Za najboljše rezultate je treba vadbo prilagoditi ciklu. Odkrivamo kako!

Ko sem prvič dobila informacijo, da se mi nekaj dni pred menstruacijo ni treba toliko truditi z vajami za moč, saj moje telo takrat tako ali tako noče porabljati maščobnih zalog, sem bila presenečena. Nikoli nisem razmišljala o tem, da bi prilagodila vaje glede na fazo ciklusa v kateri sem. O spremembah v telesu smo se pogovarjali s kineziologinjo in nutricionistko Marijo Andrijašević.

Kaj jesti med menstruacijo?

V menstrualni fazi, ko se začne menstrualni cikel, Marija svetuje prilagoditev prehrane s poudarkom na železu: odvisno od osebe, ta faza lahko traja od 5 do 7 dni in v tem času se preko krvi izgublja železo. Če želimo telesu pomagati in nadoknaditi izgubljeno, nas Marija Andrijašević opozarja na naslednja priporočila: v menstrualnem delu ciklusa je treba uživati ​​zelenolistnato zelenjavo, oreščke (lešnike, orehe, mandlje), pusto govedino in piščanca, za sladico je dobro poseči po temni čokoladi, na krožniku pa je dobro imeti zelenjavo, kot je grah, špinača, blitva in brokoli.

Kako trenirati med menstruacijo?

Ker je to faza, ko imamo manj energije, krči in napenjanje pa so neizogibni, Marija priporoča vadbo z nizkimi napori: pilates, jogo ali raztezanje. Pomembno je, da se v fazi menstruacije ne naprezate.

Kaj jesti v folikularni fazi?

Folikularna faza se začne s koncem menstrualne faze in traja en teden. Telo se v tej fazi pripravlja na nosečnost, poveča se raven estrogena. Marija poudarja, da takrat telo potrebuje več energije, zato hrepenimo po bolj mastni hrani. Da bi v folikularni fazi nadoknadili želje telesa (in vseeno vnesli kaj zdravega), je treba uživati ​​več kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita (proso, ajda, ječmen, kus kus, bulgur ali pira), zelenjavo z več škroba (grah, koruza, krompir vseh vrst, vključno s sladkim krompirjem, bučo, suhim fižolom) in sadje. Paziti je treba tudi na hidracijo – poudarja Marija – saj hormoni lahko vplivajo na stopnjo hidracije. Poleg vode je priporočljivo zaužiti zadostno količino elektrolitov.

Kako trenirati v folikularni fazi?

Folikularno fazo zaznamuje povečanje energije, zato so vadbe za dvig energije najboljša izbira. Marija je priporočila tek, kolesarjenje, plavanje, vadbo za moč, skupinsko funkcionalno vadbo, torej različne vrste treningov, ki zahtevajo več energije.

Kaj jesti med ovulacijo?

Ovulacija se pojavi sredi ciklusa, ko se jajčece sprosti iz jajčnika v jajcevod za morebitno oploditev. V tej fazi cikla se lahko telesna temperatura dvigne. Na ovulacijo lahko vpliva tudi izbira hrane. Potem je bolje uživati ​​živila z nižjim glikemičnim indeksom, kot so živila, bogata z antioksidanti (borovnice, temno zelena listnata zelenjava, maline), mononasičenimi in večkrat nasičenimi maščobami ter vitaminom D (ribe, jajca, špinača). Nekatera živila, ki se priporočajo v tej fazi, so losos, vlaknine, chia semena, lešniki, torej vsa živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami. Ne zanemarite ogljikovih hidratov, kot so: ajda, polnozrnate žitarice, oreščki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo mlečne maščobe.

Kako trenirati med ovulacijo?

Faza ovulacije, kot najkrajša faza, ne spremeni bistveno vpliva energije, zato je Marija priporočila naslednje: idealni so različni skupinski treningi moči, boks, kick box, spinning in podobno.

Kaj jesti v lutealni fazi?

Lutealna faza se začne približno šestnajsti dan cikla. Telo se pripravlja na menstruacijo in izloča se hormon progesteron. Telo za energijo porabi več maščob in beljakovin, zato je potrebno zdrave maščobe vnašati z ribami, oreščki, avokadom, mesom, jajci itd. Po določenih živilih obstaja želja po hrani, vendar bi morali uživati ​​živila, ki so bogata s kalcijem in magnezijem: bela grašica, temno zelena listnata zelenjava, temna čokolada, bučna semena in indijski oreščki.

Kako trenirati v lutealni fazi?

Lutealna faza zahteva nižjo intenzivnost treninga. To je faza, ko se telo pripravlja na menstruacijo, zato se hitro utrudimo. Marija nam je svetovala, naj se osredotočimo na nižje intenzivne treninge in ugotavlja, da je vsako telo individualno, ni enako, če govorimo o športnicah, ljudeh, ki se redno zmerno telesno gibljejo, ali tistih, ki ta dan veliko sedijo. Vsak trening je prilagojen osebi.

Vsaka faza menstrualnega ciklusa ima svoj zelo pomemben namen. Telo se obnaša različno glede na to v kateri fazi menstrualnega cikla se nahaja, s prilagojeno prehrano in treningom pa lahko omilimo neželene pojave oziroma telesu zagotovimo ustrezno podporo, ki dopolnjuje fazo cikla.