Uravnotežena prehrana se začne z 11 živili, ki povečujejo energijo in spodbujajo delovanje možganov

Težko si je predstavljati uravnotežen obrok brez živil, ki vsebujejo vitamin B12. Ta vodotopni vitamin, pojasnjuje Samantha Dieras, medicinska sestra in direktorica ambulantne prehrane v bolnišnici Mount Sinai, je ključnega pomena za delovanje živčnega sistema, tvorbo krvnih celic, presnovo, proizvodnjo DNK in številne druge vitalne procese v telesu.

Živila z vitaminom B12 je enostavno vključiti v vašo dnevno prehrano. Ne glede na to, ali se prehranjujete z rastlinsko prehrano ali jeste živalske izdelke, se vitamin B12 nahaja v različnih skupinah živil. Poleg tega le-ta pogosto vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so omega-3 maščobne kisline, beljakovine in železo. Če želite preveriti, ali zaužijete dovolj vitamina B12 ali ga želite povečati, so to najboljši viri:

1. Klapavice

Če imate radi školjke, so klapavice odličen vir vitamina B12. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) 85 g školjk vsebuje približno 17 mcg vitamina B12. Vsebujejo tudi železo, zaradi česar so odlične za energijo in tvorbo rdečih krvničk.

2. Jetra (govedina, piščanec in ostala)

Jetra so prava prehranska bomba – bogata so z vitaminom B12, železom in vitaminom A. Porcija govejih ali piščančjih jeter vsebuje kar 70,7 mcg vitamina B12, kar je skoraj 3000 % priporočenega dnevnega vnosa.

3. Losos

Losos je znan vir vitamina B12 (približno 2,6 mcg na obrok), pa tudi omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje možganov in srca.

4. Postrv

Še ena riba, bogata z vitaminom B12 in omega-3 maščobnimi kislinami. File postrvi vsebuje približno 4,6 mcg vitamina B12.

5. Tuna

Tuna je znana kot vir beljakovin, pa tudi vitamina B12. Približno 85 g tune vsebuje približno 2,5 mcg vitamina B12.

6. Jajca

Jajca so preprosto in vsestransko živilo, bogato z beljakovinami in vitaminom B12 – eno veliko jajce vsebuje približno 0,5 mcg vitamina B12.

7. Kravje mleko

Polnomastno (pasterizirano) mleko je odličen vir kalcija, beljakovin, vitaminov D in B12. Ena skodelica mleka z 2 % maščobe vsebuje približno 1,3 mcg vitamina B12.

8. Jogurt

Navaden posnet jogurt (približno 170 g) vsebuje približno 1 mcg vitamina B12.

9. Sardine

Konzervirane sardine so odličen vir vitamina B12 (8,22 mcg na pločevinko), kalcija in omega-3 maščobnih kislin.

10. Pusto goveje meso

Pusto goveje meso je bogato z beljakovinami, železom in vitaminom B12 – 85 g mesa vsebuje približno 2,4 mcg.

11. Prehranski kvas

Prehranski kvas, priljubljen veganski dodatek z okusom sira, je pogosto obogaten z vitaminom B12. Četrt skodelice lahko vsebuje med 8,3 in 24 mcg tega vitamina.

Kakšno vlogo ima vitamin B12 v telesu?

Vitamin B12 pomaga pri pretvorbi hrane v energijo, podpira živčni sistem, tvorbo rdečih krvničk in DNK ter lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Prav tako igra vlogo pri uravnavanju čustev in proizvodnji serotonina.

Koliko vitamina B12 potrebujemo dnevno?

Priporočeni dnevni vnos je med 2,4 in 2,8 mcg. Nosečnice potrebujejo približno 2,6 mcg, medtem ko lahko doječe matere povečajo vnos na 2,8 mcg.

Ali bi morali jemati dodatke vitamina B12?

Idealno je uživati vitamin B12 z uravnoteženo prehrano. Če pa imate težave z absorpcijo (npr. perniciozno anemijo) ali ne zaužijete dovolj vitamina s hrano, so lahko prehranski dodatki koristni (tablete ali injekcije) – seveda po posvetovanju z zdravnikom.

Ali obstajajo stranski učinki?

B12 je na splošno varen, ker se presežek izloči z urinom. V redkih primerih lahko visoki odmerki povzročijo glavobol ali slabost. Prav tako lahko vpliva tudi na učinke nekaterih zdravil, kot so zaviralci želodčne kisline in metformin, zato se je pred jemanjem prehranskih dopolnil priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Vogue.com