Zdrave večerje, ob katerih se ne boste počutili "težke" in utrujene

Ena največjih želja Evropejcev je imeti več energije čez dan, predvsem pa ohranjati konstantno raven energije. To nam je ob predstavitvi novega Energetskega programa blagovne znamke prehranskih dopolnil Nutrilite pojasnila nutricionistka Natalia Quintero in potrdila, da je občutek utrujenosti, ki ga čutimo, pravzaprav zelo razširjena težava. Čeprav obstaja veliko razlogov za razlago tega, Quintero meni, da je ena največjih napak, ki jih delamo in opravičuje naše pomanjkanje vitalnosti, uživanje neuravnoteženih obrokov, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki povzročajo skoke glukoze (ki padajo tako hitro, kot rastejo). Zato je pomembno upoštevati razmerje 40-30-30, “ki temelji na ravnotežju makrohranil (40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob). Pomembno je, da izbiramo ogljikove hidrate z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom, da bi se izognili skokom glukoze in posledičnemu občutku utrujenosti,” pojasnjuje strokovnjakinja. To pravilo velja za vse obroke, resnica pa je, da je pri večerji izziv še večji, saj ste, paradoksalno, takrat običajno že utrujeni. Takrat je še posebej mamljivo, preprosto in enostavno jesti prav tista živila, ki povzročajo skoke glukoze in vas naslednji dan še bolj utrudijo.

Katera živila pomagajo ohranjati stabilno energijo

Vsi ogljikovi hidrati ne povzročajo naglih skokov glukoze v krvi. Obstajajo živila, ki se absorbirajo počasi in pomagajo ohranjati stabilno energijo čez dan, vas tako bolj nasitijo in preprečijo prigrizke med obroki. Naša strokovnjakinja jih povzema takole:

Stročnice: Leča, čičerika in fižol so bogati z vlakninami in beljakovinami ter pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Sveže sadje z nizkim glikemičnim indeksom: jabolka, hruške, češnje in jagodičevje.

Polnozrnate žitarice: kvinoja, oves, ječmen in rjavi riž zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasneje prebavljajo.

Polnozrnati kruh in testenine: Polnozrnate različice ohranijo več vlaknin in hranilnih snovi.

Kaj pa je s sadjem?

Čeprav je sadje zdravo in bogato z vitamini in minerali, ko gre za povišanje glukoze, je pomembno vedeti, da lahko presežek določenega sadja poveča glikemični indeks v krvi. “To se zgodi predvsem pri uživanju sadja z visokim glikemičnim indeksom ali v velikih količinah. Za pripravo jedi po tem pravilu lahko uporabite katero koli vrsto sadja, kot so jabolka, hruške, pomaranče, mandarine, kivi, breskve, marelice, melone, češnje, jagode, borovnice, robide, maline … Pomembno je, da imate raznoliko sadje, ki ga lahko zaužijete z obrokom, saj se v mešanici z drugimi hranili zmanjša zvišanje glukoze v krvi,” pojasnjuje Quintero. V teh primerih nutricionistka svetuje izogibanje sadju z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so zrele banane, datlji, grozdje, kaki…

Kako slediti pravilu 40/30/30 za večerjo: katera živila vključiti

Ker je odstotke težko vizualizirati na krožniku, Quintero pojasnjuje, kako doseči to razmerje. Krožnik naj bo razdeljen na tri dele in upoštevajte, da naj bosta dva dela polna zelenjave (različnih barv), ena tretjina pa naj bo kakovostnih beljakovin. Vključite lahko tudi sadje. Če pa se odločite za polnozrnat kruh (40 gramov) ali stročnice (50 gramov), potem v ta obrok raje ne vključite sadja.

Glede živil, ki jih je treba jesti za večerjo, da bi dosegli to razmerje, Natalia Quintero poudarja:

Ogljikovi hidrati (40%): predvsem zelenjava, po želji tudi manjše količine sadja ali polnozrnate žitarice (na primer 40 gramov polnozrnatega kruha).

Beljakovine (30%): Viri pustih beljakovin, kot so piščančje prsi, ribe, jajca ali rastlinske možnosti, kot je tofu.

Maščobe (30%): majhne porcije kot priloga, vključno z malo olivnega olja ali pestjo oreščkov.

Nekaj ​​primerov večerij, ki sledijo temu pravilu

Bistvo je, da zgoraj omenjena živila kombiniramo v teh razmerjih. Tukaj je nekaj idej:

1. Piščančja prsa in zelenjavna enolončnica, začinjena z oljčnim oljem.
2. Ribe in solata z oreščki ali avokadom.
3. Omleta ali ocvrta jajca z zelenjavnim ratatouilleom.
4. Umešana jajca s kozicami, špinačo, gobami in feta sirom z rezino polnozrnatega kruha.
5. Zelena solata s tofujem in avokadom.
6. Puranji tacos: polnozrnate tortilje, polnjene s puranom, čebulo, papriko in domačim guacamolejem.
7. Pečen losos začinjen z zelišči in limono, postrežen s šparglji in kvinojo.
8. Špinačna solata s kuhanim ali mehko kuhanim jajcem, sladkim krompirjem, tofujem, olivami in sezamom.
9. Solata iz brokolija, rdeče kvinoje, edamama in bučnih semen.

vogue.es