Živila, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano, če ste blizu menopavze

Perimenopavza, ki je označena kot prehodni čas pred vstopom v menopavzo, označuje konec ženskih reproduktivnih let in je zanjo običajno najprej značilen nereden menstrualni ciklus. Čeprav je pogosto spregledana ali nediagnosticirana – in jo zlahka zamenjamo s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami, s katerimi se soočajo ženske srednjih let – lahko predmenopavza, tako kot sama menopavza, prinese velike spremembe in izzive. S simptomi, ki segajo od (vendar niso omejeni samo na) vročinskih valovov in motenj spanja do nihanj razpoloženja, je to lahko burno obdobje.

Eden od načinov za ublažitev učinkov nekaterih od teh sprememb je prehrana. Če jih sprejmemo dovolj zgodaj, prave prilagoditve ne bodo le pomagale ublažiti takojšnjih simptomov, ampak bodo morda tudi pomagale, da bo vaš prehod v menopavzo manj travmatičen. “Gre bolj za premik v prehrani kot celoti, kajti tistemu, kar je bilo v preteklosti zamujeno, se ne morete izogniti med perimenopavzo in menopavzo,” pravi dr. Naomi Potter, ustanoviteljica Menopause Care in avtorica Menopause. »To pomeni izogibanje preokusni hrani
z veliko maščob, veliko sladkorja in veliko soli, po katerih (če se ne počutite najboljše) tako radi posežete. Treba je prenehati s hrano, ki je hitra in enostavna.«

Poživilom, kot sta kofein in alkohol, se je prav tako treba izogibati, kjer je to mogoče, saj lahko poslabšajo ali celo sprožijo vročinske valove, izogibajte pa se tudi vsemu preveč začinjenemu, kar bi lahko povzročilo vnetje v telesu. »Dieta je ključna. Zapomniti si je treba, da naša telesa niso … ločena, vse je povezano,« pravi strokovnjakinja za kožo in zdravje Marie Reynolds.

Vogue je strokovnjake prosil za nasvet o tem, kaj bi morale ženske jesti več, ko so pred menopavzo.

Držite se zdrave polnovredne hrane

Če ste blizu menopavze je samoumevno, da mora biti vaša osnovna prehrana zdrava, sveža in uravnotežena. To pomeni, da uživate veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, zdravih maščob, kakovostnih beljakovin in vlaknin. Z ohranjanjem trdnih temeljev v vsakodnevni prehrani, se pripravite na boljše spopadanje s hormonskimi spremembami, ki lahko vplivajo na vaše fizično in duševno zdravje. “Če se odločite za živila, ki so kompleksna in nerafinirana, potem so bolj bogata s hranili, saj vsebujejo mikrohranila in makrohranila,” pravi dr. Potter. “Ne povzročajo skokov glukoze, zato vam ne povzročijo hitrega navala sladkorja, ki nato povzroči nizek krvni sladkor in inzulin.” Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih beljakovin in ogljikovih hidratov, ki se počasi sproščajo, kot so pusto meso, ribe, oves in sladki krompir, je dober način za ohranjanje ravnovesja krvnega sladkorja. To je bistveno, če želite zmanjšati željo po sladkorju in pomanjkanje energije, povezanih z menopavzo.

Izkoristite moč rastlin

Padec ravni estrogena je znak menopavze in se pogosto začne v letih pred menopavzo. Obstaja ključni ženski spolni hormon, ki je odgovoren za menstruacijo, zdravje kosti, puberteto in nosečnost in ko začne upadati, lahko na nas pomembno vpliva. Čeprav niso enakovredno nadomestilo za izgubljeno, je treba rastlinske estrogene ali fitoestrogene vključiti v svojo prehrano v izobilju, saj se vežejo na estrogenske receptorje v telesu podobno kot hormon estrogen.

Eden najbogatejših virov lignanov, močnega fitoestrogena, je laneno seme, ki ga zlahka dodate smutijem, juham ali na vrhu kosmičev in jogurta. Sezamova in bučna semena so majhen, a močen vir, ki ga imate vedno pri roki, brokoli in ohrovt pa sta odličen način za obogatitev vaše prehrane. Bogata z izoflavoni, drugim fitoestrogenom, soja (pomislite na tempeh, tofu in edamame) bi prav tako morala biti na vašem nakupovalnem seznamu. Poleg tega, da fitoestrogeni pomagajo izravnati upad estrogena, vsebujejo tudi antioksidante, ki pomagajo pri boju proti poškodbam celic, povezanih s kroničnimi boleznimi.

