10 namirnica koje pojačavaju preplanulost i podstiču kolagen

Leti, kada zaštita kože od sunca postaje prioritet, vitamin C (ili askorbinska kiselina) je aktivni sastojak koji ne smete da propustite. Uz beta-karoten, vitamin C je materija koju trebate da pojačate tokom letnjih meseci kako biste podstakli sintezu kolagena, ojačali kožu, zaštitili je od sunčevih oštećenja i postigli intenzivniji i zdraviji ten. Ovaj mikronutrijent, koji je 1930-ih otkrio mađarski naučnik Albert Szent-Györgyi, ključan je za zdravlje i lepotu naše kože: štiti je od slobodnih radikala koji uzrokuju prevremeno starenje i podstiče proizvodnju kolagena, koji je podupire i čini čvrstom, toniranom i elastičnom.

Ali kako možemo osigurati odgovarajuću zalihu vitamina C, koju naš organizam ne može da sintetizuje i skladišti u dovoljnoj količini? Jedna opcija je uzimanje dodatka ishrani sa vitaminom C: preporučena dnevna doza je 75 miligrama za žene i 90 za muškarce. Ali još bolja solucija je, kako preporučuju nutricionisti, uzimati vitamin C putem ishrane.

Uključivanje namirnica bogatih vitaminom C u našu ishranu nije kompromis koji je teško ostvariv, baš suprotno: mnogo ukusnog voća i povrća pruža nam visoke količine, a sadrži i flavonoide koji olakšavaju njegovu apsorpciju. Uz to, povećanje količine svežeg i sezonskog voća i povrća u našoj svakodnevnoj ishrani donosi višestruke koristi, i to ne samo za našu kožu.

Prednosti vitamina C:

• Ima snažno antioksidativno delovanje i sprečava starenje ćelija
• Jača imunitet, štiteći nas od sezonskih bolesti
• Pomaže apsorpciji gvožđa u crevima i doprinosi proizvodnji crvenih krvnih zrnaca
• Koristan je za zdravlje kardiovaskularnog sistema i štiti kapilare
• Održava zdravo vezivno tkivo, ubrzava zarastanje rana i sprečava krvarenja
• Uključen je u sintezu nekih neurotransmitera i hormona poput serotonina i podržava nervni sistem

Odabrali smo za vas 10 namirnica bogatih vitaminom C koje možete konzumirati naizmenično svaki dan. Imajte na umu to da za razliku od dodataka ishrani (više od 1000 mg askorbinske kiseline može uzrokovati želučane i crevne tegobe), hrana nam ne može pružiti „previše“ vitamina C. Ove namirnice kuvajte malo ili nimalo, s obzirom na to da je vitamin C osetljiv na toplotu i njegova količina se smanjuje upravo kuvanjem. Stoga ih konzumirajte sirove ili samo lagano kuvane na niskoj temperaturi. Tako ćete učvrstiti kožu i ojačati je iznutra, kako bi bila bolje zaštićena pri izlaganju suncu i kako biste postigli intenzivniji ten.

10 namirnica bogatih vitaminom C

1 – Ljute papričice

Crvene čili papričice su prava bomba vitamina C: 100 grama ovih malih i pikantnih biljaka pruža oko 229 miligrama. Uz to, sadrže i značajnu dozu vitamina A ili retinola koji ima anti-age efekat na kožu. Naseckajte ih sirove po testenini, mesu, ribi ili salatama. I uključite ih u pripremu gazpacha, hladne letnje supe par excellence.

2 – Guava

I ovo egzotično voće koje raste u tropskim predelima je na vrhu lestvice namirnica najbogatijih vitaminom C: 100 grama guave daje nam oko 228 mg ovog vitalnog nutrijenta. Uz to, ovo supervoće bogato polifenolima i karotenoidima je snažan antioksidans, protivupalno, antivirusno i antibakterijsko sredstvo. Kada ga pronađete, nabavite ga u velikim količinama.

3 – Crna ribizla (i drugo bobičasto voće)

Sve bobice, a posebno crna ribizla koja sadrži oko 180 mg po hektogramu, bogate su vitaminom C. Pokušajte da ih redovno konzumirate, dodajući ih u jutarnje smoothieje, grčki jogurt ili jedući ih kao zdravi međuobrok uz bademe, indijske oraščiće ili orahe.

4 – Crvene paprike

I crvene (i žute) paprike su odličan izvor vitamina C: 100 grama osigurava oko 166 mg ovog nutrijenta. Crvene paprike ukusne su i sirove: narežite ih na kockice i pospite po salati ili ih narežite na trakice i umočite u humus i guacamole.

5 – Kelj

Salate od kelja i avokada smatraju se najzdravijim jelom u Kaliforniji, zbog čega ne čudi da je upravo kelj počeo da dobija pažnju i u Evropi. Ovo povrće iz porodice krstašica pruža nam 120 mg vitamina C na sto grama. Koristite ovo tamno lišće za maštovite salate, ali i za superhranljive sokove i smoothieje.

6 – Kivi

Ovo voće poreklom iz Kine, sada popularno širom sveta, je odličan izvor vitamina C: sadrži oko 85 mg na 100 grama. Ali to nije sve: kivi takođe sadrži vitamin E, kalcijum i kalijum; Zahvaljujući optimalnoj kombinaciji rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana i enzima, poboljšava varenje i crevni tranzit. Isecite ga na kriške za jutarnji musli ili ga konzumirajte kao užinu.

7 – Pomorandže (i drugi citrusi)

To je prvo voće koje nam padne na pamet kada razmišljamo o vitaminu C, i sa razlogom: pomorandže, kao i svi citrusi, sadrže visoke količine vitamina C. Srednja pomorandža pruža oko 75 mg, pola grejpa oko 39 mg. Odlični su i sveže ceđeni sokovi, ali pijte ih sveže pripremljene kako biste izbegli oksidaciju vitamina C.

8 – Brokoli

Brokoli je prava superhrana, između ostalog i zato što je bogat vitaminom C: sadrži oko 89 mg po hektogramu. Da li ste ga ikada probali sirovog, tanko narezanog, u salati, sa prelivom od tahini paste (susam sos), limuna, maslinovog ulja i soja sosa? Ako vam se ne sviđa sirov, kuvajte ga kratko na pari i uživajte dok je još hrskav, s ekstra devičanskim maslinovim uljem, limunom i morskom soli.

9 – Jagode

Ako ste ljubitelj jagoda, dodatni razlog da ih jedete u izobilju je njihov visok sadržaj vitamina C. Šalica od 4-5 srednjih jagoda daruje nam oko 49 mg ovog vitalnog nutrijenta. Usitnite ih u grčki jogurt, izmiksajte u smoothiejima i čuvajte ih u zamrzivaču kako biste u njima uživali i kad sezona prođe.

10 – Prokelj

Ovi mini-kupusi su koncentrat hranjivih materija korisnih za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C neophodan za sintezu kolagena. 100 grama ovog povrća osigurava 85 mg vitamina C. Pokušajte da jedete sirov prokelj narezan na tanke kriške u salati, možda sa nekoliko listića parmezana. I vaša koža će zablistati.

vogue.it