Vse o hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko jeste vsak dan, in tudi Beyoncé jo obožuje

Ko kuhamo doma, zlahka zapademo v rutino. Vedno ista solata. Vedno isti losos. Vedno iste testenine. Včasih pa je dovolj že ena nova sestavina, da se vse spremeni. Eden izmed favoritov? Tahini. Ni le okusen, ampak je tudi bogat z beljakovinami, minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Če pa to ni dovolj, da vas prepriča. Razmislite o tem: Beyoncé naj bi tahini uporabljala kot sestavino v enem svojih najljubših solatnih prelivov.

Kaj je tahini?

Tahini, znan tudi kot tahina, je pasta, narejena iz oluščenih, mletih sezamovih semen. Ima mehko, kremasto teksturo in je narejena z mešanjem praženih in mletih belih sezamovih semen z olivnim, avokadovim ali sezamovim oljem.

Tahini verjetno poznate kot eno glavnih sestavin humusa, uporablja pa se tudi v drugih klasičnih jedeh Bližnjega vzhoda, kot sta halva z mandlji in pistacijami ter baba ganuš. Tudi številne jedi iz Severne Afrike in delov Azije uporabljajo tahini.

Kakšen okus ima tahini?

Okus tahinija je rahlo oreščkast in le malo grenak. Zaradi svoje nevtralnosti, bogatosti in globine okusa je primeren za vse vrste jedi od slanih do sladkih. Njegova tekstura je gladka in kremasta, podobna razredčenemu mandljevemu ali arašidovemu maslu.

Ali Dashti

Ena žlica tahinija vsebuje:

• Kalorije: 89
• Beljakovine: 3 g
• Ogljikovi hidrati: 3 g
• Maščobe: 8 g
• Vlaknine: 2 g
• Baker: 27 % priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
• Selen: 9 % PDV
• Fosfor: 9 % PDV
• Železo: 7 % PDV
• Cink: 6 % PDV
• Kalcij: 5 % PDV

Kakšne so zdravstvene koristi tahinija?

Tahini je bogat z beljakovinami, antioksidanti, zdravimi maščobami in vsebuje ključne minerale, kot so kalcij, selen, železo in cink. Tukaj je pregled nekaterih njegovih prednosti:

• Tahini je bogat z antioksidanti, zlasti z lignani ( nekaloričnimi polifenolnimi snovmi iz rastlin), kot je sezamin, ki zmanjšujejo škodo, ki jo v telesu povzročajo prosti radikali.
• Ima protivnetne lastnosti.
• Lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2
• Pomaga lahko znižati visok krvni tlak, slab holesterol in trigliceride, s čimer pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni.
• Ima antibakterijske lastnosti.
• Antioksidanti v tahiniju lahko zaščitijo možganske celice in preprečijo nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
• Obstajajo indikacije, da ščiti celice jeter in ledvic

Kontraindikacije

Tahini je varen za večino ljudi, vendar se mu morajo izogibati tisti, ki so alergični na sezam. Ker je bogat z omega-6 maščobnimi kislinami, je pomembno, da ga v prehrani uravnotežite z zadostnim vnosom omega-3, da se izognete vnetnim reakcijam. Zato ga obvezno uživajte kot del uravnotežene prehrane.

Kako uporabljati tahini

Tahini je vsestranski, polnega okusa in enostaven za uporabo. Skoraj vsaki jedi doda dodaten odmerek beljakovin, mineralov in okusa ter je odličen rastlinski nadomestek za mlečne izdelke, maslo ali smetano. Kot smo že omenili, ga Beyoncé uporablja v prelivu z olivnim oljem, limoninim sokom, naribanim ingverjem, sesekljanim peteršiljem, Tabasco in shoyu-jem ali sojino omako.

Uporabite ga lahko kot katero koli drugo oreščkovo maslo – namažete ga na toast, pokapate po avokadovem toastu, položite na polnozrnate krekerje ali pa ga uporabite kot namaz v sendvičih. Za hiter in okusen sladko-slani prigrizek namažite tahini na pirin toast, dodajte malo medu, narezano banano in potresite s cimetom.

Seveda se uporablja tudi v klasičnem humusu iz čičerike, lahko pa ga uporabite tudi za humus, narejen iz črnega fižola, belega fižola, edamameja ali boba. Idealen je kot omaka za sklede z žiti (rjavi riž, pira, oves, ječmen), k stročnicam, kot so čičerika, grah in fižol, pa tudi k pečeni ali kuhani zelenjavi, kot so komarček, sladki krompir ali buča.

Tahini je okusen tudi s testeninami, ribami ali piščancem, še posebej v kombinaciji z miso in limono. Lahko ga dodate tudi čez müsli, granolo ali sadje. Za oreščkast pridih ga dodajte v jutranji proteinski napitek ali v testo za piškote.

Ali Dashti

Kako narediti tahini omako doma

Sestavine:

• 2 skodelici oluščenih sezamovih semen
• 1–2 žlici sezamovega, olivnega ali avokadovega olja
• Ščepec soli

Po želji:

• Svež koriander ali peteršilj
• En strok česna
• Poper in čili
• Limonin ali limetin sok

Priprava:

1. V ponvi s premazom proti prijemanju ali majhnem loncu na nizkem ognju rahlo popražite sezamova semena, da postanejo zlato rjava in omamno dišeča.
2. Sezamova semena zmeljemo v mešalniku ali možnarju.
3. Postopoma dodajajte olje, dokler ne dobite želene kremaste teksture. Dodajte ščepec soli.
4. Hranite zaprto v hladilniku in porabite v nekaj tednih.

Če želite poseben pridih, lahko tahiniju dodate sesekljan peteršilj ali koriander, en strok česna, limonin ali limetin sok, poper in malo vode. Vse dobro premešajte, dokler ne dobite kremastega in pikantnega “zelenega” tahinija.

vogue.com