Živila, ki delajo čudeže, ko se borite z utrujenostjo in pomanjkanjem energije

Eden najlažjih načinov za preprečevanje pomanjkanja železa je uživanje hrane, bogate z železom. Vsi vemo, da je železo eden najpomembnejših mineralov, potrebnih za pravilno delovanje našega telesa. Kot pojasnjuje Katie Sanger, MS, MA, registrirana dietetičarka pri WellTheory, je železo bistveno za prenos kisika, daje nam energijo, krepi imunski sistem in sodeluje pri proizvodnji hormonov. Sanger dodaja, da je železo pomembno za naše kognitivne funkcije, saj skrbi za ohranjanje fokusa, spomina in koncentracije. Kadar ne dobimo dovolj železa, Samantha Dieras, DCN, RD, direktorica prehranskih storitev v bolnišnici Mount Sinai, opozarja, da lahko to povzroči utrujenost, šibkost, težko dihanje, bledo ali rumenkasto kožo, razbijanje srca, glavobole, lomljive nohte in izpadanje las.

Na srečo je hrano, bogato z železom, dokaj enostavno najti in vključiti v svojo prehrano. Upoštevati moramo le nekaj stvari.

Katere vrste železa najdemo v hrani?

V hrani lahko najdemo dve vrsti železa: hemsko in nehemsko železo. Dieras pojasnjuje, da je hemsko železo bolj biološko uporabno in ga telo lažje absorbira. To vrsto železa, pravi, je mogoče najti v mesu, kot je rdeče meso, organsko meso, perutnina in jajca. Hemsko železo najdete tudi v morski hrani. Nehemsko železo najdemo v oreščkih, semenih, stročnicah, zelenjavi in ​​obogatenih živilih, kot so kosmiči in kruh. Nobena vrsta železa ni nujno boljša od druge. Zavedati se morate le, da vaše telo morda ne absorbira nehemskega železa tako zlahka, kar pomeni, da boste morda morali povečati vnos živil, bogatih z železom, da boste dobili zadostno količino, ki jo vaše telo potrebuje.

Koliko železa nekdo potrebuje, je odvisno od več različnih dejavnikov, kot so starost, spol in splošno zdravje. Sanger pravi, da na splošno odrasli, stari od 19 do 50 let, potrebujejo od 8 do 18 miligramov (mg) železa na dan. Nosečnice potrebujejo 27 mg železa, starejši ljudje, stari 51 let in več, pa približno 8 mg železa. Nekatera najboljša živila za vzdrževanje visoke ravni železa vključujejo:

Rdeče meso

Rdeče meso je odličen vir železa. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane, ki sta jih razvila ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) in ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (HHS), 85 gramov govejega mesa vsebujejo približno 2,5 mg železa.

Perutnina

Če poskušate omejiti vnos rdečega mesa, se lahko vedno obrnete na perutnino kot vir mesa in železa. Sanger kot odlični možnosti poudarja piščančje prsi in pečenega purana. 85 gramov purana vsebuje 2 mg železa, piščanec pa skoraj 1 mg na vsakih 85 gramov pripravljenega mesa.

Drobovje

Kot vir železa se lahko obrnete tudi na jetra, goveji rep in druge drobovine. V skladu s prehranskimi smernicami vsebuje drobovina približno 1,8 do 1,9 mg železa na vsakih 85 gramov pripravljenega mesa.

Jajca

Ali potrebujete še kakšen razlog, da verjamete, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva? Redno uživanje jajc vam bo pomagalo pridobiti potrebno železo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) eno kokošje jajce vsebuje 0,9 mg nehemskega železa, pri čemer je večina železa v rumenjaku. Prehranske smernice dodajajo, da eno puranje jajce vsebuje 3,2 mg železa, eno račje jajce pa približno 2,7 mg.

Temna čokolada

Temna čokolada se še naprej izkazuje kot najboljša poslastica za tiste med nami, ki smo res sladkosnedi. Poleg drugih koristi za zdravje, kot so protivnetne lastnosti in sposobnost zniževanja holesterola, je živilo, bogato z železom. Sanger pravi, da lahko 28 gramov temne čokolade vsebuje 3,4 mg železa.

Stročnice

Če iščete nemesne možnosti za pridobivanje železa, ki ga potrebujete, se obrnite na stročnice. Te rastline, ki vključujejo čičeriko in lečo, so bogate s temi hranili. Pol skodelice kuhane čičerike vsebuje približno 2,4 mg, pol skodelice leče pa približno 3,3 mg železa. Druge stročnice, kot je zeleni grah, lahko vsebujejo približno 2,5 mg železa na skodelico pripravljene zelenjave.

