgu, govoreći mu kada je vreme za početak sna.“

To je razlog zašto melatonin posebno dobro djeluje kod jet laga. „Najsnažniji generator ritma za nas ljude je svjetlost,“ objašnjava Heidbreder. „Ako svjetlost više nije usklađena s našim unutarnjim satom, uzimanje melatonina može pomoći u sinkronizaciji.“

Izaziva li melatonin zavisnost?

Dobra vest je ta da do danas ne postoje dokazi da melatonin stvara zavisnost. Kao što je spomenuto, melatonin se razlikuje od drugih tableta za spavanje (poput benzodiazepina) koje mogu uzrokovati fizičku ili psihološku zavisnost. „Često postoji strah da bi telo moglo proizvoditi manje sopstvenog melatonina ako ga se stalno dobija, međutim, taj učinak nije dokazan studijama,“ kaže Heidbreder.

Smatra se da je melatonin siguran kada se koristi na odgovarajući način. Međutim, „iako većina ljudi možda neće postati zavisna od njega ili imati slabiji odgovor na njega nakon ponovljene uporabe, važno je razmisliti o razgovoru sa lekarom pre uporabe,“ savetuje Nunez, napominjući da može imati nuspojave kod nekih korisnika, „uključujući dnevnu pospanost, glavobolje i vrtoglavicu.“

Nadalje, čak i ako ne postoji stvarni rizik od zavisnosti, kod nekih ljudi ipak može doći do navikavanja. „Ako redovno uzimate melatonin, možda ćete steći osećaj da više ne možete da zaspite bez njega,“ kaže Heidbreder. „Ponavljajući rituali podstiču uspavljivanje. Ljudi su bića navika i zato, na primer, priče za laku noć tako dobro deluju na decu.“

Photo: Morgana Parravicini

Prirodni pomagači za spavanje

Govoreći o večernjim ritualima, Nunez kaže da postoji mnogo načina za promicanje zdravih ciklusa spavanja bez pribegavanja bilo kakvim lekovima, bilo prirodnim ili drugim. „Postoje i neki prirodni načini za podsticanje sna koje je lako uključiti u svoj život, a koji vas mogu odvesti u dublji, mirniji san,“ kaže. U tu svrhu preporučuje sledeće pre posezanja za melatoninom:

1. Postupno prilagođavanje: Pomerite vreme odlaska na spavanje i buđenja za 15-30 minuta svaki dan dok ne postignete željeni raspored, postupno usklađujući svoj prirodni ciklus spavanja i buđenja.

2. Dosledno vreme buđenja: Buđenje u isto vreme svaki dan, uključujući vikende, stabilizovaće vaše unutrašnje cirkadijane ritmove.

3. Izlaganje jutarnjem svetlu: Izlaganje prirodnom svetlu ujutro pomaže u sinhronizovanju vašeg unutrašnjeg sata sa spoljašnjim okruženjem.

4. Izbegavanje večernjeg svetla: Smanjenje izloženosti jakom svetlu, posebno plavom svetlu ekrana, podstiče prirodnu proizvodnju melatonina i signalizira mozgu i telu da je vreme za spavanje.

5. Uspostavljanje večernje rutine: Bavljenje opuštajućim aktivnostima pre spavanja, poput čitanja ili kupanja u toploj kupki, signalizira mozgu i telu da je vreme za opuštanje.

6. Ograničavanje dremanja: Izbjegavanje dugih dnevnih dremanja, posebno kasno poslepodne ili naveče, osigurava da izgradite dovoljno „energije za spavanje“ za noć.

7. Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje: Pobrinite se da je vaše okruženje za spavanje hladno, tamno i tiho kako biste poboljšali kvalitet sna.

8. Aromaterapija: Eterična ulja poput lavande, jasmina i citrusa mogu se koristiti za podsticanje zdravog sna i stvaranje mirnijeg okruženja za spavanje.

9. Biljni čaj: Ispijanje tople šolje biljnog čaja bez kofeina poput kamilice, valerijane, matičnjaka ili pasiflore pre spavanja može imati umirujuće učinke.

10. Prehrana: Namirnice koje sadrže sastojke poput triptofana, GABA-e (gama-aminomaslačne kiseline), kalcijuma, kalijuma i magnezijuma odlične su grickalice za podsticanje sna. To uključuje prah od ječmene trave, sok od višnje, kivi, zelenu salatu i orahe.

11. Tehnike opuštanja: Dodavanje praksi fokusirane svesnosti poput vizualizacije, vežbi disanja i meditacije u vašu svakodnevnu rutinu može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.

12. Vežbanje: Redovni treninzi poput kardio vežbi, joge i treninga snage mogu značajno poboljšati vaše obrasce spavanja.

Koliko melatonina uzeti?

Ako ste pokušali bez dodataka prehrani i još uvek se vrtite u krevetu, melatonin je dostupan bez recepta u obliku tableta, sprejeva, gumenih bombona i žvakaćih tableta. Međutim, oblik u kojem uzimate melatonin manje je važan od stvarne doze koju konzumirate. Stručnjaci savetuju da počnete sa jednim ili dva miligrama 30 minuta pre spavanja i ne prekoračite više od pet miligrama dnevno.

„Kako bi se minimalizovali rizici, ključno je pridržavati se preporučenih doza i vremena,“ kaže Nunez. „Svako medicinsko stanje je jedinstveno, i važno je zapamtiti da svatko reaguje drugačije na melatonin. To može dodatno varirati u zavisnosti od doze, brenda koji odaberete i načinu primene. Kako biste bili sigurni da ćete imati koristi od melatonina, izbegavajte samostalno da donosite odluku o uzimanju dodatka. Vaš lekar vam može  pomoći i odlučiti da li je melatonin pravi izbor za vas i koliko biste trebali da ga uzimate kako biste postigli svoje ciljeve.“

Drugim rečima, melatonin ne stvara zavisnost i nema ništa loše u povremenom uzimanju melatonina, ali ako problemi sa spavanjem potraju, svakako biste trebali da razgovarate sa lekarom pre dugoročnog oslanjanja na melatonin. „Kao treći stub zdravlja, uz prehranu i vežbanje, san je previše važan da bi se zanemario,“ kaže Nunez. „Većina osoba bi trebala da teži tome da imaju najmanje sedam do osam sati sna svake noći, ali količina ne znači uvek i kvalitet. Ako razmišljate o isprobavanju melatonina ili bilo kojih drugih alata u potrazi za boljim snom, trebali biste se posavetovati sa lekarom koji vas može posavetovati da li su dodatne mere korisne ili nužne.“

vogue.com