14 živil, ki dajejo energijo in zmanjšujejo občutek izčrpanosti

Eden najlažjih načinov za boj proti pomanjkanju železa je uživanje hrane, bogate z železom. Vsi vemo, da je železo eden najpomembnejših mineralov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Kot pojasnjuje Katie Sanger, magistrica prehrane in registrirana dietetičarka pri WellTheory, je železo bistveno za prenos kisika, daje nam energijo, krepi imunski sistem in sodeluje pri proizvodnji hormonov. Sanger dodaja, da je železo pomembno za kognitivne funkcije, saj pomaga ohranjati osredotočenost, spomin in koncentracijo. In ko ne dobimo dovolj železa, Samantha Dieras, zdravnica klinične prehrane, registrirana dietetičarka in direktorica ambulantnih prehranskih storitev v bolnišnici Mount Sinai, pravi, da lahko občutimo utrujenost, šibkost, težko dihanje, bledo ali rumenkasto kožo, palpitacije srca, glavobole, krhke nohte in izpadanje las.

Na srečo je živila, bogata z železom, dokaj enostavno najti in vključiti v svojo prehrano. Pozorni morate biti le na nekaj stvari.

Alice Pasqual

Katere vrste železa se nahajajo v hrani?

V hrani obstajata dve vrsti železa: hemsko železo in nehemsko železo. Dieras pojasnjuje, da je hemsko železo bolj biološko dostopno in ga telo lažje absorbira. To vrsto železa, pravi, lahko najdemo v mesnih izdelkih, kot so rdeče meso, drobovina, perutnina in jajca. Hemsko železo najdemo tudi v morskih sadežih. Nehemsko železo najdemo v oreščkih, semenih, stročnicah, zelenjavi in ​​obogateni hrani, kot so žitarice in kruh. Ena vrsta železa ni nujno boljša od druge. Upoštevajte le, da vaše telo morda ne absorbira nehemskega železa tako enostavno, kar pomeni, da boste morda morali povečati vnos živil, bogatih z železom, da boste dobili potrebno količino.

Koliko železa nekdo potrebuje, je odvisno od več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom in splošnim zdravstvenim stanjem. Sanger pravi, da odrasli, stari od 19 do 50 let, običajno potrebujejo med 8 in 18 mg železa na dan. Nosečnice potrebujejo 27 mg, odrasli, starejši od 51 let, pa približno 8 mg železa. Nekatera najboljša živila za ohranjanje visoke ravni železa vključujejo:

Rdeče meso

Rdeče meso je odličen vir železa. Glede na prehranske smernice za Američane (Dietary Guidelines for Americans), ki sta jih razvila USDA in ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve, približno 85 g govedine vsebuje približno 2,5 mg železa.

Perutnina

Če poskušate omejiti vnos rdečega mesa, se lahko vedno odločite za perutnino, da zadostite svojim potrebam po mesu in železu. Sanger pravi, da sta piščančji file in pečen puran odlična izbira. Približno 85 g purana vsebuje 2 mg železa, medtem ko piščanec vsebuje skoraj 1 mg na vsakih 85 g toplotno obdelanega mesa.

Drobovina

Železo lahko dobite tudi z uživanjem jeter, jezika, volovskega repa in drugih organov. Glede na ameriške prehranske smernice drobovina vsebuje približno 1,8 do 1,9 mg železa na 85 g kuhanega mesa.

Jajca

Potrebujete še en razlog, da verjamete, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva? Redno uživanje jajc vam bo pomagalo dobiti potrebno železo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health) eno kokošje jajce vsebuje 0,9 mg nehemskega železa, večina železa pa se nahaja v rumenjaku. Ameriške prehranske smernice dodajajo, da eno puranje jajce ponuja 3,2 mg železa, eno račje jajce pa približno 2,7 mg.

Temna čokolada

Temna čokolada se še naprej izkazuje kot odlična poslastica za vse nas, ki smo veliki sladokusci. Poleg drugih zdravstvenih koristi, kot so protivnetne lastnosti in sposobnost zniževanja holesterola, je tudi bogat vir železa. Sanger pravi, da lahko približno 28 gramov temne čokolade vsebuje 3,4 mg železa.

Stročnice

Če iščete brezmesne različice, da bi dobili svojo dozo železa, se obrnite na stročnice. Te rastline, ki vključujejo čičeriko in lečo, so bogate s tem hranilom. Pol skodelice kuhane čičerike vsebuje približno 2,4 mg železa, pol skodelice leče pa približno 3,3 mg. Druge stročnice, kot je zeleni grah, lahko vsebujejo približno 2,5 mg železa na skodelico kuhanega graha.

