8 najpogostejših živil, ki povzročajo napihnjenost (in s čim jih nadomestiti)

Nič ne more tako pokvariti dobrega obroka kot občutek pretirane napihnjenosti. Ampak kaj pravzaprav povzroča ta občutek? Zelo verjetno ste že pojedli katero od živil, ki pogosto povzročajo napihnjenost.

Po mnenju Samanthe Dieras, RD, direktorice ambulantne prehrane v bolnišnici Mount Sinai, je napihnjenost občutek sitosti, nelagodja in napihnjenosti v predelu trebuha. Dodaja, da se to zgodi, ko se v prebavnem traktu nabere preveč plinov, kar je lahko posledica različnih stvari, od prekomerne rasti bakterij in sindroma razdražljivega črevesja do požiranja zraka, žvečilnih gumijev, določenih zdravil in seveda hrane, ki jo jemo.

Čeprav je napihnjenost povsem normalna in običajno s časom mine, obstajajo načini, kako jo preprečiti in se počutiti bolje. Vse se začne z izogibanjem določenim živilom.

Viktoria Slowikowska

Fižol in leča

Čeprav imata fižol in leča veliko hranilno vrednost (polna sta vlaknin, beljakovin, železa in drugih vitaminov ter hranil), veljata za živili z visokim deležem FODMAP. Dieras svetuje, da namesto fižola in leče poskusite uživati druga živila, bogata s kakovostnimi beljakovinami, kot sta meso ali kvinoja.

Brokuli

Še eno živilo z visokim FODMAP deležem. Brokoli in druga zelenjava iz križnic, kot sta cvetača in zelje, so znani povzročitelji napihnjenosti. Dieras priporoča, da poiščete alternativo med zelenjavo, kot so bučke, stročji fižol, paprika, šparglji, jajčevci in zelena.

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je še ena priljubljena zelenjava iz skupine križnic, ki lahko povzroči napihnjenost. Če želite nadomestilo, Dieras svetuje zelenjavo, kot so kumare, paradižnik in korenje.

Otrobi

Čeprav so odlična izbira, kadar želite povečati vnos vlaknin, so otrobi eden najpogostejših vzrokov napihnjenosti. Nekatere vrste otrobov, ki vključujejo ječmen, koruzo, oves, riž in pšenico, veljajo za živila z visokim FODMAP deležem zaradi vsebnosti oligosaharidov. Če potrebujete alternativo, izberite riž ali kvinojo, bogato z beljakovinami. Prav tako se lahko odločite za izdelke brez pšenice, rži in ječmena.

Mleko, sladoled in drugi mlečni izdelki

Mlečni izdelki so prav tako živila z visokim FODMAP zaradi vsebnosti disaharidov. Dieras pravi, da bi morali posamezniki, nagnjeni k napihnjenosti, biti previdni z živili, ki vsebujejo laktozo. Mayo Clinic priporoča, da poiščete izdelke z oznako nizke ali brezlaktozne alternative.

Fruktoza

Dieras izpostavlja, da je fruktoza, sladkor, ki ga najdemo v nekaterem priljubljenem sadju in umetnih sladilih, še en možen vzrok napihnjenosti. Mayo Clinic navaja jabolka, lubenico in hruške kot sadje z visokim deležem sladkorja. Dobri izbori z nižjo vsebnostjo fruktoze vključujejo grozdje, borovnice in jagode.

Sladkorni alkohol

Dieras opozarja tudi na sorbitol, obliko sladkornega alkohola, ki se naravno nahaja v sadju in umetnih sladilih, ter pogosto povzroča napihnjenost. Sorbitol je prisoten v istem sadju, ki je bogato s fruktozo, kot so jabolka, pa tudi v jagodičevju, breskvah in slivah. Namesto tega lahko izberete sadje, kot je grozdje, ter sladila, kot sta javorjev sirup ali temna čokolada.

Gazirane pijače

Gazirane pijače, kot so sokovi, lahko povzročijo napihnjenost, ker so polne ogljikovega dioksida, vrste plina. Študije kažejo, da požiranje plinov povečuje pritisk v želodcu in povzroča neprijeten občutek napihnjenosti. Najboljša alternativa je negazirana voda. (Poleg tega je dodatna hidracija vedno dobrodošla.)

Kako izgleda občutek napihnjenosti?

Kot je že omenjeno, napihnjenost vključuje občutek pretirane polnosti in nelagodja. Če čutite pritisk ali pline, pravi Dieras, gre verjetno za napihnjenost. To je pogost pojav in ne bi smel povzročati skrbi, razen če ovira vaše vsakdanje življenje ali povzroča hude bolečine.

Kaj lahko pomaga, če pojem hrano, ki povzroča napihnjenost?

Najlažji način za ublažitev napihnjenosti je izogibanje živilom, ki jo povzročajo. Dieras poudarja, da se ta živila na splošno štejejo za varna, vendar, če jih slabo prenašate, raje izberite priporočene alternative ali sledite prehrani z nizkim FODMAP deležem, ki je dokazano koristna za ljudi s prebavnimi težavami.

Razane Adra

Če ste vseeno zaužili hrano, ki vas napihuje, Dieras pravi, da počasno žvečenje in požiranje lahko ublaži simptome. Prav tako lahko pijete veliko vode ali jeste male, pogostejše obroke.

Katera hrana pomaga proti napihnjenosti?

Živila, ki pomagajo zmanjšati napihnjenost, so večinoma tista z nizkim deležem FODMAP. Meso, perutnina, oreščki in semena so znani po nizki FODMAP vsebnosti, določeno sadje in zelenjava, kot so kivi, mandarine in pak-choi, pa so odlične možnosti, ki ne povzročajo napihnjenosti. Če pogosto čutite napihnjenost po obroku, poskusite ta živila pogosteje vključiti v prehrano.

Kako dolgo traja napihnjenost?

To je odvisno od tega, kaj in koliko ste pojedli. Dieras dodaja, da tudi zdravstvena stanja, kot so vnetne bolezni črevesja (IBD) ali intolerance na hrano, lahko vplivajo na trajanje napihnjenosti. Če je napihnjenost močna, dolgotrajna, če nenavadno izgubljate težo ali opazite spremembe v navadah pri blatu, bi to lahko bil znak resnejše težave s prebavnim sistemom, zato bi morali obiskati zdravnika.

Vogue.com