Večerje, bogate z magnezijem in vitaminom D za zmanjšanje utrujenosti in stresa

Povečana obsedenost z magnezijem in vitaminom D je upravičena. To sta dve hranili, ki sodelujeta pri večini telesnih funkcij, hkrati pa spadata med tiste, ki ju najpogosteje primanjkuje v splošni populaciji, tudi v Sloveniji. Kar zadeva magnezij, dr. Álvaro Campillo, prebavni kirurg in partner pri Kobbo Labs, pojasnjuje, da je to ion, ki “ima več kot 200 funkcij znotraj celic, od katerih so najpomembnejše povezane z nočnim počitkom, vzdrževanjem centralnega živčnega sistem in okrevanjem mišic.”

Farmacevtka in nutricionistka Paula Martín Clares dodaja, da magnezij pomaga tudi pri izgradnji beljakovin in kostne mase ter izboljšuje prebavo in zdravje srca in ožilja. Dr. Campillo podaja še en pomemben podatek: danes ima 9 od 10 odraslih ljudi pomanjkanje magnezija, in ker ga človeško telo ne proizvaja, je njegov vnos odvisen od prehrane. To je še posebej pomembno, če upoštevamo še eno zanimivost, ki jo potrjuje naš strokovnjak: med telesno aktivnostjo se magnezij izgublja s potenjem.

Podobno je z vitaminom D. Po mnenju Óscarja Lorenza, raziskovalca na Inštitutu za raziskave zdravja Fundacije Jiménez Díaz, vitamin D sodeluje pri več kot 200 reakcijah v našem telesu in vpliva na različna področja: zdravje srca in ožilja, imunski sistem, uravnavanje tako imenovanih “hormonov sreče“, kožne bolezni, mikrobioto … Kot je potrdila revmatologinja Lourdes Villalobos iz bolnišnice Ramón y Cajal, obstaja zelo visoka stopnja pomanjkanja tega vitamina, ki se, kar je še huje, s starostjo in pri temnejših tipih kože težje absorbira. Čeprav naše telo torej lahko sintetizira vitamin D, je zaradi premajhne izpostavljenosti sončni svetlobi in demoniziranja zdravih maščob, v katerih je vitamin D, potrebno spremljati njegov vnos. Čeprav nekateri strokovnjaki morda priporočajo jemanje prehranskih dopolnil z obema hraniloma kot možnost, je na splošno treba posebno pozornost nameniti njihovemu pravilnemu vnosu s prehrano. Poleg tega, kot nam je potrdila dr. Catalina Fernández de Ana Portela, raziskovalka na Univerzi Santiago de Compostela in izvršna direktorica podjetja Hifas da Terra, je magnezij ključen za sintezo vitamina D, kar pomeni, da je potreben skupni vnos obeh hranil.

13 idej za preproste večerje, bogate z magnezijem in vitaminom D

Zaradi vsega naštetega smo pregledali seznam živil, bogatih z magnezijem in vitaminom D ter najljubših večerij nutricionistov, da bi sestavili seznam idej za večerje, bogate s temi hranili. Imajo številne prednosti, predvsem pa pomagajo v boju proti običajnim simptomom njunega pomanjkanja: utrujenost, bolečine v mišicah, glavobol, izčrpanost, razdražljivost in stres.
Špinačna solata (zelo bogata z magnezijem in vitamini A, C, E in K) s češnjevimi paradižniki, piščancem ali puranom, sardelami (za vitamin D) in orehi.

Fritata pečena v pečici ali cvrtniku s špinačo, paradižnikom, sirom in jajcem (rumenjak je bogat z vitaminom D).

Wrap s pečeno bučo (bogato z magnezijem, vlakninami in cinkom), feta sirom, paradižnikom, zeleno solato in avokadom (z zdravimi maščobami in vitaminom D).

Sardine na žaru (eno izmed živil z najmočnejšim protivnetnim učinkom in najbogatejše z vitaminom D) z bučno kremo (bogato z magnezijem), korenčkom, porom in česnom.

Solata z ohrovtom (zelenolistnata zelenjava je bogata z magnezijem), avokadom, pistacijami, tahinijem in šipkom.

Bučkina kremna juha s kroglicami svežega sira in postrv s šunko v papiloti. Modra riba vsebuje veliko količino vitamina D.
Rezina rženega kruha z lososom, avokadom, paradižnikom in kuhanim jajcem. Hitra opcija z živili, bogatimi z vitaminom D, kot so losos in jajca.

Tunin tataki s sezamom (tuna je ena izmed rib z največ vitamina D) s stročjim fižolom v oljčnem olju, z jabolčnim kisom, soljo in črnim poprom. Stročji fižol je bogat z magnezijem in kalijem.

Kombinacija lososa (bogat z vitaminom D in prekurzorjem kolagena) in špinače (z magnezijem). Nutricionistka Laura Parada svetuje, da najprej prepražimo čebulo, nato skuhamo špinačo in na koncu dodamo sesekljan losos. “Lahko dodate jajce po vrhu in še malo pokuhate. Začinite s soljo in poprom,” priporoča.

Omleta s tuno in solato iz špinače in oreščkov z olivnim oljem. Lahka večerja, primerna za hujšanje, a brez odrekanja vitaminu D iz tune in magneziju iz špinače.

Umešana jajca iz dveh jajc s kozicami, špinačo, gobami in feta sirom z rezino polnozrnatega kruha. Školjke in raki imajo na splošno veliko vitamina D.

Kvinojina solata s šparglji, avokadom, paradižnikom, bučnimi semeni, oljčnim oljem in kivijem.

Losos z blanširanim brokolijem in pečenim krompirjem.

In za sladico…

Če ne moti spanca (kakav lahko včasih deluje tudi kot poživilo), lahko zdravo in lahko večerjo zaključimo s kocko temne čokolade. Je ena od možnosti za zdrav vnos magnezija z dodano vrednostjo, saj, kot poudarja dr. Vicente Mera, “v majhnih odmerkih deluje kot vir užitka in samonagrajevanja”. Poleg tega dr. Mera predstavi zanimiv podatek: državi z največjo porabo čokolade na prebivalca (Švica in Belgija) imata največ Nobelovih nagrajencev na prebivalca. Čeprav se morda zdi naključje, strokovnjakinja za medicino proti staranju opozarja, da so področja z najmanjšo porabo čokolade “zanimivo, na zadnjem mestu, ko gre za dobitnike nagrade Švedske akademije”.

vogue.es