3 ključni nasveti kako vnesti dovolj proteinov

Proteini ali beljakovine so trenutno zelo priljubljene v svetu zdravja in wellnessa – in to ne le med bodybuilderji, obiskovalci telovadnic in tistimi, ki so odločeni, da si bodo “napumpali” mišice. Telo seveda potrebuje te kompleksne molekule za izgradnjo moči, ključne pa so tudi za delovanje hormonov, krepitev imunskega sistema in še veliko več. Ni čudno, da vse več ljudi razpravlja o prednostih prehrane, bogate z beljakovinami.

Visokobeljakovinska prehrana lahko koristi športnikom, ki želijo graditi mišice, ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2, ki morajo uravnavati raven sladkorja v krvi, in starejšim odraslim, ki želijo preprečiti izgubo mišic, pravi Keri Gans, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka in certificirana nutricionistka.

Za ohranjanje zdrave in uravnotežene prehrane bi morala oseba, ki vodi predvsem sedeč življenski slog, zaužiti en gram beljakovin na kilogram telesne teže, aktivna oseba pa od 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram. (Če ste starejši od 65 let ali noseči, se ta številka spremeni.) Vendar Gans poudarja, da ni določenega števila gramov, ki bi nekaj označevalo kot “prehrano, bogato s proteini”.

Dieta običajno šteje za visokobeljakovinsko, če vnos beljakovin znaša 30 % ali več od skupnega seštevka dnevnih kalorij, pravi. Večina “rednih” diet vsebuje približno 15 do 20 % kalorij iz beljakovin.

Milada Vigerova

Kljub temu je mogoče pretiravati: uživanje prevelikega vnosa beljakovin v daljšem časovnem obdobju lahko obremeni ledvice pri ljudeh, ki že imajo težave z ledvicami, opozarja Gans. Če izbirate bolj mastne vire beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, lahko to poveča tveganje za srčne bolezni. Lahko pa povzroči tudi neravnovesje hranil, če beljakovine nadomestijo živila, bogata z antioksidanti in vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita.

Nasveti nutricionistke za povečanje vnosa proteinov

Pomembno je, da vnos beljakovin porazdelite čez dan in jih ne pojeste vseh naenkrat, pravi Gans. Tukaj je nekaj njenih najljubših načinov za doseganje svojega dnevnega cilja vnosa proteinov – ne glede na to, kaj je to:

• Res je: zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Ne izpuščajte beljakovin zjutraj, svetuje Gans. Med njenimi najljubšimi možnostmi za zajtrk, bogatimi z beljakovinami, so skuta, grški jogurt, jajca in tofu.
• Tudi prigrizki naj vedno vsebujejo beljakovine. Poskusite s praženo edamame sojo ali čičeriko, oreščki ali oreščkovim maslom, jogurtom ali skuto ali jerky oziroma sušeno govedino.
• V vsak obrok vključite malo beljakovin, na primer tako, da stročnice dodate v solatam, omakam in juham.

Vogue.com