15 zdravih namirnica koje svi treba da konzumiramo više

Pored držanja pupoljaka ukusa u neizvesnosti, održavanje različitosti u svakodnevnoj ishrani može doneti korist fizičkom i mentalnom zdravlju, pružajući telu sve što mu je potrebno za optimalno funkcionisanje. Prema CDC-u, pažljiva ishrana povećava životni vek, smanjuje rizik od bolesti, jača mišiće, kosti i imuni sistem, doprinosi zdravoj težini i poboljšava zdravlje zuba i kože. Aktuelni tretmani mogu da idu samo do određene granice: kako biste izgledali i osećali se najbolje na holističkom nivou, smatrajte hranu konačnim lekom. Ako više volite da prihvatite ovu jednostavnu poruku iz drugačije perspektive, istraživanja pokazuju da je ishrana (ili, tačnije, nezdrava ishrana) najznačajniji faktor rizika za preranu smrt. Ukratko, ako ste na čekanje stavili svoj revitalizovani režim recepta, vreme je da ga ponovo odredite kao prioritet – i počnete da kuvate!

Ljudi su stvorenja navike. Dakle, ako vam je potrebna mala pomoć da uvedete nove sastojke u svoju svakodnevnu ishranu, dozvolite da vam dole navedene opcije budu inspiracija za planiranje obroka. Evo 15 zdravih namirnica od kojih bismo svi mogli da imamo koristi ako ih redovno grickamo.

Lupini pasulj

• Često konzumirana kao predjelo u južnoj Evropi, ova kapsula nije visoko pozicionirana na radaru ljudi u SAD. Vreme je da to promenimo! Lupini pasulj može pomoći u smanjenju naglih porasta šećera u krvi, držati loš holesterol pod kontrolom, regulisati krvni pritisak i ojačati kosti zahvaljujući vlaknima, omega-3 i -6 masnim kiselinama, kao i mineralima poput kalijuma, kalcijuma i fosfora. Probajte da grickate lupini pasulj između obroka.

Crveni luk

• Uzmite u obzir crveni luk kao turbopunjenu verziju belog kolege. Pored toga što je moćan sastojak bogat vitaminima C, K i B12, kao i kalcijumom, magnezijumom i kalijumom, sadrži i kvercetin, antioksidans koji pomaže u zaštiti od alergija i srčanih oboljenja. U salate, sosove ili brzo uberite koren da biste dodali u jelo seckan crveni luk.

Sardine

• Ova često osporavana riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, nezasićenim mastima koje povećavaju „dobar“ holesterol i smanjuju nivo triglicerida, pomažući u sprečavanju bolesti poput ateroskleroze. Pored toga, ova masna riba je jedna od retkih namirnica koja sadrži vitamin D, koji inače možemo apsorbovati samo izlaganjem suncu. Potražite sveže sardine i uživajte u njima pečenim ili grilovanim, kao što se služi u Portugaliji.

Kaperi

• Kapari – neprocvetali pupoljci višegodišnjeg žbuna – sadrže polifenole i imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u usporavanju starenja ćelija i kože. Kapari stimulišu mikrocirkulaciju i smatraju se prirodnim diuretikom koji pomaže u suzbijanju nadimanja, čineći ubrani dodatak koji se ističe kao hrana za lepotu.

Rukola

• U semenu, korenju i lišću ove vredne biljke uživa se vekovima. Bogata vitaminom C i mineralima kao što su gvožđe, kalcijum, kalijum, fosfor i jod, rukola je deo porodice karfiola. Dobra je za varenje i detoksikaciju, bori se protiv zadržavanja vode i deluje kao prirodni antibiotik. U soseve, salate ili sendviče dodajte sirovu rukolu.

Slatki krompir

• Slatki krompir sadrži visok nivo flavonoida, karotenoida i vitamina C i A, a njihova antioksidativna svojstva čine ih svojekako herojskim sastojkom u borbi protiv starenja. Uživajte u slatkom krompiru pečenom, kuvanom, izgnječenom ili (naravno) prženom – i obavezno uključite bogat sloj hranljivih kora.

