Odkrijte živila, ki so ključna za energijo in lepoto (in jih verjetno ne uživate dovolj)

V nadaljevanju predstavljamo živila, ki so najbogatejša z vitamini skupine B in jih je treba redno uživati, da zagotovimo oskrbo z dragocenimi hranili za zdravje možganov in živčnega sistema.

V svetu lepote sta najbolj priljubljena vitamin B7 (ali biotin), znan zaradi krepitve las, in niacinamid (derivat vitamina B3 ali niacina), ki zmanjšuje vnetja in hiperpigmentacijo kože. Pri čem velja poudariti, da so vsi vitamini skupine B bistveni za zdravje našega telesa. Med drugim so bistveni za proizvodnjo energije, stabilen in uravnotežen živčni sistem, zdrave in učinkovite možgane ter miren spanec. Vsak od njih posamezno zagotavlja specifične koristi, kot so vitamin B9 (ali folna kislina), ki je bistvenega pomena med nosečnostjo, vitamin B5 (pantotenska kislina), ki je osnova za presnovo makrohranil, ali vitamin B12, ki se bori proti anemiji.

8 vitaminov skupine B

• Vitamin B1 – Tiamin
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantotenska kislina
• Vitamin B6 – Piridoksin
• Vitamin B7 – Biotin
• Vitamin B9 – Folna kislina
• Vitamin B12 – Cianokobalamin

Glavne prednosti vitaminov skupine B

• Ključni so v procesu pretvorbe makrohranil v energijo.
• Pomagajo pri proizvodnji nevrotransmiterjev v možganih, s čimer prispevajo k ohranjanju aktivnih kognitivnih funkcij, in pomagajo preprečevati Alzheimerjevo bolezen in depresijo, povezano s pomanjkanjem vitamina B12, navaja PubMed.
• So bistvenega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema.
• Podpirajo imunski sistem.
• Pomagajo ohranjati zdravje las, kože in nohtov.

@andreeaski

Vitamin B: Katera živila so najbogatejša z njim?

Naše telo ne proizvaja večine vitaminov skupine B in ne more dolgoročno shranjevati tistih, ki jih zaužijemo s prehrano. Zato jih moramo uživati ​​vsak dan, še posebej po 50. letu starosti, če smo športniki, vegetarijanci ali vegani, prek živil, ki so z njimi še posebej bogata. Za vas smo izbrali 9 zdravih živil, ki vsebujejo, če ne vse, pa veliko koristnih vitaminov skupine B; vključite jih v svojo prehrano in jih izmenično uživajte, da boste svojemu telesu vsak dan zagotovili vse te pomembne vitamine.

#1 – Jetra
Priznajmo, niso za vsak okus. Če pa imate srečo, da imate radi jetra, jih jejte enkrat na teden, na primer na beneški način s čebulo in belim vinom: so odličen vir beljakovin, mineralov, kot sta železo in cink, vitaminov, kot sta vitamin A in vitamin D, ter v različnih razmerjih vseh 8 vitaminov skupine B.

#2 – Losos
Z dobrim razlogom je reden gost na feedih food influencerjev: losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D ter je prehranski superzvezdnik, saj spodbuja proizvodnjo kolagena in napne kožo. Poleg tega je bogat predvsem z dragocenim vitaminom B12, pa tudi z vitamini B1, B2, B3, B6 in pantotensko kislino.

#3 – Zelena listnata zelenjava
Skrivnost je v ustvarjanju bogatih solat, v katere vmešate čim več vrst zelene listnate zelenjave, od skromne solate do zanimive rukole, super zdravega ohrovta in špinače. Ta zelenjava je koncentrat mineralov in vitaminov ter je polna vitamina B9 (ali folne kisline), ki pa se s kuhanjem uniči, zato jo uživajte surovo.

#4 – Jajca
Si želite zagotoviti dober odmerek biotina na veselje vaših las? Redno jejte jajca, tudi za zajtrk: eno jajce vsebuje 35 % priporočenega dnevnega odmerka biotina. Pa ne samo to: jajce vsebuje tudi vitamin B12, vitamin B5, riboflavin in folno kislino.

#5 – Stročnice
Naj gre za čičeriko, fižol, lečo, mungo fižol ali azuki fižol, stročnice so odličen vir folne kisline in vitaminov B12, B2, B3, B5 in B6. Ne jejte jih samo v juhi: dodajte jih v solate, zmešajte jih z rjavim rižem, piro, ječmenom in kvinojo ter jih specite v pečici za hranljiv prigrizek.

#6 – Školjke
Če so med vašimi najljubšimi jedmi testenine s školjkami (vongole) ali juha z klapavicami, imamo dobro novico: školjke, kot so klapavice in vongole, pa tudi pokrovače in ostrige, niso le delikatesa. Vsebujejo znatne količine vitaminov B12 in riboflavina, pa tudi tiamin, niacin in folno kislino. Vključite jih v svoje jedilnike, kadar koli je to mogoče: imajo malo kalorij in so bogat vir beljakovin.

#7 – Jogurt
Skodelica jogurta, še posebej grškega, nam zagotovi do 50 % priporočenega dnevnega odmerka vitamina B12, pa tudi riboflavin. Jejte ga za zajtrk, kot popoldanski prigrizek ali pa dodajte žlico v svoje smutije. In ne, sojin, mandljev ali kokosov jogurt žal nimajo enakih lastnosti.

#8 – Pivski kvas v prahu
Ta hranljiv prašek za posipanje juh, testenin in solat namesto parmezana ni cenjen le med vegani: bogat je z esencialnimi aminokislinami in minerali, kot so selen, fosfor in magnezij. Zaradi kompleksa vitaminov B, ki jih vsebuje, je priljubljen med podporniki zdrave prehrane, priporočajo pa ga tudi nutricionisti.

#9 – Sončnična semena
Ta semena so majhna in hrustljava (še posebej, če so pražena), bogata z minerali, kot sta selen in baker, ter vitamini, kot so vitamin E, vitamin B9 in vitamin B5 (ali pantotenska kislina), ki je bistvenega pomena za proizvodnjo energije ter za lepo kožo, nohte in lase. Obilno jih potresite po solatah, juhah, rižotah in jedeh iz ajde, ječmena, prosa ali kvinoje.

Vogue.it