Svi benefiti jednog od najzdravijih voća za ljudsko telo

Avokado je daleko više od trendi voćke za Insta doručke. Ova zelena energetska bomba krije neverovatnu nutritivnu vrednost, a zbog svojih zdravih masti, vitamina i minerala zasluženo nosi titulu superhrane. Donosimo sve što treba da znate o avokadu — od prehrambenih vrednosti do saveta kako ga jesti i kada ga uvrstiti u svoj jelovnik. Konsultovali smo se sa Nenadom Bratkovićem, mag.nutr., univ.mag.fitofarmacije i dijetoterapije i Marijom Andrijašević, nutricionistkinjom i fitness trenericom. Evo što su nam kazali.

Avokado: nutritivna vrednost

„Avokado je bogat mononezasićenim mastima, odnosno jednostruko nezasićenim mastima. Konkretnije, posebno je bogat oleinskom kiselinom, koja je važna za zdravlje srca i ima protivupalno delovanje“, ističe Nenad Bratković. Osim zdravih masti, avokado je prava vitaminska bomba. Sadrži:

• Vitamin K – pomaže pri zgrušavanju krvi
• Vitamin E – moćan antioksidans koji štiti ćelije
• Vitamin C – jača imunitet i deluje antioksidativno
• Kalijum – ključan za zdravlje srca
• Magnezijum – važan za opuštanje mišića i regulaciju krvnog pritiska

„Uz to, sadrži kalijum koji je ključan za zdravlje srca i magnezijum koji je važan za mišićno opuštanje, stvaranje energije, normalan krvni pritisak… Ima i dobar udeo dijetalnih vlakana, koji može pomoći u probavi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Od fitohemikalija, koji, između ostalog, imaju antioksidativnu funkciju, sadrži lutein i zeaksantin. Oni su najpoznatiji po svojoj koristi za zdravlje očiju“, dodaje.

Kako se jede avokado

Zamislite avokado kao belo platno na kojem možete stvarati kulinarska remek-dela. Izuzetno je svestrana namirnica – koristi se od doručka do dezerta. Međutim, koji je klasičan način konzumacije avokada? Zgnječite ga sa malo limunovog soka, soli i bibera za savršeni guacamole. Ali zašto stati na tome?

• Dodajte ga u smoothie za kremastu teksturu
• Ubacite kriške u sendvič ili tost sa jajima
• Napravite zdrav umak za salate
• Isprobajte i slatke recepte – mousse od čokolade i avokada je prava senzacija!

Nenad Bratković dodaje „Mononezasićene, ili jednostruko nezasićene masti, koje se često smatraju „dobrim mastima“, igraju važnu ulogu pri zdravlju. Naime, konzumacija mononezasićenih masti može pomoći pri smanjenju nivoa “lošeg” holesterola (LDL) uz održavanje ili povećanje nivoa “dobrog” holesterola (HDL), Ravnoteža ova dva tipa holesterola ključna je pri smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. S obzirom na to da većina bolesti današnjice ima upalnu “podlogu”, odnosno obeležja tihe upale niskog stepena, ishrana sa protivupalnim svojstvima ima benefite za zdravlje. Upravo ovaj tip masti su primer nutrijenata sa protivupalnim efektima, smanjujući pritom rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka, ali i pri regulaciji telesne mase usled delovanja na glikemiju (šećer u krvi). Svi znaju da je maslinovo ulje vrlo zdravo, a upravo je ono najpoznatiji predstavnik jednostruko nezasićenih (mononezasićenih) masnih kiselina, od kojih je najpoznatija oleinska kiselina koju sam već spomenuo. Ovaj tip masti nalazimo i u orašastim plodovima, i nekim semenkama.“

Kada jesti avokado

Za avokado je uvek pravo vreme, ali nutricionisti ga posebno preporučuju ujutru ili kao međuobrok tokom dana. Njegova kombinacija zdravih masti i vlakana osigurava duži osećaj sitosti i stabilan nivo energije.

Savet: Ako trenirate ili ste u pokretu ceo dan, kriška avokada uz malo bademovog maslaca može biti idealna energetska bomba.

Avokado i kalorije

Da, avokado je prilično kaloričan (oko 160 kalorija na 100 grama), ali to su kalorije koje vaše telo – voli. „Mononezasićene masti iz avokada imaju protivupalno delovanje i mogu pomoći pri regulaciji telesne mase“, objašnjava Bratković. Dakle, zaboravite brojanje kalorija i fokusirajte se na kvalitet ishrane.

Photo: Natalie Davis

„Birajte mudro“, poručuje nutricionistkinja Marija Andrijašević: „Tražite blago mekane avokade ako nameravate da ih uskoro pojedete; ako više volite čvršću teksturu za kasniju upotrebu, odaberite one koji su još tvrdi. Čuvajte nezreli avokado na sobnoj temperaturi kako bi sazreli. Nakon što sazre, stavite ih u frižider kako biste produžili svežinu.“ Međutim, šta ako smo ga isekli i nećemo odmah da ga konzumiramo? Nemojte ga baciti, već isprobajte još par trikova koje otkriva nutricionistkinja Andrijašević: „Ako ste izrezali avokado, nakapajte sok od limuna ili limete na izloženo meso, čvrsto ga pokrijte plastičnom folijom ili odložite u hermetički zatvorenu posudu kako biste usporili oksidaciju. Nemojte dopustiti da avokado postane previše kašast ili smeđi pre nego što ga upotrebite – najbolji je kada ima živu, kremastu teksturu. Izbegavajte skladištenje isečenog avokada sa drugim voćem koje otpušta puno etilena (poput jabuka ili banana) jer to može da ubrza potamnjivanje.“

Prateći ove savete, osiguraćete da uživate u punom ukusu i nutritivnim prednostima svog avokada dok ćete ga zadržati duže svežim. Na taj način, avokado će postati ne samo ukusan, već i dugotrajan deo vašeg jelovnika, pružajući vam sve njegove zdravstvene dobrobiti u svakom zalogaju. Avokado nije samo trend nego pravi saveznik vašeg zdravlja. Bez obzira na to da li ga jedete ga iz činije, na tostu ili u smoothieju — vaše telo će vam biti zahvalno. Pravilno skladištenje omogućiće vam da uživate u njegovoj kremastoj teksturi i svim hranjivim materijama koje nudi, čineći ga idealnim dodatkom svakodnevnim obrocima i zdravim užinama.