7 najboljih fermentisanih namirnica za dobro zdravlje creva

Jedna ključna zdravstvena poruka često sklizne ispod radara: briga o crevima – i trilionima mikroorganizama koji u njima žive – bitna je za naše zdravlje. Znakovi neuravnotežene sredine u crevima uključuju nadutost, zatvor, refluks kiseline, probleme sa kožom i loše mentalno zdravlje. Ovde počinje zdravlje (i bolest) pa je mudro obratiti pažnju na nju – i jesti u skladu sa njenim potrebama.

Kako fermentisana hrana može da pomogne vašim crevima

Da, probiotici mogu biti korisni, ali uključujući i dosta fermentisanih namirnica (prepunih mikroorganizama) u vašoj ishrani naučno je dokazano da podstiču mikrobiobnu raznolikost creva, smanjuju upale i poboljšavaju funkciju imunog sistema (što rezultira smanjenom verovatnoćom razvoja raznih bolesti).

Studija iz 2021. koju su sproveli istraživači sa Medicinskog fakulteta Stanford otkrili su da dijeta od 10-nedelja koja uključuje određene fermentisane namirnice –o čemu će biti reči kasnije – može da „preoblikuje mikrobiotu u kohorti zdravih odraslih osoba“,prema Justinu Sonnenburgu, izvanrednom profesoru mikrobiologije i imunologije na univerzitetu.

Istraživanja sugerišu da što više fermentisanih namirnica jedemo, to bolje, ali jedenje šest porcija svakog dana (kao što su to radili oni koji su učestvovali u studiji) naučno je dokazalo da ima ove zdravstvene prednosti.

Najbolja fermentisana hrana za jelo

“Ako vam se creva stvarno neuravnoteže, počnite polako”, savetuje Rhian Stephenson, nutricionista i osnivač Artaha. „Dodajte nekoliko kašika fermentisane hrane nekoliko puta nedeljno i polako povećajte unos.“ Ona preporučuje izbegavanje bilo koje fermentisane hrane koja ima dodati šećer, soje ili mnogo sirćeta.

Grčki jogurt

Ako niste (svesno) probali neku fermentisanu hranu, onda grčki jogurt – ili čak bilo koji „živi“ jogurt – može biti dobra pačetna tačka kao i odličan izvor proteina. Jogurt nastaje dodavanjem bakterija u mleko i ostavljanjem da se fermentiše, a u zavisnosti od vrste koju dobijete, dolazi u različitim nivoima gustine. Izbegavajte jogurte sa ukusima ili dodatim šećerom, potražite „žive i aktivne kulture“ na etiketi, i uverite se da nije pasterizovan.

Kefir

Za razliku od jogurta, kefir se dobija dodavanjem kefirnih zrna u mleko i puštanjem da fermentiraju.Može biti prepun prirodnog bobičastog voća i vlakana, to je jednostavan način da poboljšate rad creva iz dana u dan. Pored toga, možete ga napraviti sami (i dodati različite plodove) ako želite.

Kiseli kupus

Napravljen od fermentisanog naseckanog kupusa, kiseli kupus je odavno popularan u nemačkoj i centralnoevropskoj ishrani – i to sa dobrim razlogom. Jednostavan i ukusan dodatak svakom obroku, takođe je pun vlakana i antioksidanata.

Kombucha

Kombucha je odličan – i ukusan – način da povećate svoju mikrobiološku raznolikost, a takođe je prepuna antioksidanata. Studije pokazuju da konzumiranje kombuhe pozitivno utiče na upalu, detoksikaciju jetre i crevnu disbiozu, a takođe je i ukusna. Svakako se odlučite za kombuche koje su sirove, nepasterizovane i nefiltrirane

Kimchi

Poreklom iz Koreje, kimchi je još jedna ukusna fermentisana hrana koja se pravi od kupusa, rotkvica i/ili drugog povrća. Studije pokazuju da je koristan za mnoge aspekte zdravlja, uključujući smanjeni BMI, zdrav krvni pritisak i ublažavanje sindroma nervoznih creva.

Miso

Dodajte miso supu u svoju ishranu – ne samo da je ukusna, već je i prepuna zdravstvenih prednosti. Napravljena od fermentisane soje, soli i gljive koja sadrži probiotik (zove se A. oryzae) za koju se kaže da smanjuje rizik od upala i bolesti creva. Ne volite supu? Možete je koristiti i kao pastu ili je mešati u prelive za jela.

Tempeh

Bogat mnoštvom različitih hranljivih sastojaka, tempeh – napravljen od fermentisane soje – omiljen je među vegetarijancima. Pored toga što je dobar izvor proteina i vitamina B12, ima i nisko glikemijski indeks, što znači da je odličan za one koji pokušavaju da kontrolišu nivo šećera u krvi.