10 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca

Jejte več beljakovin: 10 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca.

Najenostavnejši način za povečanje vnosa beljakovin se zdi očiten: preprosto uživati več jajc. Ampak, ali ni Nemško združenje za prehrano (DGE) od leta 2024 priporočalo, da ne uživate več kot eno jajce na teden? Točno tako. A gre za to, da ima omenjeni predlog bolj okoljske kot zdravstvene razloge. V nasprotju s splošnim prepričanjem jajca ne zvišajo bistveno ravni holesterola. Na spletni strani DGE piše, da je eno jajce na teden količina, ki bi zadostovala za vnos hranil in ohranjanje zdravja, hkrati pa ne bi obremenjevala okolja bolj, kot je potrebno. Nadalje navaja: “Občasno uživanje več jajc na teden nima vpliva na tveganje za srčno-žilne bolezni, pod pogojem, da se oseba na splošno zdravo prehranjuje.”

Vendar pa jajca s približno 7 grami beljakovin na kos ne vsebujejo toliko beljakovin, kot si morda mislite. Številne rastlinske in živalske alternative zagotavljajo bistveno več beljakovin na 100 gramov – in pogosto manj maščob. Zato je vredno razmisliti o drugih živilih in v jedilnik vključiti različne vire beljakovin.

Consuelo Borroni

10 najboljših beljakovinskih alternativ jajcem

#10 Zrnati sir
Vsebuje približno 13 g beljakovin na 100 g – in to z le 1–4 g maščob in približno 100 mg kalcija. Zaradi tega je odličen kot lahek beljakovinski prigrizek ali dodatek k solatam in različnim bowl jedem.

#9 Lahki sir
Čeprav vsebuje nekoliko manj beljakovin kot zrnati sir, s približno 12,2 g beljakovin na 100 g, je sir z nizko vsebnostjo maščob na naši lestvici še vedno uvrščen višje. Zakaj? Ker vsebuje le 0,5 g maščobe, je skoraj brez maščob, vsebuje več kalcija (približno 120 mg) – in ima poleg tega nizko vsebnost laktoze. Če ga ne marate jesti samega, lahko iz lahkega sira s kumaro in zelišči pripravite okusno omako. Za zajtrk ga lahko zmešate v kremasto konsistenco z malo vode (tako da ima okus skoraj kot jogurt) in dodate cimet in jagodičevje.

#8 Seitan
Odvisno od vrste, seitan zagotavlja impresivnih 25–29 g beljakovin na 100 g. Zaradi tega je ta veganska alternativa mesu boljša ne le od jajc, ampak celo od govedine. Hkrati pa skoraj ne vsebuje maščob ali ogljikovih hidratov. Pomembno vedeti: Seitan je skoraj izključno sestavljen iz glutena. Zato ni primeren za ljudi s celiakijo ali intoleranco na gluten.

#7 Dimljeni tofu
Čeprav dimljeni tofu vsebuje “le” približno 16–19 g beljakovin na 100 g, ne vsebuje glutena in ga je na splošno lažje prenašati kot seitan, je bogat z železom in na krožnik prinese dodaten umami okus. Idealen je za jedi iz ponve, solate ali kot zelenjavni nadev za kruh.

#6 Arašidi
Čeprav so arašidi po imenu uvrščeni med oreščke, so botanično gledano stročnica – in zelo dober vir beljakovin. Z približno 25 g beljakovin na 100 g zagotavljajo več beljakovin kot kateri koli zrezek. V kuhinji so vsestransko uporabni: samostojno kot prigrizek, sesekljan v solati ali v obliki arašidovega masla; na primer v smutiju ali kot omaka, npr. z jogurtom, limeto in čilijem. Pomembno: Čisto arašidovo pasto ne smemo zamenjevati z arašidovim maslom. Slednjemu se pogosto dodajajo sladkor, palmovo olje in sol.

