Kako dobiti dovolj vitaminov B za pravilno delovanje možganov, zdrave lase in sijočo kožo

Vitamin B kompleks ima pomembno vlogo v številnih funkcijah telesa in si zasluži čisto oceno zaradi vseh koristi, ki jih prinaša. Na primer, biotin (vitamin B7) prispeva k zdravim in močnim lasem, medtem ko je niacinamid (derivat vitamina B3 ali niacina) znan po tem, da zmanjšuje vnetja in hiperpigmentacijo kože. Vendar pa koristi B vitaminov daleč presegajo lepoto, saj so ti vitamini ključni za proizvodnjo energije, močan živčni sistem, optimalno zdravje možganov in kakovosten spanec.

Zakaj potrebujemo vitamin B?

Koristi vitaminov B se razlikujejo glede na vrsto vitaminov, skupaj jih je osem. Vitamin B9 (folna kislina) je bistven med nosečnostjo, vitamin B5 (pantotenska kislina) pa je esencialni vitamin, ki telesu pomaga pretvarjati hrano v energijo, medtem ko ima vitamin B12 pomembno vlogo v boju proti anemiji, stanju, ki lahko povzroči utrujenost, hude palpitacije srca in težko sapo.

Zveni zmedeno? Razdelimo jih vse po vrsti

Vitamin B, osem vrst:

• Vitamin B1: tiamin

• Vitamin B2: riboflavin

• Vitamin B3: niacin

• Vitamin B5: pantotenska kislina

• Vitamin B6: piridoksin

• Vitamin B7: biotin

• Vitamin B9: folna kislina

• Vitamin B12: cianokobalamin

Zakaj so B vitamini tako koristni?

• So bistveni za pretvorbo makrohranil (hrane) v energijo.

• Sodelujejo pri proizvodnji nevrotransmiterjev in pomagajo ohranjati kognitivne funkcije.

• Povezani so z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in depresijo, povezano s pomanjkanjem vitamina B12.

• So bistveni za pravilno delovanje živčnega sistema.

• Podpirajo imunski sistem.

• Prispevajo k zdravju las, kože in nohtov.

Preberite več: 12 simptomov pomanjkanja vitamina B12 v telesu in živila, ki ga vsebujejo

Kako dolgo je treba piti vitamin B?

Če sumite, da vam primanjkuje vitaminov B (kar se lahko kaže v pogosti utrujenosti, glavobolih, splošni šibkosti in pomanjkanju apetita), je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in opravite krvne preiskave. In če ugotovite, da res potrebujete prehranska dopolnila tega vitamina, obstaja več možnosti, vendar je pomembno, da ste pozorni, kako dolgo in kako pogosto pijete vitamin B. Dodatki vitamina B (ki vsebujejo vse vitamine B) so zagotovo najbolj priljubljeni za podporo energiji, živčnemu sistemu in splošnemu zdravju ter jih običajno priporočamo za dnevni vnos, dokler je potreba po tem. Če vam primanjkuje vitamina B12 zaradi prehrane ali zdravja, lahko prehranska dopolnila jemljete vsak dan ali večkrat na teden, kot vam je priporočil zdravnik. Večina vitaminov B je topnih v vodi, kar pomeni, da se telo lahko znebi presežka in je manjša možnost predoziranja (razen pri zelo visokih odmerkih B6 ali B3), vendar je zagotovo izjemno pomembno spremljati krvne vrednosti in jemati vitamin po potrebi.

9 živil, bogatih z vitamini B

Naše telo ne proizvaja večine vitaminov B, zato je pomembno, da posebej pazimo na njihov vnos. Poleg dopolnjevanja (B kompleks, B12 in drugi) lahko vitamin B pridobite tudi preko prehrane. Izpostavimo devet živil, bogatih z vitamini B, ki jih je vredno pogosteje vključiti v jedilnik.

Jetra
Za tiste, ki jih imajo radi (ali jih lahko prenašajo), so jetra izjemen vir beljakovin, mineralov, kot sta železa in cink, vitaminov A in D ter vsebujejo vseh osem vitaminov B.

Losos
Losos, bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D, spodbuja tvorbo kolagena v koži. Posebej je bogat z vitaminom B12, pa tudi vitamini B1, B2, B3, B6 in pantotensko kislino.

Listnata zelenjava
V hladnejših mesecih je pomembno, da uživate raznoliko zeleno zelenjavo. Mešanica solate, rukole, ohrovta in špinače zagotavlja dober odmerek vitamina B9 (folne kisline), vendar je pomembno, da jih jeste surove, saj kuhanje lahko uniči vitamine B.

Jajca
Jajca so odličen vir biotina. Eno jajce vsebuje skoraj 35 % priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega zagotavlja vitamine B12, B5, riboflavin in folno kislino.

Stročnice
Čičerika, fižol ali leča, stročnice so odličen vir folne kisline in vitaminov B2, B3, B5 in B6. Dodajte jih v solate, združite s polnozrnatimi žiti ali jih pecite v pečici za hranljiv prigrizek.

Klapavice in školjke
Če je spaghetti alle vongole vaša najljubša jed, imate srečo. Klapavice, školjke, ostrige in podobni morski sadeži vsebujejo velike količine vitamina B12 in riboflavina, pa tudi tiamin, niacinin in folno kislino.

Jogurt
En sam kozarec jogurta, še posebej grškega jogurta, lahko zagotovi do 50 % dnevne potrebe po vitaminu B12, z dobrim odmerkom riboflavina. Idealen je za zajtrk, prigrizek ali kot dodatek k smutijem. Rastlinske alternative, kot sta kokosov ali mandljev jogurt, ne vsebujejo enakih količin vitaminov B.

Prehranski kvas
Izjemno bogat z vitamini skupine B, esencialnimi aminokislinami in minerali, kot so selen, fosfor in magnezij.

Sončnična semena
Bogata so z bakrom in selenom, pa tudi z vitaminom E, vitaminom B9 in B5 — ključnega pomena za proizvodnjo energije ter zdravo kožo, lase in nohte. Posujte jih surove ali rahlo pečene po solatah, juhah ali rižoti.

vogue.com