Ishrana koja će vam pomoći u ublažavanju simptoma hormonalnog disbalansa

Hormonalni disbalans je jedan od izazova sa kojima se mnogi suočavaju, ali često ne prepoznaju na vreme. Mnoge žene ne shvataju koliko njihovi hormoni utiču na njihove svakodnevne živote, od raspoloženja i energije, pa do libida i apetita. Hormoni nisu povezani samo sa menstrualnim ciklusom, oni oblikuju mnoge aspekte našeg zdravlja, pa je važno naučiti kako upravljati njima, posebno u izazovnim životnim razdobljima. Iako hormonalni disbalans može da uzrokuje nelagodnost, mnoge prirodne namirnice mogu da pomognu u ublažavanju simptoma i vraćanju ravnoteže. Ishrana, san i životne navike ključne su komponente koje nam mogu pomoći u obnavljanju hormonalne ravnoteže.

Ishrana je osnova hormonalnog zdravlja

Prvi korak prema ravnoteži hormona je svesnost o tome šta unosimo u svoje telo. Hrana koju jedemo direktno utiče na naše hormone, stoga je važno usmeriti pažnju na unos hrane koja podržava hormonima prijateljske procese u telu. Kada govorimo o ishrani, ključno je obratiti pažnju na stabilizovanje nivoa šećera u krvi jer visok nivo šećera uzrokuje hormonalni disbalans, uključujući povećanje insulinske rezistencije, što može da produži simptome perimenopauze i menopauze.

Fokusirajte se na ravnotežu šećera u krvi

Za uravnoteženi metabolizam i optimalan nivo hormona važno je izbegavati namirnice koje uzrokuju velike skokove šećera u krvi, poput visokoprerađenih namirnica, proizvoda bogatih šećerima i ugljenim hidratima. Stabilan nivo šećera u krvi sprečava upalu i pomaže u smanjenju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS) i menopauze. Pravilna ishrana može da smanji rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca i Alzheimerove bolesti u kasnijim godinama, a pomaže prilikom umanjivanja simptoma endometrioze i policističnih jajnika (PCOS).

Povezano: 7 namirnica koje ćete pronaći na tanjirima stručnjaka za dugovečnost

Smanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata

Smanjenje unosa jednostavnih ugljenih hidrata može imati značajan uticaj na ravnotežu hormona i opšte zdravlje. Jednostavni ugljeni hidrati, poput onih u belom hlebu, kolačima, gaziranim pićima i slatkišima, brzo se razgrađuju u telu i podižu nivo šećera u krvi, što izaziva nagle skokove insulina. Kako biste smanjili unos ovih ugljenih hidrata, počnite da zamenjujete procesiranu hranu celim žitaricama poput smeđeg pirinča, kinoe i ovasa koje se sporije probavljaju i ne izazivaju nagle promene u nivou šećera u krvi. Fokusirajte se na voće i povrće koje sadrži prirodne šećere u kombinaciji sa vlaknima, što pomaže u kontrolisanju glukoze. Takođe, izbegavajte zaslađivače koji mogu da povećaju želju za slatkim i podstiču konzumaciju nezdravih namirnica. Dodavanje zdravih masti i proteina u obrok pomoći će kod održavanja stabilnog nivoa šećera u krvi, čime ćete smanjiti potrebu za brzim izvorima energije poput jednostavnih ugljenih hidrata. Jednostavno govoreći kada vam dođe želja za slatkišima, posegnite za voćem. Kada poželite čips ili neku drugu procesuiranu grickalicu posegnite za orašastim plodovima. Ponekad su najjednostavnija rešenja najbolja.

Photo: Vogue Archive

Povećajte unos proteina

Protein je ključan za izgradnju mišića, što postaje posebno važno u tridesetima i četrdesetima kada proizvodnja hormona rasta počinje da opada. Mišići koriste mnogo glukoze, a gubitak mišićne mase može da poveća nivo šećera u krvi, jer se višak glukoze skladišti u obliku masti. Stoga, unos proteina nije samo važan za očuvanje mišićne mase, već i za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji utiču na raspoloženje i emocionalno zdravlje.

Ako želite da povećate unos proteina putem mesa, najbolji izbori su piletina, ćuretina, govedina, svinjetina, jagnjetina i divljač. Pileća prsa i ćuretina su najbogatiji izvor proteina koji najmanje goji, sa oko 30g proteina na 100g mesa. Govedina, posebno delovi sa manje masti poput bifteka, takođe sadrži visoke količine proteina, dok svinjetina, iako nešto masnija, nudi dobar deo proteina u mršavim delovima. Jagnjetina je bogata proteinima, ali i mastima, dok divljač poput jelena ili zeca sadrži čak do 30g proteina na 100g mesa, uz vrlo nizak procenat masti. Svi ovi mesni izvori pružaju visokokvalitetne proteine, koji sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišića. Odabirom mršavih delova mesa možete dodatno da smanjite unos zasićenih masti. Svakako treba obratiti pažnju da kupujete meso od proverenih uzgajivača, po mogućnosti free range, jer ćete tako biti sasvim sigurni da u namirnici nema dodanih hormona i drugih mogućih štetnih uticaja.

