Kako prekinuti toksičnu vezu sa šećerom, prema savetima nutricionista

Ne morate biti zavisnik od slatkog da biste znali da je šećer sveprisutan u modernoj ishrani. Danas ga nalazimo svuda – bilo da se jasno ističe ili potajno skriva. Kada ga preterano konzumiramo može izazvati niz neželjenih zdravstvenih problema: „Višak šećera ima vrlo adiktivna svojstva,“ objašnjava Rhian Stephenson, nutricionistkinja i osnivačica brenda Artah. „Aktivira opijatne receptore nakon čega doživljavamo nalet dopamina koji u mozgu stimuliše centre za nagradu i užitak – iste one koji su povezani sa zavisničkim ponašanjem i aktiviraju se pri kockanju ili konzumaciji kokaina.“

Kad se previše „napunimo“ šećerom verovatno ćemo osetiti budnost, sreću i/ili prijatnost. Radi se o fiziološkom mehanizmu koji nas čini zadovoljnim. Međutim, kada ne dobijemo svoju dozu možemo da osetimo žudnju, poriv za prejedanjem i/ili simptome odvikavanja poput razdražljivosti, anksioznost i glavobolje. „Fizički, to može dovesti do poremećaja regulacije glukoze ili neuravnoteženog šećera u krvi, hiperinzulinemije, inflamacije, oslabljenog imuniteta i još mnogo toga.“

Kako šećer utiče na telo i um

„Šećer pokreće niz upalnih reakcija u telu i koži,“ kaže nutricionistkinja Lola Ross. „Dolazi do naglog porasta nivoa glukoze u krvi kada jedemo slatku hranu ili rafinisane ugljene hidrate, a zatim pankreas proizvodi insulin kako bi šećere usmerio u ćelije gde se koriste kao energija. Ishrana koja je krcata slatkom hranom može dovesti do insulinske rezistencije, stanja u kojem telo loše upravlja šećerom u krvi.“ Insulinska rezistencija može dovesti do zdravstvenih problema poput metaboličkog sindroma i dijabetesa, pa je svakako nešto što treba izbegavati.

Redovan prekomerni unos šećera ne doprinosi samo neuravnoteženim nivoima šećera u krvi (što može uzrokovati probleme sa raspoloženjem, umor, smanjene kognitivne funkcije, sindrom policističnih jajnika i još mnogo toga). „Hronično visoki unos šećera takođe uzrokuje upalne procese u telu,“ pojašnjava Ross. „Inflamacija je usko povezana sa srčanim bolestima, poremećajima raspoloženja i rakom debelog creva, dojke, prostate i drugim vrstama raka.“ Da ne spominjemo činjenicu da je doveo i do globalnog problema gojaznosti i da može izazvati hormonske poremećaje koji utiču na plodnost.

Ako brojne zdravstvene posledice nisu dovoljno alarmantne, preterani unos šećera utiče i na zdravlje i izgled naše kože. Šećeri se vežu za ćelijske proteine i razgrađuju naše zalihe kolagena u procesu koji se naziva „glikacija“ – zalihe inače poznate kao gradivni blokovi zdrave kože – što može dovesti do bledog, „obešenog“ lica, sa mnogo bora.

Naša tela jednostavno nisu dizajnirana za bitke sa ogromnim količinama šećera. „Naši paleolitski preci su po procenama konzumirali dvadesetak kašičica šećera godišnje, dok danas, sa dodanim šećerima koji su sveprisutni u našim prehrambenim sistemima, prosečni Amerikanac konzumira oko 53 kašičice dnevno,“ ističe Ross. Iako se restriktivne dijete nikada ne preporučuju, kada je reč o šećeru stručnjaci se slažu da bi nam svima dugoročno koristilo smanjenje unosa dodanih i neprirodnih oblika šećera – ne voća.

Razlika između konzumacije voća i neprirodnog šećera

Prema Stephenson, jedna od najvažnijih stvari koju moramo razumeti o unosu neprirodnih oblika šećera, za razliku od nečega poput voća, jeste način na koji dospeva u telo. „Kada jedemo, na primer, jabuku, šećer je popraćen vlaknima, polifenolima i vitaminom C, koji usporavaju brzinu apsorpcije i ublažavaju nalet fruktoze,“ objašnjava. „Kada jedemo ultra-prerađenu hranu, koja sadrži modifikovane i koncentrovane oblike šećera, brzina unosa u naš sistem je daleko veća, što može imati katastrofalne efekte.“

Prehrambene kompanije, kaže ona, žele da njihova hrana bude preukusna kako bismo jeli više nego što nam zapravo treba – tako prodaju više hrane i gomilaju profite. „I to im uspeva,“ upozorava Stephenson. „Preotimaju kontrolu nad našom biohemijom.“

Šta je sa skrivenim šećerima?

