Ali želite izgubiti maščobne obloge? Predstavljamo vam strokovne nasvete nutricionistke, kako na zdrav način doseči idealno telesno težo in večkratno izboljšati svoje počutje.
Marie Bladt16 januarja, 2025
Kako dejansko poteka izguba kilogramov? Ko zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, telo presežek naravno shrani kot maščobo. Če bo tega presežka preveč, če vas bo motilo ali kakorkoli kvarilo vaše zdravje, vedite, da je mogoče trend obrniti. Ko namreč porabimo več kalorij, kot jih vnesemo, telo črpa iz svojih zalog. Pauline Gouth, nutricionistka in dietetičarka, strokovnjakinja za prehranska dopolnila blagovne znamke DIJO, nam razkriva, kako to doseči na zdrav in trajnosten način. Spodaj predstavljamo 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati korak za korakom. “Prav kombinacija teh nasvetov preprečuje novo kopičenje maščobe,” pojasnjuje, “saj je ključnega pomena, da najprej “zapremo pipo”, preden začnemo odpravljati poplavo. Po tem lahko postopoma izgubljamo maščobne obloge. Pomembno je, da si damo čas, da postopoma uvedemo te dobre navade in tako počasi, a trajno shujšamo.”
“Kako? Začnite z vadbo za moč, preden preidete na kardio. To temelji na dobro uveljavljenih načelih fiziologije vadbe in presnove maščob. Ta strategija lahko pomaga povečati izgorevanje maščob, hkrati pa izboljša atletsko zmogljivost in zdravje srca in ožilja. Vadba za moč ali vadba odpornosti spodbuja sproščanje adrenalina in noradrenalina, ta hormona pa povečata mobilizacijo maščobnih kislin, shranjenih v maščobnem tkivu, ki se uporabljajo kot vir energije. Ko izvajate vaje za moč, mišice uporabljajo te maščobne kisline za moč mišičnih kontrakcij. Študija, ki so jo v Journal of Applied Physiology (2007) objavili Melanson in drugi, je pokazala, da vadba z odpornostjo spodbuja povečano oksidacijo maščob po vadbi, kar lahko prispeva k dolgoročni izgubi maščobe.
Poleg tega, ko ste že spodbudili sproščanje adrenalina in noradrenalina z vadbo za moč, bo vaše telo med kardio vadbo kurilo več maščobe. Ti hormoni namreč povečajo občutljivost receptorjev v maščobnih celicah in tako olajšajo sproščanje in izgorevanje maščob.”
“To sta alkohol in ultra predelana hrana, ki bi ju morali uživati le občasno. Alkohol je vir praznih kalorij. Tako zagotavlja kalorije brez bistvenih hranil. Poleg tega lahko prekomerno uživanje vodi do povečanega vnosa kalorij, ne da bi se telo počutilo polno. To lahko vodi do prekomernega vnosa kalorij in na koncu do povečanja telesne teže. Ultra predelana živila imajo na splošno veliko kalorij, dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija ter malo bistvenih hranil. Njihovo prekomerno uživanje je povezano s povečanim tveganjem za kopičenje maščobe, predvsem visceralne (torej na predelu trebuha), ter kroničnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Zato dajte prednost naravnim in nepredelanim živilom, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe (olivno olje, laneno olje, konopljino olje, avokado, oljnice …).”
“Ko sledite restriktivni dieti in občutno zmanjšate vnos kalorij, se lahko vaše telo odzove z znižanjem bazalnega metabolizma, da prihrani energijo. To je znano kot “adaptivni presnovni odziv”. Študije so pokazale, da lahko zelo restriktivne diete povzročijo znatno zmanjšanje presnove, kar oteži dolgoročno izgubo teže in maščobe. Če zaužijete dovolj prave hrane, svojemu telesu zagotovite osnovna hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Živila, bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, spodbujajo sitost in splošno zdravje. Uravnotežena prehrana zagotavlja tudi dovolj energije za vzdrževanje primerne telesne aktivnosti za ohranjanje mišične mase in s tem vsakodnevno kurjenje maščob.
Do trajne izgube maščobe pride, ko ustvarite zmeren kalorični primanjkljaj, pri čemer porabite nekoliko manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje vaše trenutne teže, hkrati pa telesu zagotovite osnovna hranila, ki jih potrebuje. Ta pristop omogoča postopno hujšanje ob ohranjanju mišične mase in izogibanju prilagoditvenemu odzivu metabolizma.”
“Uravnotežena prehrana, ki vključuje raznolika živila, zagotavlja vrsto bistvenih hranil, spodbuja sitost in prispeva k boljšemu uravnavanju telesne teže. Naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, vitamine in minerale iz različnih skupin živil. Vsaka od teh kategorij hrane ima ključno vlogo pri zdravju in presnovi.”
“Prehranske vlaknine igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže in telesne maščobe. To je posledica njihovega učinka sitosti: zlasti topne vlaknine imajo sposobnost, da v želodcu nabreknejo in tvorijo viskozen gel. To poveča sitost, kar lahko pomaga zmanjšati skupno količino hrane, zaužite med obrokom. Posledično je večja verjetnost, da bodo ljudje, ki lažje posegajo po živilih, bogatih z vlakninami, nadzorovali svoj vnos kalorij, hkrati pa zagotovili sitost.
Ta topna prehranska vlaknina lahko zmanjšajo tudi absorpcijo maščob v prebavnem traktu. Vežejo se na maščobe in žolčne kisline, kar omejuje njihovo absorpcijo v telesu. To zmanjšanje absorpcije maščob lahko pomaga omejiti pridobivanje teže. Prav tako upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Tako se zmanjša želja po hrani in nihanje apetita.”
“Hiperglikemija (preveč sladkorja v krvi) vodi do kopičenja maščobe, saj telo ta odvečni sladkor spremeni v maščobo, da ga lahko shrani in hitro povrne krvni sladkor v normalno stanje. Da bi se izognili takšnim odstopanjem, izpustite sladke zajtrke ali prigrizke, še posebej, če jih ne spremljajo vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine ali zdrave maščobe. Pomagate si lahko tudi z jabolčnim kisom. Vendar pa to ni čudežni izdelek in ne bo nikoli nadomestil uravnotežene prehrane! Kljub vsemu je več študij pokazalo, da lahko uživanje jabolčnega kisa pred ali med obrokom pomaga zmanjšati glikemični odziv. Prav tako lahko pomaga, da se hitreje počutite siti, kar bi lahko omejilo prenajedanje.”
Probiotiki med drugim spodbujajo optimalno zdravje prebave z uravnovešanjem črevesne flore. Disbioza oziroma neravnovesje je lahko povezana s številnimi motnjami, kot so slaba poraba hranil, kronična vnetja, prebavne težave, ki lahko vplivajo na kopičenje maščobnega tkiva. Glutamin je aminokislina, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju zdravja črevesja in črevesne pregrade. Namreč, če ima ta pregrada razpoke, je celotna presnova motena. Zato je nujen za optimalno delovanje črevesnih celic in telesa nasploh. Razstrupljanje jeter je naravni proces, katerega cilj je izločanje toksinov iz telesa. Na žalost so jetra zaradi naših vzorcev uživanja (pesticidi, aditivi v hrani, endokrini motilci, zdravila, onesnaženje) pogosto preobremenjena in ne morejo več pravilno opravljati svojega dela. Rezultat: celoten metabolizem je upočasnjen in ne deluje več dobro, kar lahko upočasni izgubo maščobe in povzroči številne motnje. Zato priporočam razstrupljanje jeter štirikrat na leto, da se jetra obnovijo in začnejo znova na dobrih temeljih.”
