Vitamin B12 spada među vitamine koje telo ne može proizvesti samostalno. Zato je važno redovno proveravati njegove vrednosti i suplementirati ga po potrebi, posebno ako se pridržavate vegetarijanske ishrane, ali i ako ste sportista.
Veronica CristinoAvgust 17, 2024
Vitamin B12 je deo velike grupe vitamina B, koji su zajedno sa vitaminima D, A i C, esencijalni za zdravlje našeg tela, a samim tim i za njegovo pravilno funkcionisanje.
Konkretno vitamin B12, poznat i kao kobalamin, učestvuje u metabolizmu aminokiselina, obnavljanju ćelija, sintezi DNK i RNK i genetskog materijala ćelija, sintezi masnih kiselina, formiranju crvenih krvnih zrnaca i koštane srži, smanjenju nivoa holesterola u krvi, i pomaže regularnom funkcionisanju nerava. Takođe je važan za metabolizam brojnih molekula, pretvarajući hranljive materije u energiju, čime postaje ključan za osećaj vitalnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Takođe, interveniše u sintezi dopamina i noradrenalina, hormona koji se proizvode u stresnim situacijama. Vitamin B12 može pomoći u suzbijanju stresa i umora povećanjem vitalne energije, koncentracije i poboljšanjem kognitivnih funkcija.
Naša tela sama ne proizvode vitamin B12, pa je neophodno da se njegov unos obezbedi kroz zdravu ishranu i eventualno uzimanje dodataka ishrani.
Takođe je rastvorljiv u vodi, deo se skladišti u jetri, dok se ostatak eliminiše iz tela putem urina.
Nedostatak vitamina B12 može se javiti kada krvni testovi pokažu da je ispod određenog opsega. Idealne vrednosti vitamina B12 obično se kreću od 200 do 950 pikograma po mililitru krvi (pg/ml). Sve ispod tog nivoa smatra se nedostatkom vitamina B12, a sve iznad kao višak.
Nedostatak vitamina B12 javlja se kada je unos nedovoljan ili kada telo ima poteškoća s apsorpcijom ili skladištenjem.
Nedostatak vitamina B12 manifestuje se specifičnom anemijom, poznatom kao perniciozna anemija, koja se razvija postepeno, dajući telu vremena da se prilagodi. Ovo može biti prilično opasno jer simptomi mogu sakriti ozbiljniju situaciju nego što je to vidljivo.
Nedostatak vitamina B12 često se javlja kod onih koji pate od intenzivnih i hroničnih glavobolja. Povezanost je istaknuta u studiji objavljenoj u službenom časopisu Brazilske akademije za neurologiju, Arquivos de Neuro-Psiquiatria.
Konkreto su primetili da nedostatak vitamina B12, zajedno sa viškom homocisteina u krvi, može oštetiti ćelije koje čine zid krvnih sudova, povećavajući nivo slobodnih radikala, što može biti povezano sa pojavom epizoda migrene.
Primećeno je da ljudi sa hroničnom migrenom, čestim i intenzivnim glavoboljama imaju niže nivoe vitamina B12 nego oni sa ređim i slabijim epizodama. Veruje se da to može biti uzrokovano povećanom upotrebom analgetika, koji mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12.
B12 je ključni vitamin za sportiste zbog svoje ključne uloge u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, koja su odgovorna za transport kiseonika do mišića.
Kako se mišići sportista i ljubitelja fitnesa više naprežu, potrebno im je više kiseonika za optimalan rad.
Pored toga, B12 pomaže u pretvaranju hrane u glukozu, glavni izvor energije našeg tela, što je od suštinskog značaja za sve, ali posebno za sportiste koji moraju održavati nivo energije tokom sportskih aktivnosti.
Takođe igra ulogu u pravilnom funkcionisanju nervnog sistema, pomažući u sprečavanju neuroloških oštećenja koja mogu nastati usled intenzivne fizičke aktivnosti.
Budući da je esencijalan vitamin za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, važno je imati adekvatne nivoe od ranog uzrasta za pravilno razvijanje.
Specifično, vitamin B12 igra ulogu u važnim metaboličkim procesima i formiranju koštane srži.
Raznovrsna i zdrava ishrana je uvek preporučljiva tokom faze rasta.
Za razliku od nedostatka vitamina B12, njegova prisutnost u prekomernim količinama u telu je ređa. Visok nivo vitamina B12 može se dogoditi i može biti znak za uzbunu za početak određenih bolesti.
Vitamin B12 može biti visok kao rezultat prekomernog konzumiranja hrane bogate njime, ili uzimanja dodataka vitamina B bez nadzora lekara.
Neki simptomi visokog nivoa vitamina B12 su otežano disanje i stezanje u grudima, ubrzan rad srca, palpitacije, stanje anksioznosti i nesanice, osećaj oticanja, svraba ili osipa na koži.
U tim slučajevima je neophodno konsultovati se sa lekarom, koji će sprovesti najbolju terapiju, svakako smanjujući konzumaciju hrane bogate ovim vitaminom.
Vitamin B12 se nalazi isključivo u proizvodima životinjskog porekla:
Biljna hrana nije izvor vitamina B12. U prošlosti se pogrešno verovalo da neke alge, poput spiruline, mogu obezbediti ovaj vitamin, ali je dokazano da je zapravo reč o spoju koji je pseudo-vitamin B12, neuporediv sa onim iz životinjskih izvora, i neaktivan kod ljudi, nije bioraspoloživ i nije asimilabilan.
Tempeh, napravljen od fermentisanog sojinog zrna, i kombucha su među retkim biljnim namirnicama u kojima je prisutan vitamin B12, ali ne sadrže dovoljno za zadovoljenje naših potreba.
Međutim, neka istraživanja ukazuju na svojstva jedne alge, ljubičaste alge poznate i kao nori alga, koja se često koristi u sušiju, a koja je takođe bogata gvožđem i masnim kiselinama, kao moguće biljne hrane koja može podržati prisustvo vitamina B12 u vegetarijanskoj ishrani jer je bioraspoloživa i apsorbujuća od strane creva, za razliku od spiruline alge.
Ipak, sa tim se ne slažu svi stručnjaci i većina i dalje sugeriše da vitamin B12 treba suplementirati odgovarajućim dodacima za sve one na vegetarijanskoj ishrani.
Vegetarijanci i vegani predstavljaju populaciju koja je najviše deficitarna u vitaminu B12. Da bi vegetarijanski ili vegansku ishrana sledili na zdrav način, neophodno je potražiti savete iskusnih nutricionista i uzimati suplemente vitamina B12, redovno proveravajući njegove nivoe u krvi. Vitamin B12 je jedini nutrijent koji ne možete unositi u dovoljnoj količini putem hrane ako sledite isključivo biljni način ishrane.
U slučajevima kada je moguće obogatiti ishranu, pravilna ishrana je prvi korak za obnavljanje vitamina B12 i održavanje njegovih pravilnih nivoa u telu.
Ali u slučajevima kada to nije moguće, jer ste na primer na vegetarijanskoj ishrani, ili u svim drugim slučajevima gde stručnjak smatra da je to prikladno, možete uzimati dodatke ishrani sa vitaminom B12.
Postoji mnogo različitih vrsta tableta vitamina B, celog grupe, vitamina B6, ili specifičnije samo vitamina B12. Da biste odabrali najbolji suplement vitamina B12 i kako ga odabrati, morate početi sa sopstvenim krvnim testom da biste odredili nivo deficita i shodno tome intenzitet potrebne suplementacije. Da biste to uradili, izbegavajte rad na svoju ruku i potražite savete od svog lekara.