Špinača

Špinača je zelenjava, ki jo lahko preprosto vključite v svoje obroke, in je eno od živil, najbogatejših z železom. Ameriške prehranske smernice navajajo, da vam ena skodelica kuhane špinače zagotovi 6,4 mg železa.

Eva Bronzini

Rjav fižol 

Rjavi fižol je ena izmed stročnic, ki je najbolj bogata z železom, kar jih lahko jeste. Sangerjeva pravi, da ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 3,6 mg železa. Tudi druge vrste fižola so izjemno bogate s tem hranilom. Ena skodelica kuhanega fižola vsebuje 4,9 mg železa, pol skodelice kuhanih zrn soje pa vsebuje 4,4 mg železa.

Oreščki

Ne glede na to, ali uživate oreščke v prigrizkih ali jih dodajate večjim obrokom, so ta živila izjemno koristna za vašo prehrano. Ameriške prehranske smernice navajajo, da na primer približno 28 gramov indijskih oreščkov vsebuje 1,9 mg železa.

Ostrige in drugi morski sadeži

Ostrige ob happy hourju niso dobre le za naše denarnice. Po ameriških prehranskih smernicah vam že tri ostrige zagotovijo 6,9 mg železa. Če niste ljubitelj ostrig, se lahko odločite tudi za druge morske sadeže. Školjke, raki in sardine vsebujejo po 2,5 mg železa na 85 g. Kozice imajo 1,8 mg železa na 85 g.

Krompir

Krompir je bogat z vitamini in hranili, zlasti z železom. Sanger pravi, da srednje velik krompir vsebuje 1,9 mg železa. Medtem ameriške prehranske smernice navajajo, da ena skodelica kuhanega sladkega krompirja vsebuje tudi 1,9 mg železa.

Rjavi riž 

Žita so ena najboljših možnosti, če želite svoji prehrani dodati več železa. Vzemimo na primer rjavi riž, ki vsebuje 0,8 mg železa na skodelico kuhanega riža.

Ovsena kaša

Enostavna za pripravo in dovolj nasitna, da vas bo nasitila za celo jutro (ali kadar koli jo zaželite), vam ovsena kaša lahko pomaga povečati dnevni vnos železa, pravi Sanger. Glede na ameriške prehranske smernice ena skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 9 mg železa.

Žitarice za zajtrk

Dieras priporoča obogatena živila, kot so kosmiči za zajtrk, kot možnost, bogato z železom, ki jo je enostavno vključiti v obroke. Ameriške prehranske smernice navajajo, da pol skodelice polnozrnatih kosmičev, pripravljenih za uživanje, vsebuje 16,2 mg železa, ena skodelica toplih polnozrnatih kosmičev (kot je zdrob ali podobna kaša) pa vsebuje 12,8 mg.

Kdaj je treba uporabljati prehranske dodatke železa?

Sangerjeva pravi, da se železovi dodatki pogosto predpisujejo ljudem, pri katerih je bilo diagnosticirano pomanjkanje železa, tistim, ki uživajo malo ali nič živalskih proizvodov, ženskam, ki imajo težave z močnimi menstrualnimi cikli, in tistim, ki so bile operirane ali so utrpele poškodbo. “Železovi dodatki so lahko izjemno koristni pri odpravljanju pomanjkanja železa ali anemije zaradi pomanjkanja železa,” pravi in ​​dodaja, “vendar mora njihova uporaba vedno temeljiti na ustreznih preiskavah in strokovnem nasvetu.”

Dieras se strinja in pravi, da jemanje železovih dopolnil brez zdravniškega nadzora ni priporočljivo. Preveč železa v telesu je prav tako slabo kot premalo. “Visoki odmerki železa so lahko usodni in povzročijo odpoved organov, komo in epileptične napade,” pravi. “Velike količine železa lahko povzročijo vnetje želodca in razjede ter zmanjšajo absorpcijo cinka.”

Kot pri vsem, kar je povezano z vašo prehrano in splošnim zdravjem, se posvetujte z zdravnikom, če vas skrbi vnos železa. Lahko pa se vsaj osredotočite na dodajanje teh živil v svojo prehrano. Večina, če ne kar vsa, teh živil je polna tudi drugih hranil in vitaminov, zato dodajanje teh živil v vašo prehrano zagotovo ne more škoditi.

Vogue.com