Donosimo vodič za jačanje imuniteta od jutra do mraka

Premda je na jačanju imuniteta dobro raditi tokom cele godine, nekako sa dolaskom hladnijeg vremena postajemo svesniji važnosti zdravih navika, redovnog vežbanja i cele piramide suplemenata koji pomažu u jačanju imuniteta. Ali nisu samo suplementi važni za jak imunitet.

Iako oni mogu poslužiti kao odličan dodatak zdravoj ishrani koja doprinosi normalnoj funkciji imuniteta, postoje i mnoge druge metode koje mogu pomoći u tom procesu. “Imunitet se može poboljšati i prirodnim putem tako da se izbegava pušenje i alkohol, redovno sprovodi fizička aktivnost, jede uravnotežena dijeta puna voća i povrća, kontroliše stres i spava redovno i kvalitetno”, ističe dr. med. Alda Ranogajec, internista – endokrinolog i dijabetolog iz poliklinike Mazalin. Uz određene zdrave životne navike i kvalitetan san, dobro je podsetiti se da za jačanje imuniteta pomažu i određene namirnice, začini i vitamini koje je lako uklopiti u svakodnevne obroke. Kako bi vam pomogli da navigujete šumom koja vodi do jačeg imuniteta, donosimo savete stručnjaka koji vam mogu pomoći, čak i ako tek krećete sa ovom zdravom rutinom.

Namirnice za jačanje imuniteta

“Postoje brojne kombinacije namirnica koje zajedničkim delovanjem pomažu jačanju našeg imunološkog odgovora”, podseća mag.nutr. Nevena Pandža, klinička nutricionistkinja koja pomaže mnogima da poboljšaju svoj život kroz kvalitetniju ishranu. Donosimo neke od kombinacija namirnica koje preporučuje nutricionistkinja:

• Bobičasto voće koje ima niži glikemijski indeks, poput borovnica, zdravo je povezati sa proteinima konoplje kako bi kombinovali vlakna i proteine u istom obroku
• Biljnoj zameni za mleko dodajte chia semenke kao izvor omega-3 masnih kiselina koje su važne za funkcionisanje imuniteta i mnogih procesa u telu
• Celonski cimet i gorki kakao odličan su dodatak smoothiejima kako bi dodali i antioksidanse u svoj obrok

“Tako unosite kvalitetne izvore makronutrijenata, lepezu vitamina i minerala i antioksidanse koji deluju protivupalno”, predlaže Nevena. Osim samih namirnica, jako je važno paziti da ne uzrokujemo glukozne skokove tokom dana. “Ako se smoothie uzima kao prvi obrok u danu, vrlo je važno paziti na sastojke, njihovu količinu i kako će taj smoothie uticati na glukozu u krvi, sitost i osećaj u probavnom sistemu.”, objašnjava nutricionistkinja. Zato je uvek dobro dodavati izvore proteina i vlakana koji mogu pomoći u držanju osećaja sitosti, a time ujedno jačamo i mikrobiom tela koji je veoma važan za funkcionisanje imuniteta.

Začini za jačanje imuniteta

Kod pripreme ručka ili večere, začini su odličan način za jednostavno dodavanje immunity boosta po preporuci nutricionistkinje. “Za pripremu ručka i večere glavninu obroka neka čine biljne komponente u svežem i termički obrađenom obliku. Smanjite so i eliminišite gotove začine sa pojačivačem ukusa, a obogatite ih začinima kao što su”:

• Maslinovo ulje
• Ruzmarin
• Bosiljak
• Peršun
• Beli luk
• Biber
• Kurkuma
• Đumbir

Vitamini i minerali za jačanje imuniteta

Kad pričamo o imunitetu, vitamin C je mnogima prva asocijacija, ali postoji čitav niz vitamina i minerala na koje je dobro obratiti pažnju. “Za podršku imunitetu može se uzimati cink u kombinaciji sa vitaminom C za koje je dokazano da olakšavaju simptome i skraćuju trajanje prehlade. Slični dokazi su i za zovu. U današnje vreme vlada pandemija nedostatka vitamina D  i u tom slučaju ga je važno suplementirati”, podseća dr. Ranogajec. Uz to je dobro ukomponovati i sojeve probiotika u ishranu i sledeće spojeve:

• Beta glukan
• Propolis
• Selen
• Vitamini B kompleksa
• Vitamin E

Suplementi za jačanje imuniteta

Određene probiotike, vitamine i minerale ipak je najlakše uneti u svoju rutinu kroz suplemente i dodatke ishrani. U poslednje vreme se, uz vitamin D, posebno ističe kurkuma odnosno efekat kurkumina (glavnog jedinjenja unutar kurkume) koji mnogi dodaju u mleko za popularni zlatni napitak. Kurkumin je jedan od najsvestranijih prirodnih sastojaka sa raznolikim biološki blagotvornim efektima, jer ima antioksidacijski i protivupalni efekat koji ojačava imunitet.

Osim kao zlatno mleko, sve učestalija je primena kurkumina u obliku suplementacije, jer nativni kurkumin nije topiv u vodi te se vrlo brzo neiskorišćen izlučuje iz organizma, odnosno ima nisku bioraspoloživost. Odličan i veoma popularan primer dodatka ishrani koji je bogat kurkuminom je Almagea® Curcumin Forte+ upravo zato što sadrži visoko iskoristivu formu micelarnog oblika kurkumina (NovaSOL® Curcumin) i vitamina D koji doprinosi normalnoj funkciji imuniteta. Tako već sa jednom Licaps® kapsulom možete uneti 5800 mg nativnog kurkumina odnosno otprilike 232 grama praha kurkume. Supplement ovog tipa je namenjen svim osobama koje žele da doprinesu boljoj funkciji imuniteta, pravilnijem procesu deljenja i funkcije ćelija i onima koji žele da unesu visoko-iskoristiv oblik kurkumina.

Uz vitamin D i kurkumin, takođe raste svest o važnosti zdravlja mikrobioma, stoga uz jogurt i fermentisano povrće, možete svoju ishranu da obogatite i sa probiotičkim suplementima kako bi osigurali vitalnost svog mikrobioma koji ima veliku ulogu u pravilnoj funkciji imuniteta. Takvi suplementi mogu da sadrže prebiotike i postbiotike, koji su jednako bitni za razvoj zdrave kulture unutar probavnog sistema kao i probiotici.

Dodavanjem probiotičkih suplemenata, vitamina i minerala u svoju rutinu prehrane kao i kroz određene začine i namirnice, možete jednostavno od jutra do mraka raditi na jačanju svog imuniteta i pridonijeti njegovoj normalnoj funkciji, bez da vam rad na imunitetu uzima vrijeme u danu.

Cover video: Cora Pursley

Cover photo: Anna Nekrashevich