To je čas v letu, ko bi morali povečati vnos vitamina C in izbrati živila, ki ga vsebujejo v največjih količinah.
Alessandra Signorelli i Veronica Cristino5 februarja, 2026
To je čas v letu, ko bi morali uživati več hrane, bogate z vitaminom C.
Jeseni in pozimi smo bolj dovzetni za sezonske bolezni. Čeprav mraz igra le manjšo vlogo, so pravi vzrok kašlja, prehlada in gripe patogeni mikroorganizmi, kot so virusi in bakterije, od katerih se nekateri lažje razmnožujejo pri nizkih temperaturah. Poleg tega se naš imunski sistem oslabi, ker preživljamo manj časa na prostem. To pomeni, da se zlahka prehladimo in okužimo ljudi okoli sebe. Da bi to preprečili, je pomembno ohranjati močan imunski sistem, prvi korak k temu pa se začne že za mizo, z izbiro živil, bogatih z vitaminom C, ki je eno ključnih hranil za pravilno delovanje imunskega sistema.
Kako zagotovimo zadostne količine vitamina C, ki ga naše telo ne more sintetizirati ali shraniti v zadostnih količinah, da bi nas zaščitilo pred sezonskimi boleznimi? Poleg jemanja dodatkov vitamina C (priporočeni dnevni odmerek je 75 mg za ženske in 90 mg za moške) nutricionisti poudarjajo, da je najboljša izbira vnos vitamina C s prehrano.
Vključitev živil, bogatih z vitaminom C, v prehrano ni žrtev, ravno nasprotno. Številno okusno sadje in zelenjava zagotavljajo visoke količine tega vitamina, hkrati pa vsebujejo tudi flavonoide, ki olajšajo njegovo absorpcijo. Poleg tega povečanje deleža svežega, sezonskega sadja in zelenjave v vaši vsakodnevni prehrani prinaša številne koristi, vključno s pozitivnimi učinki na kožo.
Izbrali smo 12 živil, bogatih z vitaminom C, ki jih lahko uživate vsak dan, izmenično. Pomembno je omeniti, da za razliko od prehranskih dopolnil (več kot 1000 mg askorbinske kisline lahko povzroči težave z želodcem in črevesjem) s hrano ne moremo dobiti “preveč” vitamina C. Teh živil pripravljajte malo ali sploh ne, ker je vitamin C občutljiv na toploto in se s kuhanjem uniči. Najbolje jih je uživati surove ali le na kratko kuhane na nizki temperaturi.
Rdeče pekoče paprike so prava vitaminska bomba: 100 gramov vsebuje približno 229 mg vitamina C. Poleg tega so bogate z vitaminom A oziroma retinolom , ki ima učinek proti staranju kože. Drobno jih sesekljajte in surove dodajte testeninam, mesu, ribam ali solatam, odlični pa so tudi kot sestavina v gazpachu, hladni poletni juhi.
Rdeče (in rumene) paprike so tudi izjemen vir vitamina C: 100 gramov vsebuje približno 166 mg tega hranila. Okusni so tudi surovi, narežite jih na kocke in dodajte v solate ali pa jih narežite na trakove in jih pomočite v humus ali guacamole.
Vse jagodičevje je bogato z vitaminom C, še posebej črni ribez, ki ga vsebuje približno 180 mg na 100 gramov. Poskusite ga redno uživati v jutranjih smoothijih, z grškim jogurtom ali kot zdrav prigrizek v kombinaciji z mandlji, indijskimi oreščki ali orehi.
Dodaja se solatam, zelenjavnim in ribjim jedem ter daje rahlo pikanten okus polnjenim tortiljam. Lahko ga dodate tudi jutranjemu smoothiju. Rukola vsebuje približno 110 mg vitamina C.
Špinača je izjemno bogata z magnezijem in velja za idealno živilo proti utrujenosti. Poleg tega vsebuje približno 54 mg vitamina C na 100 gramov.
Kraljica solat, ki jo lahko jemo za kosilo kadar koli v letu (z opombo, zakaj solata ni priporočljiva zvečer), vsebuje približno 59 mg vitamina C.
To eksotično tropsko sadje je na samem vrhu seznama živil, bogatih z vitaminom C: 100 gramov guave vsebuje približno 228 mg tega pomembnega hranila. Poleg tega je guava bogata s polifenoli in karotenoidi ter ima močne antioksidativne, protivnetne, protivirusne in antibakterijske učinke. Ko jo najdete, izkoristite priložnost in uživajte.
Ta ohrovt, v angleščini znan kot kale, je prava kultna sestavina med zagovorniki zdrave prehrane v Kaliforniji. Solate iz črnega ohrovta in avokada veljajo za eno najbolj zdravih jedi. Ta zelenjava iz družine križnic vsebuje približno 120 mg vitamina C na 100 gramov. Temne liste uporabite v solatah, pa tudi v sokovih in s hranili bogatih smoothijih.
To sadje, ki izvira iz Kitajske, je danes priljubljeno po vsem svetu in je odličen vir vitamina C, približno 85 mg na 100 gramov. Poleg tega kivi vsebuje vitamin E, kalcij in kalij, zahvaljujoč optimalni kombinaciji topnih in netopnih vlaknin ter encimov pa izboljša prebavo in črevesni tranzit. Narežite ga na rezine in ga dodajte svoji jutranji granoli ali pa ga pojejte kot prigrizek.
Prvo sadje, na katero pomislimo, ko govorimo o vitaminu C, in to z dobrim razlogom. Pomaranče, tako kot vsi agrumi, vsebujejo velike količine vitamina C. Ena srednje velika pomaranča vsebuje približno 75 mg, polovica grenivke pa približno 39 mg. Sveže stisnjeni sokovi so prav tako odlična izbira, vendar jih popijte takoj po pripravi, da preprečite oksidacijo vitamina C.
Brokoli je prava superhrana, med drugim zaradi visoke vsebnosti vitamina C, približno 89 mg na 100 gramov. Ste jih že kdaj poskusili surove, na tanko narezane, v solati s prelivom iz tahinija (sezamove paste), limone, olivnega olja in sojine omake? Če jih ne marate surovih, jih na kratko skuhajte na pari in pojejte, dokler so še hrustljavi, z olivnim oljem, limono in morsko soljo.
Ti majhni zelji so pravi koncentrat hranil, koristnih za kožo: vsebujejo betakaroten, vitamin A, vitamin E in vitamin C, ki je ključnega pomena za sintezo kolagena. 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje približno 85 mg vitamina C. Poskusite ga surovega, tanko narezanega v solati, z nekaj listi parmezana in vaša koža bo zasijala.
