Posebna vrsta vadbe pripomore k celo manj vidnim gubam

Ko govorimo o koži in staranju kože, se gube najprej pojavijo na obrazu, vratu, nadlakteh, podlakteh, komolcih in kolenih. S staranjem postaja koža manj elastična, bolj krhka, proizvaja manj naravnih olj, naravnih maščob ter s tem izgublja mladosten videz. Na celični ravni se staranje kože začne z derogacijo dermisa, ki predstavlja srednji del kože, in povrhnjice, ki je zgornji del kože. Na temo staranja kože so bile izvedene številne raziskave, vendar se je ena vrsta treninga izkazala za izjemno učinkovito pri pomlajevanju telesa. Vadba, ki bolj kot katera koli druga lahko podaljša življenjsko dobo in celo pomaga pomladiti videz kože, je vadba za moč.

Kako trening moči vpliva na pomlajevanje kože?

Ena zanimiva študija (Nishikori et al., 2023) je preučevala točno mehanizme, ki se aktivirajo med vadbo za moč, da daje koži mlajši videz. Sama raziskava je potekala 16 tednov in merilni parametri so bili naslednji: Elastičnost, debelina dermisa, tonus kože, mišična masa so bili izmerjeni na začetni, prehodni in končni meritvi. Rezultati raziskave so pokazali, da vadba za moč in vadba z zunanjo obremenitvijo pomagata koži, da je bolje prekrvavljena, napeta in s tem videti mlajša. Poleg tega med treningom moči telo proizvaja rastne faktorje. So skupek celic, ki jih telo naravno proizvaja do 20. leta in prav tako kot kolagen jih telo s staranjem proizvaja vedno manj, kar vpliva na videz kože.

Z vajami za moč pa lahko aktiviramo organizem za razmnoževanje osteoblastov in osteoklastov. Poleg tega z vajami za moč krepimo kostno in sklepno tkivo. S staranjem se kostna masa izgublja, kosti pa postanejo bolj porozne, krhke in nagnjene k zlomom. Če torej že trening sam upočasnjuje staranje, potem je za to pomembno izbrati pravi trening.

Nepravilno programiran in preintenziven trening ter hitro hujšanje vplivata na izgubo mišične mase, videz obraza, ki izgublja naravno maščobo, poveča se kortizol (stresni hormon), kar lahko vpliva tudi na pospešeno staranje. Pravilno načrtovan in programiran trening moči s frekvenco 2- do 3-krat na teden vpliva na sintezo beljakovin in izgradnjo mišične mase.

Tudi vaje za gibljivost, raztezanje in vaje za sproščanje fascije pripomorejo k boljši prekrvavitvi in ​​boljši absorpciji hranil (vitamin C, vitamin E, omega 3 maščobne kisline, koencim Q10, vitamin D, kolagen, cink, selen, baker, magnezij, silicij, železo, kalcij …), ki vplivajo na zdravje kože. Kot smo že omenili, trening spodbuja prekrvavitev, elastičnost in napetost kože. Dvigovanje uteži zmanjšuje vidnost gub , kar je bilo dokazano po 16-tedenski študiji. Zgornja struktura dermisa je bila debelejša in proizvodnja kolagena je bila bolj produktivna.

Vadba za moč je pomembna za splošno zdravje

Vadba za moč, ki vključuje številne vaje z zunanjimi obremenitvami, ima številne prednosti, ne le da boste videti mlajši fizično, ampak tudi psihično. “Kako mi je bilo žal, da sem naredil dobro programiran in kvaliteten trening za moč,” ni rekel še nikoli nihče. Poleg tega, da pomaga zmanjševati gube in ohranjati telo vitalno, so prednosti vadbe za moč neštete.

1. Povečuje mišično maso: Ko se staramo, telo izgublja svojo naravno mišično maso, kar je znano kot sarkopemija. Vadba za moč je odličen način za preprečevanje izgube mišične mase in s tem moči. Ne samo, da so pozitivne spremembe v fizičnem videzu, izboljšane so tudi funkcionalne sposobnosti.
2. Izboljša delovanje metabolizma: Mišično tkivo “pokuri” več kalorij kot podkožna maščoba, ki služi kot skladišče energije. Z izgradnjo mišične mase telo lažje ohranja optimalno telesno težo in mladosten videz.
3. Poveča gostoto kosti: Vaje za moč vplivajo na krepitev kostnega in sklepnega tkiva. Krepitev mišic in kosti vpliva na držo, torej pravilno držo, s čimer se zmanjša tveganje za zlome in druge poškodbe.
4. Izboljša ravnotežje in koordinacijo: Vadba za moč vpliva na živčno-mišični sistem, kar pomaga pri ravnotežju in koordinaciji, zlasti pri starejših ljudeh.
5. Pozitivno vpliva na zdravje: Trening vodi do izločanja endorfinov, dopamina, serotonina … Poleg hormona sreče nasploh vpliva na pozitivnejši odnos do življenja in lažje opravljanje vsakodnevnih nalog.
6. Izboljša gibljivost in prožnost: izboljša obseg gibanja v sklepih in dnevne aktivnosti (na primer olajša prenašanje težjih stvari).
7. Podpira hormonsko ravnovesje: Vpliva na hormonsko regulacijo, kot so insulin, rastni hormon, testosteron … ti hormoni vplivajo na razpoloženje in telesno sestavo.
8. Vpliva na kakovost spanja: Redna telesna aktivnost vpliva na kakovost spanja in je nujna za povrnitev DOBREGA POČUTJA ter vpliva na to, da se počutite regenerirani in mlajši.
9. Zmanjšuje vnetja: Različna kronična vnetja prihajajo s starostjo, v kateri se človek nahaja, vadba za moč pa poskrbi, da se človek počuti mlajšega, bolj zadovoljnega in pomaga upočasniti staranje.
10. Vpliva na samozavest: Doseganje moči in določenih fitnes ciljev pogosto vodi do povečanja samozavesti in pozitivnejšega odnosa do življenja ter mladostnejšega videza.

Načrtujte kakovosten trening moči za dolgoživost

Da bi dosegli in maksimizirali vse prednosti lastne moči, je treba imeti dobro načrtovan trening, ki naj vključuje velike mišične skupine. Vadba za moč ni rezervirana samo za bodybuilding in naj vas ne bo strah, da bo povzročila “glomazen nabildan videz”. Večinoma gre za prvotno reakcijo telesa, zlasti pri nenatreniranih ljudeh, na lokalno povečanje mišic zaradi glikogena. Gre le za akutno reakcijo, ki sčasoma izzveni. Pogosto, če treningu sledi dieta z ustreznim vnosom makrohranil (25-35% beljakovin, 20-25% maščob in ogljikovih hidratov) in s kakovostno prehransko dopolnitvijo, pride do sprememb v telesu.

Kakovostna vadba za moč vključuje počepe, mrtvi dvig, ramensko potiskanje, pregibe bicepsov, iztegovanje tricepsov. Pravilno načrtovanje in programiranje treninga mora biti usmerjeno v trenutno stanje in treniranost posameznika in vedno z zavedanjem, da one size does not fit all.