Špinača

Špinača je zelenjava, ki jo zlahka vključite v svoje obroke in je eno izmed živil, najbogatejših z železom. Prehranske smernice navajajo, da ena skodelica kuhane špinače vsebuje 6,4 mg železa.

Črni fižol

Črni fižol je ena z železom najbolj bogatih stročnic, ki jih lahko jeste. Sanger pravi, da ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 3,6 mg železa. Tudi druge vrste fižola so izjemno bogate s tem hranilom. Ena skodelica kuhanega fižola Lima vsebuje 4,9 mg železa, pol skodelice kuhanega fižola pa 4,4 mg železa.

Oreščki

Ne glede na to, ali jih radi prigriznete ali jih dodate k večjim obrokom, so oreščki izjemno koristni za vašo prehrano. Prehranske smernice navajajo, da 28 gramov indijskih oreščkov na primer vsebuje 1,9 mg železa.

Ostrige in drugi morski sadeži

Morski sadeži niso le odličen izgovor za obisk restavracije. V skladu s prehranskimi smernicami lahko dobite 6,9 ​​mg železa, če zaužijete samo tri ostrige. Lahko se obrnete tudi na druge morske sadeže, če ostrige niso nekaj, po čemer hrepenite. Školjke, raki in sardele vsebujejo 2,5 mg železa na 85 gramov. Kozice vsebujejo 1,8 mg železa na 85 gramov.

Krompir

Krompir je bogat z vitamini in hranilnimi snovmi, predvsem z železom. Sanger pravi, da srednje velik krompir vsebuje 1,9 mg železa. Če imate radi sladki krompir, prehranske smernice za Američane navajajo, da lahko ena skodelica kuhanega sladkega krompirja zagotovi tudi 1,9 mg železa.

Rjavi riž

Žitarice so ena izmed najboljših prehranskih možnosti, če želite svoji prehrani dodati več železa. Vzemimo riž, ki lahko vsebuje 2 mg železa na vsako žlico. Sanger priporoča rjavi riž, ki ima 0,8 mg železa na skodelico kuhanega riža.

Ovseni kosmiči

Enostavna za pripravo in dovolj nasitna, da boste siti celo jutro (ali kadar koli želite), Sanger pravi, da lahko ovsena kaša pomaga povečati vaš dnevni vnos železa. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane ena skodelica ovsa vsebuje 9 mg železa.

Žita

Dieras priporoča obogatena živila, kot so žitarice, kot možnosti, bogate z železom, ki jih je enostavno vključiti v obroke. Prehranske smernice navajajo, da pol skodelice že pripravljenih polnozrnatih kosmičev vsebuje 16,2 mg železa, ena skodelica vroče polnozrnate kaše pa 12,8 mg železa.

Kdaj bi morali jemati dodatke železa?

Sanger pravi, da se dodatki železa pogosto predpisujejo ljudem, ki jim je bilo ugotovljeno pomanjkanje železa, uživajo malo ali nič živalskih proizvodov, imajo močne menstrualne cikluse, so bili operirani ali poškodovani. “Dodatki železa so lahko izjemno koristni pri odpravljanju pomanjkanja železa ali anemije zaradi pomanjkanja železa,” pravi. “Ampak njihovo uporabo mora vedno voditi ustrezno testiranje in strokovni nasvet.”

Dieras se strinja in pravi, da jemanje dodatkov železa ni priporočljivo, razen če je pod nadzorom vašega zdravnika. Preveč železa v vašem sistemu je prav tako slabo kot premalo. “Visoki odmerki železa so lahko usodni, saj povzročijo odpoved organov, komo in konvulzije,” pravi. “Velike količine železa lahko povzročijo vnetje želodčne sluznice in razjede ter zmanjšajo absorpcijo cinka.”

Kot pri vsem, kar je povezano z vašo prehrano in splošnim zdravjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste zaskrbljeni glede vnosa železa. Lahko pa se vsaj začnete osredotočati na dodajanje teh živil v svojo prehrano. Večina teh živil, če ne kar vsa, je bogata tudi z drugimi hranili in vitamini, zato dodajanje teh živil v vašo prehrano vseeno ne bo škodilo.

vogue.com