Živila, bogata s probiotiki, ki bodo rešila vašo presnovo

Črevesni mikrobiom je kompleksen ekosistem bakterij, virusov in drugih mikroorganizmov, ki ima ključno vlogo pri dobrem počutju celotnega organizma. Zdrav črevesni mikrobiom je povezan z dobro prebavo, močnim imunskim sistemom in celo dobrim razpoloženjem. Med našimi najpomembnejšimi zavezniki pri ohranjanju zdravja črevesja so probiotiki – mikroorganizmi, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje črevesne flore. Preden posežete po prehranskih dopolnilih in mlečnih bakterijah, se osredotočite na zdravo prehrano z živili, bogatimi s probiotiki. Odkrivamo, zakaj so tako pomembni za telo in katera probiotična živila lahko najdete v trgovinah in vključite v svojo prehrano.

Kaj so probiotiki in čemu so namenjeni?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki ob zaužitju v ustreznih količinah blagodejno vplivajo na telo. Še posebej izboljšujejo ravnovesje črevesne flore s spodbujanjem prebave in zdravja črevesja ter krepitvijo imunskega sistema. Ti mikroorganizmi lahko pomagajo preprečiti ali zdraviti prebavne motnje, kot je sindrom razdražljivega črevesa (IBS) in okužbe s škodljivimi bakterijami. Uživanje probiotikov je povezano tudi s koristmi za naše duševno zdravje, saj pozitivno vplivajo na razpoloženje in zmanjšujejo tesnobo.

Kateri je najboljši naravni probiotik?

Za najboljši naravni probiotik je značilna raznolikost bakterijskih sevov in velika količina živih mikroorganizmov. Če želite v svojo prehrano vključiti živila, bogata s probiotiki, izberite tista s čim več različnimi sevi.

Kje najdem probiotike v hrani?

Probiotike najdemo predvsem v fermentirani hrani. Med različnimi naravnimi probiotiki je jogurt eden najbolj znanih in najpogosteje uživanih. Vendar pa veliko drugih fermentiranih živil vsebuje enako močne naravne probiotike. Med procesom fermentacije se namnožijo dobre bakterije, ki hrano obogatijo z živimi mikroorganizmi. Nekatera živila, ki so poleg jogurta najbolj bogata s probiotiki, so kefir, miso in kislo zelje, pomemben vir pa so tudi pijače, kot je kombuča. Pomembno je, da izberete izdelke z oznakami, kot sta “vsebuje žive bakterije” ali “vsebuje aktivne probiotike”, da zagotovite, da uživate živila, bogata s koristnimi mikroorganizmi. Fermentacija vključuje tudi procese, kot je zorenje, ki vplivajo na prisotnost probiotikov v živilih, kot je to v primeru zrelih sirov.

10 najboljših probiotičnih živil za črevesje

1. Jogurt

Jogurt je eno najbolj priljubljenih in dostopnih probiotičnih živil. Pridobiva se s fermentacijo mleka z uporabo bakterij, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium, ki pomagajo uravnovesiti črevesno floro in spodbujajo prebavo. Za največje koristi je priporočljivo izbrati naravni jogurt, po možnosti organski, brez dodanega sladkorja ali umetnih dodatkov. Kateri jogurt vsebuje največ probiotikov? Grški jogurt je še posebej koristen zaradi višje koncentracije beljakovin in mlečnokislinskih bakterij.

2. Kefir

Kefir je fermentirana pijača, podobna jogurtu, vendar je redkejša. Narejen je iz mleka (čeprav obstajajo tudi nemlečne različice, kot je kokosov kefir) in vsebuje vrsto bakterijskih sevov in kvasovk, zaradi česar je eden najbogatejših virov probiotikov. Koristi kefirja presegajo prebavo: zaradi vsebnosti kalcija lahko pomaga okrepiti imunski sistem in izboljša zdravje kosti.

3. Zreli siri

Zreli siri, kot so parmezan, gauda in čedar, vsebujejo naravne probiotike zahvaljujoč procesu fermentacije. Čeprav ne vsebujejo toliko živih mikroorganizmov kot jogurt ali kefir, so zreli siri še vedno dober vir koristnih bakterij. Poleg tega ponujajo še eno prednost: bogati so s kalcijem in v maščobi topnimi vitamini, ki prispevajo k zdravju kosti.

4. Jabolčni kis

Jabolčni kis ni samo priljubljena začimba, ampak je tudi bogat s probiotiki. Fermentacija jabolčnega kisa se pojavi zaradi ocetnih bakterij, ki imajo koristne lastnosti za črevesje. Uživanje nepasteriziranega jabolčnega kisa (po možnosti organskega) spodbuja rast dobrih bakterij in izboljša prebavo. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju ravni pH v telesu, kar prispeva k bolj zdravemu mikrobiomu.

5. Kimchi

Kimči je tradicionalna korejska jed iz fermentiranega zelja in druge zelenjave, začinjena s čilijem, česnom in ingverjem. Med procesom fermentacije se razvijejo bakterije Lactobacillus, ki kimči obogatijo s probiotiki. Ta hrana ni le bogata s probiotiki, temveč tudi z vitamini in minerali, zaradi katerih je koristna za krepitev imunosti in izboljšanje prebave.

6. Kombuča

Kombuča je fermentirana pijača na osnovi čaja, ki vsebuje koristne bakterije in kvas. Kombuča, znana po svojih razstrupljevalnih in protivnetnih lastnostih, je tudi odličen vir probiotikov. Fermentacija čaja s “scobyjem” (simbiozna kolonija bakterij in kvasovk) obogati napitek z različnimi bakterijskimi sevi, ki so koristni za zdravje črevesja.

7. Miso

Miso, fermentirana sojina pasta, je temeljna sestavina japonske kuhinje. Zahvaljujoč fermentaciji s plesnijo Aspergillus oryzae je miso bogat s probiotiki in lahko pomaga pri prebavi, izboljša črevesno floro in okrepi imunski sistem. Še posebej je uporaben v vegetarijanski in veganski prehrani kot vir beljakovin in probiotikov.

8. Tempeh

Tempeh je še eno fermentirano sojino živilo, vendar je za razliko od misa v trdni obliki. Fermentacija tempeha spodbuja rast probiotičnih bakterij, ki izboljšajo prebavo in prispevajo k zdravemu mikrobiomu. Je tudi dober vir rastlinskih beljakovin, železa in kalcija, zaradi česar je idealno živilo za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko.

9. Kislo zelje

Kislo zelje je fermentirano zelje, ki tako kot kimči vsebuje bakterije Lactobacillus. To živilo je odličen vir naravnih probiotikov, poleg vitamina C in vitamina K. Redno uživanje kislega zelja lahko izboljša prebavo in zdravje črevesja ter lahko prispeva k dobremu počutju imunskega sistema.

10. Natto

Natto je tradicionalna japonska hrana, narejena iz sojinih zrn, fermentiranih z bakterijo Bacillus subtilis. Znan je po visoki vsebnosti vitamina K2, pa tudi kot odličen vir probiotikov. Natto spodbuja prebavo in lahko izboljša zdravje kosti in krvožilni sistem zaradi vsebnosti beljakovin in koristnih encimov.

vogue.it