#5 Harzer sir
Ne glede na to, ali ga jeste samega, na kruhu ali narezanega v solati: s približno 30 g beljakovin na 100 g je sir Harzer eden vodilnih naravnih virov beljakovin. In to s samo 131 kalorijami, skoraj brez maščob in praktično brez ogljikovih hidratov. Posebej dragocena je njegova biološka vrednost: kaže, kako učinkovito lahko telo pretvori zaužite beljakovine v lastne beljakovine – na primer za mišice. V primeru beljakovin iz sira Harzer je ta vrednost približno 75 odstotkov. To je bistveno več kot pri mnogih zeliščnih alternativah.

#4 Volčji bob
Volčji bob je rastlinsko presenečenje: navdušuje z impresivnimi 36–42 g beljakovin na 100 g. Zaradi tega je prava beljakovinska bomba med rastlinskimi viri. Poleg tega ga odlikuje visoka vsebnost vlaknin in velja za relativno nizkoalergene. Zakaj je pštem šele na 4. mestu? Razlog je v tem, da njegov beljakovinski profil ni popoln – kar pomeni, da ne zagotavlja vseh esencialnih aminokislin v optimalnih razmerjih. Poleg tega je volčji bob pri nas še vedno pravi nišni izdelek, ki ga mnogi ljudje komaj poznajo ali redno uporabljajo. Hkrati pa ga je mogoče v kuhinji uporabljati na različne načine, na primer kot nadomestek za moko v pekovskih izdelkih ali kot sestavino za veganske burgerje.

#3 Parmezan
Če ne bi bilo relativno visoke vsebnosti soli in maščob, bi parmezan zlahka zasedel prvo mesto. Z neverjetnimi 38 g beljakovin na 100 g je parmezan nesporni vodilni sir po vsebnosti beljakovin. Zagotavlja popolne mlečne beljakovine s posebno visoko koncentracijo lizina, ki je esencialna aminokislina, pomembna za izgradnjo mišic. Prav tako vsebuje veliko kalcija za močne kosti. Kot aromatičen in vsestranski dodatek je odličen za posip po solatah, testeninah ali zelenjavi. Toda sam po sebi kot prigrizek (na primer z oreščki in grozdjem) je okusen in nasiten vir beljakovin.

#2 Tuna
S približno 27 g beljakovin na 100 g se konzervirana tuna uvršča takoj za parmezanom, vendar izstopa tudi zaradi svoje priročne dostopnosti in nizke vsebnosti maščob. Poleg tega zagotavlja dragocene omega-3 maščobne kisline in ima visoko biološko vrednost, kar pomeni, da telo lahko beljakovine zelo dobro izkoristi. Konzervirana različica v lastnem soku ima še posebej malo maščob in je praktična za uporabo – na primer v solatah ali wrapih.

#1 Piščančja ali puranja prsa
S 24–31 g beljakovin na 100 g gre za najbolj pusto vrsto mesa, čeprav ne zagotavlja najvišje absolutne vrednosti, vseeno nudi najboljše razmerje med beljakovinami in maščobami. Pri tem pa zagotavlja tudi zelo dober profil aminokislin in odlično izkoriščenost v telesu. Zato si piščančji in puranji fileji zaslužijo prvo mesto. Idealni so za vse, ki želijo zgraditi ali ohraniti mišično maso z nizko vsebnostjo maščob. Ne glede na to, ali so na žaru, ocvrti ali pečeni – piščančje ali puranje prsi so vsestranske in se podajo k skoraj vsemu.

Leeloo The First

Zaključek: Kakovost živila ne določa le vsebnost čistih beljakovin, temveč tudi njegova biološka vrednost, prebavljivost, okus in to, kako dobro se prilagaja vsakdanjemu življenju. Namesto da bi zdaj jedli samo piščančje prsi, je vredno upoštevati priporočilo DGE: tisti, ki se prehranjujejo raznoliko, naredijo največ za svoje zdravje. Ker je raznolikost na krožniku resnična faktor superhrane.

Vogue.de