Nahranite črevesje

Tudi na črevesje lahko vpliva nihanje ravni estrogena. “Določena skupina bakterij v črevesju je vključena v predelavo in kroženje estrogena v telesu,” pravi Lorraine Perretta, direktorica prehrane pri Advanced Nutrition Program. Ko se ti nivoji spremenijo, se spremenijo črevesne bakterije, kar lahko povzroči vrsto težav, vključno s spremembami v zdravju kože, delovanju možganov in vzorcih spanja.

Ker je črevesje zelo nagnjeno k motnjam zaradi teh hormonskih sprememb, je pomembno spodbujati zdrav in raznolik črevesni mikrobiom. “Priporočam uživanje veliko črevesju prijaznih fermentiranih živil, zlasti kimčija in tempeha,” dodaja Perretta, “vse, kar vsebuje žive kulture, kot so živi jogurt, kislo zelje in miso, lahko pomaga vzdrževati črevesje, kar posledično podpira vaše kožo in dobro počutje.” Če se vam je težko dovolj vsega vključiti v svojo prehrano, vam lahko pri tem pomaga prehransko dopolnilo.

Zelenjava za boljše zdravje kosti

Drugi stranski učinek padanja ravni estrogena je zmanjšanje kostne gostote in mase, kar lahko vodi do stanj, kot je osteoporoza – strokovnjaki menijo, da ženske v prvih petih letih po menopavzi izgubijo kar 10 odstotkov svoje kostne mase. »Pomembna sta predvsem vitamin D in kalcij. Kosti se lahko začnejo tanjšati, ko estrogen upada, zato je pomembno zagotoviti, da so ravni vitamina D dovolj visoke,« pravi dr. Potter. Da zmanjšate tveganje, poskrbite, da boste v svoji prehrani zaužili dovolj kalcija, magnezija ter vitaminov D in K, ki so vsi bistveni za dobro zdravje kosti. Mlečni izdelki so očitna izbira, vendar temnolistnata zelenjava, kot sta ohrovt in zelje, vsebuje koristne količine magnezija in vitamina K. Uživanje veliko hrane, bogate z magnezijem, lahko pomaga tudi pri preprečevanju nerednih vzorcev spanja, ki jih doživljajo mnoge ženske.

Če želite ohraniti zaloge, ki ste se jih tako trudili zgraditi, se izogibajte uživanju hrane, ki vsebuje preveč fosforja. Fosfor, ki ga najdemo predvsem v predelani hrani in rdečem mesu, je mineral, ki povzroči, da telo črpa kalcij iz vaših kosti, zaradi česar postanejo šibkejše. Naredite korak dlje in podprite svoje zdrave prehranjevalne navade z vadbo z obremenitvijo, ki dokazano podpira zdravje kosti in izboljšuje mišično moč.

Zdrave maščobe, da boste srečni

Nihanje razpoloženja, depresija in povečana razdražljivost so del izkušenj v perimenopavzi mnogih žensk. Za ohranjanje duševnega ravnovesja poskušajte v svojo prehrano vključiti veliko zdravih maščob. To so losos, skuša, inčuni, sardele in slanik. Bogate z vitaminom D ter jodom in selenom, ki podpirata zdravo delovanje ščitnice, so te ribe bogate tudi s protivnetnimi maščobnimi kislinami omega-3. Po mnenju strokovnjakov je prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, povezana z manjšo verjetnostjo depresije in anksioznosti, zdrave maščobe pa lahko pomagajo tudi pri izboljšanju delovanja možganov, kar je nujno, če trpite za pozabljivostjo v menopavzi. Če na vašem jedilniku ni mastnih rib, raje poskusite povečati vnos avokada, jajc, chia semen in oljčnega olja.

Povečanje vnosa zdravih maščob ne bo vplivalo le na vaše razpoloženje. “Menopavza bo povzročila tudi izsušitev sluznice, kar pomeni, da se vse izsuši,” pravi Reynolds. Poleg tega, da podmaže vaše sklepe in pomaga preprečevati suhost nožnice (še en nezaželen simptom predmenopavze), uživanje veliko zdravih maščob, kot so omega maščobne kisline in glukozamin (ki ga naravno najdemo v oklepih jastoga in rakov), pomaga okrepiti naravno pregrado vaše kože in jo ohranja hidrirano in preprečuje izgubo vlage.

vogue.co.uk