Kelj

• Svi znamo da su poznate ličnosti opsednute keljom, i to sa razlogom – to je možda i najbolja superfood. Bomba antioksidanata, sadrži flavonoide, vitamine A, C, K, E i B, kalcijum za kosti, cink za imuni sistem i gvožđe kao bonus. Masaža keljom sa visokokvalitetnim maslinovim uljem

Pečurke

• Jestive pečurke spadaju u najpopularnije superfoodove i dodatke ishrani, i to sa dobrim razlogom. Niske u kalorijama i bogate vlaknima i hranljivim materijama, pečurke imaju značajna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva i mogu da pomognu u podršci imunološkom i kardiovaskularnom sistemu. Oslonite se na pečurke kao izvor vitamina D, proteina, kalijuma i još mnogo toga, i istražite različite oblike za prednosti koje odgovaraju određenim uslovima.

Proso

• Pored toga što nema glutena sa niskim glikemijskim indeksom, proso je bogat proteinima, aminokiselinama, antioksidansima i mineralima poput magnezijuma, kalcijuma, fosfora i gvožđa svega što vam je potrebno za zdravu kosu i kožu. Čak se čini da može da smanji nivo holesterola! Žitarice se kuvaju kao pirinač, idealne su kao prilog ili u omiljenoj salati sa hrskavim karakterom.

Rukola

• Ova hrabra i pikantna povrćka cijenjena od strane starih Rimljana je niskokalorična, ima antioksidativna, protuupalna i anti-aging svojstva, izuzetan je izvor vitamina i minerala te sadrži erucin, aktivni sastojak koji pomaže u snižavanju visokog krvnog pritiska. Ako je pica na meniju, stavite sloj sirove rukole za brz i zdrav obrok.

Leblebije

• Humus nije samo izuzetno ukusna užina. Leblebije, poznate i kao slanutak, temelj su spomenutih hranjivih umaka i vredan dodatak salatama. Obezbeđuju doze vlakana, vitamina C, E i A, magnezijuma i još mnogo toga. Male mahunarke sadrže korisne nezasićene masne kiseline i, naravno, proteine. Leblebije pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa (smanjenje rizika od dijabetesa), smanjuju apsorpciju kolesterola povezanog s bolestima srca i potiču zdravlje crijeva.

Mango

• Mango je najpopularnije voće u tropskim krajevima, a moderna poljoprivreda znači da svi možemo da uživamo u njemu – i njegovim zdravstvenim prednostima. Smatra se da plod ima antiinflamatorna svojstva, pomažući u oslobađanju određenih hroničnih bolesti, pored zaštitnih antioksidanata i anti-dijabetičkih efekata. Voće može delovati kao izbor koji podseća na desert, ali to je jedan izbor koji možete (i treba!) da imate.

Sočivo

• Dodavanje sočiva u ishranu je jednostavno i esencijalno. Ovaj mala mahunarka ima dugu istoriju, i to sa dobrim razlogom – sočivo je izvor proteina, kalijuma, folne kiseline i još mnogo toga. Dodajte antioksidanse u mešavinu, i dobijate superfood koji može da odloži hronične bolesti, potencijalno snižava krvni pritisak i nivo holesterola.

Kelj

• Kelj od belgijskog kupusa nije samo grickalica u baru – minijaturni kupusići su hrana za zdravlje. Kao povrće iz krucijalne porodice, kelj sadrži vitamine C i A, kalijum, kalcijum i čak malo proteina. Pecite ih (sa omiljenim povrćem), na pari ih ili dodajte u salatu za pristupačnu sirovu opciju.

Borovnice

• Za slatko i kiselo antioksidativno dosing uzmite šaku borovnica. Redovno konzumiranje antocijana (jedna od mnogih fitohemija u borovnicama) smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Pored toga, ove bobice imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Ukratko, stručnjaci se slažu da su borovnice univerzalno zdrava užina.

Ako želite da poboljšate ishranu, ove namirnice mogu da dodaju raznovrsnost, nutritivnu vrednost i ukus vašem jelovniku. Različite kombinacije ovih zdravih namirnica mogu vam obezbediti sve neophodne hranljive sastojke za optimalno funkcionisanje organizma i očuvanje zdravlja.