Saznali smo sve o tome kako postići runners high

Kao glavni „lek“ za zaustavljanje preteranog razmišljanja često se koristi mindfulness meditacija. Iako se ovaj oblik meditacije vezuje sa korenima budizma, mindfulness pristup potvrđen je brojnim istraživanjima tokom godina te se sada koristi u sportu, poslovanju, ali i obrazovanju kao jedna od najpopularnijih tehnika mentalne higijene.

Uz pomoć fokusirane svesti sa primarnim ciljem zadržavanja pažnje na sadašnjem trenutku, moguće je značajno doprineti sopstvenom mentalnom zdravlju, što sa sobom donosi bolje upravljanje stresom, emocionalnu kontrolu, smanjenje anksioznosti, povećanu pažnju, produktivnost, ali i bolje performanse u svakodnevnim situacijama. Ova tehnika, koja stvara stvarne promene u moždanoj aktivnosti i strukturi mozga, može se uraditi u mirovanju (vežbe disanja, skeniranje tela, itd.), Ali i u pokretu kroz brojne aktivnosti.

Tako se za brzo hodanje ili trčanje kaže da je sa razlogom jedna od preporučenih mindfulness aktivnosti. Već je dokazano da ova repetitivna aktivnost nezavisno od mindfulnessa doprinosi telesnom ali i mentalnom zdravlju.

Kako izgleda meditativno trčanje i šta će se desiti kada povežemo dve naizgled odvojene, ali korisne aktivnosti?

Meditativno trčanje zahteva svesno fokusiranje na pojedine delove tela, stanja, pokrete i druge senzacije, dok istovremeno radite na svom stanju tokom treninga. Može se desiti da spontano i prirodno uđete u ovo meditativno stanje ako ste vežbali ili posebno trčali određeni vremenski period. U trčanju, ovaj fenomen se takođe naziva Runner’s high , i predstavlja ulazak u zonu koja je optimalno stanje uma. Prednosti meditativnog trčanja su brojne, a ja sam odlučila da istaknem neke od njih.

1. Bolje upravljanje emocijama

S obzirom na to da određeni događaji imaju potencijal da izazovu stresnu reakciju od koje će zavisiti vaše iskustvo i situacije i alati koje imate na raspolaganju, meditativno trčanje može značajno doprineti opštoj svesti i boljem donošenju odluka, većem osećaju samokontrole i odabiru prikladnijih reakcija. Zanimljivo je da sama ova tehnika snižava nivo kortizola, tj. hormona stresa, i na taj način dodatno pogoduje suočavanju sa različitim izazovima. Još jedna zanimljiva činjenica je činjenica da će vam biti lakše da izaberete korisnije misli, posebno one koje se odnose na sadašnji trenutak kada zaista možete nešto učiniti. Svaki dan, obraćanje pažnje na misli koje se odnose na prošlost ili budućnost će povećati osećaj tuge i/ili anksioznosti, tako da fokusiranje na sadašnjost daje osećaj mira.

2. Poboljšanje kognitivnih funkcija

Efikasnijim upravljanjem emocijama, zadržaćete uzbuđenje sopstvenog nervnog sistema (otkucaji srca, disanje, znojenje, itd.) bliže optimalnom stanju, što će posledično poboljšati vašu pažnju i donošenje odluka. Mindfulness pristupom možete držati pažnju na jednoj stvari umesto na više njih od jednom (multitasking) što može imati pozitivan efekat na smanjenje broja grešaka tokom izvedbe ili generalno smanjenje rizika od burnout sindroma.

3. Povećava toleranciju na bol

Ako na bol gledate kroz prizmu mindfulnessa doživećete je kao distrakciju kojoj ne treba dati ni pažnje ni energiju, a time ćete smanjiti svesnost jačine boli ili nelagode. Vaš zadatak je da sam „zaposlite“ mozak i date mu novi predmet fokusa. A uz mindfulness samo trčanje takođe može imati pozitivan efekat na toleranciju na bol s obzirom na činjenicu da se tokom aktivnosti trčanja luči endorfin (prirodna tableta za bol), a dodatno se pojačava ako vam je tokom aktivnosti zabavno. Sve će to dovesti i do bolje izvedbe jer ćete lakše istrajati u aktivnosti i tako povećati svoju izdržljivost.

Moguće je meditirati pre, tokom ali i posle trčanja – da li ćete meditirati pre ili posle je primarno stvar ličnog izbora, ali oba oblika imaju svoje pozitivne efekte. Međutim, rezultati istraživanja nešto više idu u prilog meditiranja pre trčanja jer ćete povećati osećaj mira, lakše ući u zonu, biti više fokusirani i samim time smanjiti osetljivost na ometajuće faktore poput boli.

Bez obzira na to da li ćete meditirati pre ili posle trčanja, budite sigurni da ste mindfull u toku tog procesa.

Započnite sa aktivnostima koje su za vas izvodljive, ali izazovne – tako ćete smanjiti verovatnoću odustajanja zbog prevelikih ili pak premalih izazova. Ako do sada niste trčali ili ste imali veću pauzu, u redu je da započnete sa brzim hodanjem pa postepeno pređete na lagano trčanje. S druge strane, ako ste već aktivni u trčanju, povećajte izazove kako vam misli ne bi lutale okolo jer vam je prelagano i dosadno.

Odaberite predmet fokusa – s obzirom na to da je puno izazovnije izbaciti neželjene misli iz glave, lakše će biti usmeriti pažnju na korisne ili neutralne predmete pažnje. Mogućnosti su brojne, a jedna od opcija je da izaberete tačku fokusa koja se odnosi na određeni tehnički deo trčanja (npr. laktovi dole, dug korak, itd.). Druga opcija je da opažate smer, način i trajanje sopstvenog udaha i izdaha i odaberete adekvatan odnos koji će vam pomoći da duže istrajete u aktivnosti. Možete i da opažate okolinu putem svojih čula (npr. boje koje vidite, površina po kojoj gazite, šta sve možete da namirišete i dr.) ili pak da pratite sopstveni ritam trčanja. Dobro će doći i po koja rečenica formirana prema pravilima pozitivnog samogovora koji ne mora uvek da bude pozitivan ukoliko vam na primer sarkazam pomaže. Bitno je samo da dedinišete koje su to rečenice koje vam pomažu da istrajete i kada vam je izazovno. Primeri kratkih afirmativnih rečenica su „Samo trči“, „Napredujem kroz bol“ i „Pokušaću pa kako bude“.

Usmerite pažnju na sadašnji trenutak…

… naročito ako se takmičite – brinući se o rezultatu (budućnosti), smanjujete rezerve pažnje u sadašnjosti, postajete anksiozniji, a mišići napetiji. To će smanjiti mogućnost dobrih performansi. Umesto toga, fokusirajte se na svaki korak za sebe, minut ili kilometar. Ali neka pažnja bude na svakom malom delu, a ne na ishodu.

Naučite da uživate u procesu – učite od vrhunskih sportista koji su svesni da su greške ili neuspesi deo procesa napretka. Neophodno je biti strpljiv i dati sebi prostora da uživate u svakom novom malom pomaku jer će vas oni na kraju dovesti do velikog napretka.