Ako ste odlučili da praktikujete biljnu ishranu, možete da postanete pravi kulinarski istraživač jer postoji mnogo načina kako da povećate unos proteina bez da konzumirate meso. Iako mnogi misle da samo meso pruža potrebne proteine, biljke takođe nude obilje tih hranjivih materija, a uz malo kreativnosti možete se hraniti i zdravo i izuzetno ukusno. Povezano: Ovo su najbolji izvori proteina za vegetarijance, prema mišljenju stručnjaka

Za početak, mahunarke su vaša najbolje prijateljice. Sočivo, pasulj, leblebija i grašak nisu samo ukusni, već su i bogati proteinima. Možete ih ubaciti u čorbe, pripremiti od njih namaze poput humusa, ili ih jednostavno ubaciti u salatu. Semenke, poput chia semenki, bundeve i lanenih semenki, su odličan način da obogatite smoothieje ili salate. Dodajte ih u jogurte, smoothieje ili čak u testo za kolače, i tako učinite svaki zalogaj bogatijim. Takođe, tofu i tempeh su dva konkretna proteinska izvora u svetu biljne ishrane. Tofu, poznat po svojoj svestranosti, može biti pečen, pržen, kuvan ili čak poslužen u supama. S druge strane, tempeh, koji je sojin proizvod, ima čvršću teksturu i daje obrocima bogatiji ukus, a dodaje i vlakna. Ako ste ljubitelj glutena, seitan je odličan izvor proteina, samo obratite pažnju na to ako ste osetljivi na gluten, u tom slučaju ga je najbolje izbegavati.

Celovite žitarice su još jedan način kako možete da povećate unos proteina, a kinoa je na vrhu liste. Zašto? Jer je kinoa pravi proteinski superjunak, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Heljda, amarant, ovas i bulgur takođe su sjajan izbor – svi oni nude proteine, vlakna i hranjive materije koje će vas osnažiti. Dakle, sledeći put kada budete u prodavnici, zgrabite neku od ovih žitarica i pripremite ukusan obrok. Obratite pažnju prilikom kupovine namirnica, mnogi proizvođači imaju već zapakovane mešavine ovih žitarica u optimalnim razmerama, što uveliko olakšava pripremu obroka.

Photo: Vogue Archive

Za one koji vole da uživaju u orašastim plodovima, bademi, lešnici, orasi i indijski orasi nisu samo ukusna užina, već i odličan izvor proteina. Dodajte ih u jogurte, smoothieje, salate, ili ih jednostavno jedite između obroka. Ako vam se žuri, orašasti plodovi takođe čine savršen snack na brzinu, a znajte da osim proteina, pružaju vam i zdrave masti. Zeleno povrće poput brokolija, kelja i spanaća možda ne zvuči poput bogatog izvora proteina, ali kad se zbroji, može da napravi razliku. Ne zaboravite da dodate malo povrća u svaki obrok – što više zelenih listova, to bolje! Iako ćete možda malo teže da se zasitite od povrća, to su pravi zeleni junaci koji vam pomažu u održavanju ravnoteže.

Povremeni post

Povremeni post ili tzv. intermittent fasting može biti vrlo koristan alat za ravnotežu hormona jer pomaže u regulaciji insulina i nivoa glukoze, dva ključna faktora koja utiču na hormonalnu ravnotežu. Kada ne jedemo, telo koristi sopstvene zalihe masti za energiju, što pomaže u smanjenju insulinske rezistencije i poboljšanju osetljivosti na insulin. To je posebno važno za žene, jer visok nivo insulina može da naruši ravnotežu polnih hormona poput estrogena i progesterona. Osim toga, povremeni post može da pomogne u smanjenju stresa i upala u telu, što pozitivno utiče na kortizol, hormon stresa. Kroz periodične pauze u ishrani, telo takođe može da poveća proizvodnju hormona rasta, što podstiče obnovu ćelija i ravnotežu hormona. Korišćenje povremenog posta na način koji odgovara vašem životnom stilu može pružiti dugoročne koristi za stabilnost hormona. Kako biste sprovodili povremeni post najbolje je savetovati se sa nutricionistom kako bi vam prema individualnim potrebama i životnom stilu napravio plan posta. Imajte na umu da je planiranje pola posla, a ovde je to sigurno tako. Nema gore opcije nego da sebi uskraćujete hranu, postite, a rezultati izostaju ili čak pogoršate sopstveno zdravlje.

Najbitniji je na kraju – stil života

Uz ishranu, zdravlje hormona takođe zavisi od kvaliteta sna, upravljanju stresom i fizičkoj aktivnosti. Nema sumnje da je san osnova hormonalnog zdravlja. Redovan san i usklađivanje sa prirodnim ciklusima (na primer, izlazak ujutru na sunčevu svetlost kako bi se regulisao cirkadijalni ritam) može da poveća nivo serotonina, koji se potom pretvara u melatonin, hormon koji poboljšava san.

Iako hormonalni disbalans može biti izazov, sa pravim pristupom prema ishrani, spavanju i životnim navikama, moguće je značajno poboljšati kvalitet života i ublažiti neprijatne simptome. Prvi korak je biti svestan kako hormonalni sistem deluje i kako možemo zajedno sa njim sarađivati. Svi ovi prirodni pristupi ne samo da mogu da smanje simptome perimenopauze i ostalih hormonalnih disbalansa, već i da povećaju opštu dobrobit i ravnotežu tela.