Najbolje vreme za doručak koje će povećati produktivnost i sprečiti želju za slatkim tokom dana

Da je doručak lik u Barbie svetu, verovatno bi bio Alan – lako zanemaren u korist raskošnih bruncheva ili brzinski kompenzovan međuobrokom oko podneva. Iako prvi obrok u danu možda ne privlači pažnju kao ostali obroci, osiguravanje odgovarajuće ishrane već ujutru može imati ključnu ulogu u određivanju nivoa tvoje energije kroz dan. Ali kada je najbolje vreme za doručak i šta bi trebalo uključiti u tanjir? Obratili smo se nutricionisti i evo šta smo saznali—a ne, kafa na prazan stomak nije dovoljna.

Postoji li najbolje vreme za doručak?

Preporučeno pravilo je doručkovati unutar jednog sata nakon buđenja, prema nutricionistkinji Karishmi Chawla. “To pomaže održavanju visokog metabolizma i sprečava gubitak mišića kao i pojavu žudnje za hranom kasnije tokom dana. Ako ne doručkujete u prvom satu nakon buđenja može dovesti do umora kasnije, što može ometati normalno funkcionisanje i produktivnost kroz dan,” objašnjava ona.

Šta se događa kada preskočimo doručak?

Izlazak iz kuće ujutru bez doručka zagarantovaće vam mesto na crnoj listi nutricionista—i to sa dobrim razlogom. “Ljudi koji nisu gladni odmah po buđenju obično su oni kojima treba dodatna briga za zdravlje jetre i probavnog sistema. Onog trenutka kad se podstakne rad jetre i probave, prirodni osećaj gladi ujutru se vraća,” kaže ona.

Iako određeni režimi ishrane, poput povremenog posta, podstiču preskakanje doručka, Chawla preporučuje stabilizovanje nivoa šećera u krvi tako što jedete svaka 2-4 sata kako bi se podstakao metabolizam ttokom dana.

Kako planirati idealan doručak svako jutro

Temelj idealnog doručka leži u pronalasku kvalitetnih izvora proteina poput jaja, svežeg sira, jogurta sa niskim procentom masti, proteinskih dodataka i veganskih proteina kao što su grašak i konoplja. Ovo se može kombinovati sa ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom (GI), poput crvenog pirinča, ovasa, heljde ili kinoe. “Volela bih da dodam neke namirnice za detoksikaciju jetre sa dobrim mastima, poput vegetarijanskog smoothieja sa jabukom ili pomorandžom, spanaćem ili keljom uz chia ili lanene semenke,” dodaje ona. Za one koji žele brzi vodič, Chawla je sastavila praktičnu listu opcija:

• Crveni pirinač sa vegetarijanskim smoothiejem + proteinski prah + orašasti plodovi poput badema ili oraha
• Integralni hleb i sendvič sa jajima ili svežim sirom ili piletinom sa šargarepom
• Kinoa ili ovas sa povrćem + jaja ili proteinski prah

Photo: Nicolas Quiniou

Namirnice koje treba izbegavati za prvi obrok u danu

Prema Chawli, idealan doručak uključuje kombinaciju proteina, ugljenih hidrata sa niskim GI, vlakana i dobrih masti dok isključuje određene štetne namirnice. Sve što je prerađeno ili pakovano je strogo ‘ne’, kao i voćni sokovi sa visokim sadržajem šećera—preporučuje prebacivanje na vegetarijanske smoothieje. “Dobro je izbegavati jednostavne ugljene hidrate, pirinač i belo brašno i paziti da ne pijete kafu na prazan želudac. Za one sa osetljivim probavnim sistemom preporučila bih potpuno izbacivanje mlečnih proizvoda kako bi se pojačala probavna vatra pre ponovnog uvođenja tih namirnica,” zaključuje ona.

Šta jesti za doručak?

Celoviti doručak treba da se sastoji od ravnoteže ugljenih hidrata (celovite žitarice, ovas), proteina (jogurt, sveži sir/jaja, piletina sa roštilja, riba), povrća, voća bogatog vlaknima, i zdravih masti poput orašastih plodova, ghee maslaca ili ulja. Idealan doručak može uključivati opcije poput omleta sa povrćem, prirodnog jogurta bez šećera ili kefira (oboje korisno za zdravlje creva), posutog orašastim plodovima, semenkama i bobičastim voćem. Čak i jednostavne opcije poput avokada sa jajima ili dimljenog lososa su odlične. Iako možda nije intuitivno jesti povrće ujutro, ono pruža ključne hranjive materije za dobar početak dana. Kombinacija probiotika, povrća i proteina čini zdravu, celovitu opciju.

Takođe možete razmotriti zamenu običnog hleba za celovite vrste. Na ovaj način pomažete stabilizaciji nivoa šećera u krvi, izbegavajući padove energije, promene raspoloženja i osećaj gladi pre podneva.

vogue.in