Vse prednosti, ki sem jih opazila, odkar sem prešla na slane, visokoproteinske zajtrke

Včasih sem šla spat z mislijo na zajtrk. Čez noč namočena ovsena kaša, bananine palačinke, toast iz kislega testa, jagodni smoothie… karkoli vam pade na pamet, jaz sem na to že pomislila. Obroki, ki sem jih načrtovala, so bili večinoma sladki, preliti z žličko javorjevega sirupa, polni sadja in polni ogljikovih hidratov. Za priloženo maščobo lahko bi se na krožniku znašlo malo arašidovega ali mandljevega masla. Ampak kljub vsemu temu načrtovanju in poskusom, da bi vse počela “prav”, sem bila pogosto že eno uro po jedi spet lačna in panično iskala nekaj, kar bi me nasitilo do kosila. Niti najmanj idealna situacija.

Šele ko sem se odločila resno preučiti svoje izbire za zajtrk, sem spoznala, kaj mi v resnici manjka: proteini – in to v velikih količinah. Ko sem spoznala, da je nenaden napad lakote sredi jutra verjetno posledica nenadnega dviga in padca ravni sladkorja v krvi, sem se odločila, da popolnoma spremenim svoje zajtrke. Namesto žitaric in kruha sem začela dajati prednost živilom, bogatim s proteini oziroma beljakovinami (kot so cela jajca, pusto meso, fižol in stročnice) z dovolj maščob, da bi podprla svoje hormone, možgane in raven energije.

Trenutne smernice britanskega NHS priporočajo vnos 0,75 g proteinov na kilogram telesne teže na dan, vendar se ta številka lahko razlikuje glede na starost in splošno raven aktivnosti. “Uživanje zdrave porcije proteinov za zajtrk lahko pomaga uravnotežiti raven sladkorja v krvi in ​​energije,” pravi nutricionistka in ustanoviteljica blagovne znamke Artah, Rhian Stephenson, ki svojim strankam običajno priporoča približno 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. “Poleg tega so raziskave pokazale, da uživanje zadostne količine beljakovin zgodaj zjutraj poveča občutek sitosti in zmanjša apetit čez dan.”

Nadin Sh

Zdaj vem, da so bili zajtrki, ki sem jih pripravljala prej, čeprav okusni, pretirano sladki, zaradi česar je moja trebušna slinavka izločala velike količine inzulina, da bi se spopadla z nenadnim navalom sladkorja. Ker so vsebovali zelo malo proteinov, je občutek sitosti trajal največ eno ali dve uri. Oziroma tako je bilo, dokler nisem naredila spremembe. Tukaj so vse spremembe, ki sem jih opazila.

Daljši občutek sitosti

Prej se mi je dogajalo, da sem že okoli desete ure zjutraj bila živčna in brskala po mizi, da bi naška nekaj za prigrizek. Glede na to, da sem zajtrkovala le 90 minut prej, sem se počutila precej obupano, da sem spet talec lastne lakote. Odkar sem presedlala na zajtrk, ki ga sestavljajo jajčni mafini (umešana jajca, pečena s feto, čilijevim oljem in grahom) z nekaj piščančjimi klobasami poleg, lahko zlahka zdržim do 13. ali celo 14. ure brez kakršnegakoli občutka lakote, ki bi zmotil moje jutro.

Ko sem doma in se mi ne mudi ven, je omleta z zelenjavo, parmezanom in tabascom postala moja prava obsesija. Vseeno pa tem obrokom opazno manjka dober odmerek vlaknin, ki so še en ključni dejavnik za sitost in nadzor krvnega sladkorja. Za hitro rešitev sem posegla po prehranskem dopolnilu (Artah Fibre+) ali navadnem psiliju, v kosila in večerje pa sem začela dodajati tudi več fižola, žitaric in zelenjave.

Manj “hrupa zaradi hrane”

“Hrup okoli hrane” je grozen. Za tiste, ki ne poznajo izraza, se nanaša na nenehne, vsiljive ali ponavljajoče se misli o hrani, zaradi katerih se je težko osredotočiti na karkoli drugega. “Hrepenenje po hrani ni le želja po jedi, temveč notranji dialog, ki lahko vključuje tesnobo glede nadzora telesne teže ali iskanje tolažbe v hrani,” pojasnjuje psihologinja in psihoterapevtka dr. Anna Merolle.

Zame je dajanje prednosti beljakovinam zjutraj, skupaj z občutkom sitosti, ki traja veliko dlje, utišalo ta hrup v ozadju. Ne gre za čarobno rešitev, a se je vseeno izkazala za učinkovito orodje pri obvladovanju simptomov, še posebej, ker se moja raven sladkorja v krvi ne vozi več vlakcu smrti, kar še dodatno podžiga ta miselni hrup. Hujše oblike te težave zahtevajo strokovno pomoč pri iskanju individualnih strategij za izboljšanje kakovosti življenja.

Več energije

Ker ne uživam kofeina, sem še posebej pozorna na svojo raven energije oziroma njeno pomanjkanje. Večino dni, tudi po osmih urah spanja, se počutim lenobno in utrujeno že sredi dopoldneva in potem spet popoldne. Odkar pa sem prešla na slane, visokoproteinske zajtrke, sem energična tako ob 11. uri kot ob 16. uri, predvsem zaradi sposobnosti beljakovin, da upočasnijo prebavo (in omogočijo postopno sproščanje energije), pa tudi zaradi manj nenadnih skokov in padcev krvnega sladkorja.

Poleg tega, da se dlje časa počutite sita, je ta “čistejša” energija najboljši del celotne spremembe. Edina druga stvar, ki je opazno in bistveno vplivala na mojo raven energije, je Inora Wake Up Call, tekoče prehransko dopolnilo, ki vsebuje vitamin B12 in ginseng.

Reguliranje razpoloženja

Manj sladkorja pomeni bolj gladko vožnjo, ne le za raven sladkorja v krvi, ampak tudi za moje razpoloženje. Namesto popoldanskega padca je moj pozitiven pogled na svet po visokoproteinskem zajtrku veliko bolj stabilen. Študija iz leta 2023, ki je raziskovala povezavo med vnosom proteinov in depresivnimi simptomi, je pokazala, da aminokisline, gradniki beljakovin, igrajo “pomembno vlogo pri duševnem zdravju, ker pomagajo pri gradnji nevrotransmiterjev“.

Nevrotransmiterji, kot sta dopamin in serotonin, so kemikalije, ki omogočajo komunikacijo med možganskimi celicami in neposredno vplivajo na to, kako se počutimo. Mislim, da mi je predvsem reševanje težav pri nenadnih skokih in padcih krvnega sladkorja pomagalo, da sem se počutila bolj stabilno. Ključno je, kot sem ugotovila, kombinirati proteine z zdravimi maščobami (kot sta ekstra deviško oljčno olje ali avokado), da podprejo možgane, hormone in signale sitosti.

Vogue.co.uk