Šta jesti za jaku kosu? Donosimo preporuke nutricionista koje su i ukusne

Jedan od najboljih aspekata posla beauty urednice jeste dostupnost stručnjaka koje mogu direktno pitati za savet. Baš kao što u jesen mnoge muči pojačano opadanje kose, tako sam i ja na svojoj kosi primetila trend koji mi nije baš drag. I dok to pokušavam da sprečim spolja sa ruzmarin vodicama i peptidnim serumima za rast kose, znam da su kosi i iznutra potrebni nutrijenti. Nutricionistkinja Nevena Pandža donosi nekoliko preporuka šta jesti kako bi ojačali kosu.

Zbog čega dolazi do problema sa kosom?

Isključujući specifične hormonalne probleme koji mogu uzrokovati rast slabe kose ili još gore – prekomerno opadanje kose – neki uzroci su ipak uobičajeni. Kosa određene nutrijente jako voli, a njihov manjak može biti deo uzroka problema sa kosom. 

• Nedostatak proteina odnosno aminokiselina za sintezu keratina koji je deo gradivne strukture kose
• Upale u telu mogu da podstaknu probleme sa skalpom
• Slobodni radikali mogu da oštete folikulu dlake i uzrokovati prekomerno opadanje
• Manjak vitamina D koji je važan u regulaciji ciklusa rasta kose može uzrokovati slabu kosu
• Nedostatak gvožđa može biti problem, jer gvožđe pridonosi jačoj strukturi kose

Šta jesti za jaču i zdraviju kosu?

“Efikasnost pojedinačnih nutrijenata zavisi od njihovih međusobnih interakcija. Zbog toga je preporučljivo unositi raznovrsne izvore nutrijenata kroz hranu i suplemente kako bi se osigurao optimalan rast kose i zdravlje skalpa. Uravnotežena ishrana bogata vitaminima, mineralima, nezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima može pomoći u prevenciji gubitka kose i podržati njen rast”, objašnjava nutricionistkinja.

Protein

Kako bi se pobrinuli da nemate manjak proteina odnos aminokiselina koje su potrebne za sintezu keratina mag. nutr. Pandža predlaže sledeće namirnice za adekvatan unos proteina svaki dan:

• riba
• jaja
• tofu
• mahunarke
• meso
• mlečni proizvodi

Protivupalne kiseline

Kako bi pomogli telu da se obrani od upala dobra je ideja unositi dovoljno antioksidansa, ali Nevena ističe dve posebne protivupalne kiseline – Omega 3 masne kiseline i GLA (gama-linolenska kiselina). “Obe deluju protivupalno, što može pomoći u održavanju zdravlja skalpa. GLA je posebno snažna u inhibiciji 5-alfa reduktaze, enzima koji doprinosi proizvodnji DHT, hormona koji se povezuje sa minijaturizacijom folikula dlake” pojašnjava nutricionistkinja. Kako bi uneli ove kiseline putem hrane, Nevena predlaže da barem jednom nedeljno jedete:

• plavu ribu poput srdele, lososa, tune
• semenke lana, chie i orašaste plodove dodajte u svoje kaše, smoothije ili salate

Antioksidansi

Slobodni radikali koji nastaju zbog upala u telu ili pod uticajem spoljašnjih faktora poput UV zračenja i zagađenog vazduha mogu da oštete folikulu dlake, a antioksidansi su savršena metoda obrane. “Nutrijenti kao što su vitamin C, vitamin E i polifenoli iz biljaka poznati su po snažnom antioksidativnom uticaju“, savetuje nutricionistkinja. Hrana koja može pomoći da unesete antioksidanse svaki dan:

• sezonsko voće poput jabuke, kruške, citrusa
• supe, salate i prilozi od povrća 

Mikronutrijenti

Malo je poznata činjenica kako vitamin D igra veliku ulogu u regulaciji rasta kose. Uz to bitni su i biotin, cink i gvožđe koji čine kosu jakom. I dok vitamin D, biotin i cink možete unositi putem suplemenata, hrana poput “ribe, jaja, školjki, cvekle, bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća  je odličan izvor gvožđa”, ističe Nevena. Ako radije uzimate i gvožđe kao suplement, svakako je dobro dodati i vitamin C za bolji efekat.