Da još malo zakomplikujemo, postoje i skriveni šećeri. Da, većina nas zna da su krofne i čokolada pune šećera, ali velike prehrambene kompanije začinjavaju šećerom i mnoge druge, manje očite namirnice. Ako pratite profesora Tima Spectora na Instagramu znaćete da on smatra kako su upravo ti oblici šećera najpogubniji – još nam je teže da kontrolišemo i smanjimo njihov unos jer mnogi od nas zapravo ne znaju da se uopšte tu nalaze.

Kako smanjiti unos šećera

Pre svega: Shvatite da čak i slana hrana može biti puna šećera, pa u skladu sa tim birajte šta ćete jesti. Uvek pročitajte deklaraciju kada kupujete hranu u supermarketu zamotanu u plastici ili u nekom pakovanju. „Učenje naziva skrivenih šećera takođe je ključno – šećer ima mnoga imena i često se može prevideti ili pogrešno shvatiti na deklaracijama,“ kaže Ross. „Sirupi, med, visokofruktozni kukuruzni sirup, agava, koncentrat soka i sastojci koji završavaju na ‘oza’, poput saharoze, sve su to šećeri i obično imaju isti efekat na naš šećer u krvi kao beli šećer ili neprerađeni od šećerne trske.“

Ako vam to zvuči zbunjujuće isprobajte aplikaciju YUKA za skeniranje barkodova prehrambenih proizvoda, koju Ross ocenjuje kao zaista koristan način za brzo razumevanje sadržaja šećera u proizvodu i da li je klasifikovan kao zdrav ili nezdrav. „Generalno gledajući, tražite proizvode koji imaju manje od 5 grama šećera na 100 grama,“ savetuje.

Kao i sa bilo kojom zavisničkom supstancom, može nam teško pasti da jedemo šećer umjereno, pa dok neki uspevaju da smanje unos drugima će možda biti lakše da ga se naprosto potpuno odreknu. Gde god se nalazili po ovom pitanju, trik za smanjenje je zameniti ga „prirodnom hranom bogatom vitaminima i mineralima koja može da zadovolji težnje za slatkim,“ kaže Stephenson. „Nastavite da jedete voće i korenasto povrće, koji su prirodno slatki, a mogu pomoći i u povećanju unosa vlakana i proteina. Vlakna i proteini mogu da pojačaju osećaj sitosti i smanjenje gladi, što je važno dok pokušavate da smanjite unos šećera.“

Ross predlaže i konzumaciju dovoljno vitamina B „iz hrane poput tamnozelenog lisnatog povrća, celovitih žitarica, jaja ili nutritivnog kvasca,“ i dodavanje B kompleksa kao dodatka ishrani kako bi se podržala proizvodnja energije. Navodi i hrom i berberin kao dva minerala koja mogu imati pozitivne efekte na regulaciju šećera u krvi.

Budite svesni da vas mogu snaći simptomi odvikavanja – poput glavobolja, anksioznosti i razdražljivosti – pa se pobrinite da ste dobro hidrirani i uključite blago kretanje kako biste stimulisali endorfine. Jednom kada počnete da smanjujete rafinisane šećere iz svakodnevne ishrane vaš šećer u krvi postaće uravnoteženiji i otkrićete da padovi energije – koji često uzrokuju žudnje i potrebu za nadopunom – nestaju. Žudnje će ubrzo početi da se smanjuje, pa će izbegavanje šećera postajati sve lakše i lakše.

Pouka priče o šećeru

Ne morate potpuno da raskrstite kolačima i slatkim poslasticama, samo je vreme da svi preispitamo na koje načine trenutno jedemo i pripremamo hranu. Stephensonin savet je jasan: „Svi moramo obratiti posebnu pažnju na hleb, žitarice, energetske pločice i ‘grickalice'“, dodaje. „Generalno, kuvanjem kod kuće stičemo veću kontrolu nad onim što jedemo. Zato je odličan početak okrenuti se sveže pripremljenim obrocima od jednostavnih, neprerađenih namirnica.“

Zdrave (i istinski ukusne) deserte lako možete pripremiti kod kuće. „Možete napraviti neverovatne deserte sa neprerađenim kakaom, avokadom, urmama ili drugim prirodnim sastojcima, plus možete napraviti i tradicionalnije kolače, modifikujući recept tako da dodate više vlakana, proteina i manje šećera nego inače,“ kaže ona. „Ukusni slatki zalogaji uključuju i domaći sorbet ili kolač sa niskim procentom šećera, kruške kuvane u cimetu sa nezaslađenim jogurtom i vanilom i kolačiće na bazi orašastih plodova“, kaže Ross.

„Ako se odlučite za neki restorantski desert pokušajte da minimalizujete uticaj koji će imati na vaš šećer u krvi tako da započnete obrok povrćem i pristojnom količinom proteina,“ savetuje Stephenson. Studije su takođe pokazale da kratka šetnja nakon jela može pomoći u ublažavanju postprandijalnog skoka glukoze.

Čak i najveći ljubitelji slatkiša mogu da smanje unos šećera – i verujte mi, osećaćete se bolje. Kako višak šećera napušta vaš sistem doživećete novu radost u jedenju paradajza ili dinje (koje su prirodno slatki) i početi ponovo da otkrivate lepotu ukusa.

vogue.com