Preproste sleep hygiene navade, zaradi katerih sem vedno spočita

V letu 2025 sem prišla do nekoliko žalostnega spoznanja – ne morem več računati na to, da se zjutraj zbudim spočita, ne glede na to, kdaj zaspim. Včasih sem imela navado zaspati nekaj ur po polnoči, ker sem si vedno izmislila nekaj za početi, našla serijo, ki sem jo morala takoj pogledati, ali le še nekaj poglavij knjige, ki sem jih morala prebrati, preden sem zaspala. Potem pa se mi je začelo dogajati nepredstavljivo: ne glede na to, kaj sem se jaz odločila, je moje telo zaspalo samo od sebe ob 23. uri. Zaspala sem na kavču ob seriji, če pa sem bila zunaj hiše, me je začela strašno boleti glava. Zmedena zaradi dogajanja v mojem telesu sem odkrila sleep hygiene, ki mi je razkrila povsem nov pristop k spanju.

Kaj je sleep hygiene?

Sleep hygiene oziroma higiena spanja je niz dejavnosti, ki vam pomagajo do dobrega nočnega spanca. Vsi vemo, da je spanec ključen za dobro zdravje in funkcionalnost telesa, a mnogi med nami ga kljub temu zanemarjamo. Preprosto, naših obveznosti je preveč, ur v budnem stanju pa premalo, zato pogosto trpi ravno spanec. Medtem pa vam sleep hygiene lahko pomaga prevzeti nadzor nad spanjem, da končno začnete vstajati s svežimi, spočitimi mislimi in telesom.

Znanstveniki dober nočni spanec opredeljujejo po njegovi kakovosti, torej glede na to, kako hitro zaspimo in koliko se ponoči zbudimo, ter količini, saj je pomembno, da spimo dovolj, a ne preveč. (Mislim, da se je mnogim izmed nas zgodilo, da smo si dovolili spati deset ur, da bi ‘nadoknadili’ zamujen počitek, a smo se po tem pogosto zbudili še bolj utrujeni.) Zadosten spanec omogoča telesu, da se obnavlja, izboljšuje imunski sistem ter kognitivne in čustvene funkcije.

Valentino Resort 2026, Courtesy of Valentino

Kako doseči kakovosten sleep hygiene?

Kar zadeva higieno spanja, verjamem, da večina med nami teoretično ve, da bi morali vsako noč spati približno osem ur, dovoliti telesu počitek, ne strmeti v telefone takoj po prebujanju in podobno, a redko kdo to uresniči. Preprosto povedano, življenje se pogosto postavi med nami in tistih tako mamljivih osem ur spanja. Kakorkoli že, zaželeno je, da si vsaj prizadevamo za dovolj spanja vsako noč, in meni so pomagale te štiri sleep hygiene prakse.

1. Držite se rednega časa za spanje

To je navada higiene spanja, ki sem jo zelo težko osvojila, in verjetno bi se še vedno borila z njo, če se moje telo ne bi začelo samo od sebe ugašati ob isti uri vsako noč. Seveda ne boste mogli vsak dan zaspati ob istem času, a ključno je, da ostanete vsaj delno dosledni pri spanju in prebujanju. Najbolj mi je pri doseganju te navade pomagala pametna ura, ki spremlja moj spanec (in me vsako jutro zbudi z vibracijami). Po le nekaj nočeh je aplikacija Health lahko izračunala moje spalne vzorce in natančno določila, koliko spanja potrebujem za dober nočni spanec. Aplikacija vsak dan predlaga precej široko časovno okno, kdaj lahko ležem k počitku, da bi dobila optimalno količino spanca, in to spremljanje mi je pomagalo dvigniti mojo spalno higieno na višjo raven.

Povezano: Že teden dni hodim prej spat in spremembe, ki jih čutim, so presenetljive

2. Kakovostno spalno okolje

Verjamem, da imamo vsi tistega prijatelja, ki lahko zaspi sede na kavču, ki počasi poskakuje na prikolici tovornjaka sredi najglasnejšega hrupa – a dobra higiena spanja ne pomeni, da moramo biti ta prijatelj. Zato znanstveniki umserjajo pozornost na naše okolje za dober nočni spanec. Najbolje je, da redno spimo v isti postelji, v sobi z zatemnjeno svetlobo na anatomski spalni blazini in vzmetnici, ki nam najbolj ustreza, in čeprav to ni vedno mogoče, obstajajo predmeti, ki nam lahko olajšajo spanje.

H kakovostnemu ambientu za spanje prav tako prispevajo naslednji sleep hygiene pripomočki:

• Anatomska spalna blazina: Ste se že kdaj ulegli na blazino in hkrati začutili, da se vse mišice na vratu in hrbtu počasi sproščajo? To je pravzaprav cilj anatomskih spalnih blazin, ki se prilagajajo obliki vaše glave in vratu. Najpogosteje je to vzglavnik iz spominske pene, ki vam nudi točno pravo oporo.
• Čepki za ušesa za spanje: V idealnem svetu vsi spimo v prostorih, kjer ni hrupa, a včasih to preprosto ni mogoče. Na srečo vas bodo čepki za ušesa za spanje rešili pred hrupom in vam zagotovili kakovosten spanec.
• Spalna maska: Prav tako bo spalna maska odstranila vso neželeno svetlobo in vam pomagala hitreje zaspati.
• Svilena spalna kapa in prevleka za blazino: Ta dodatni nasvet za higieno spanja vam bo dejansko bolj pomagal ohraniti kakovost las in kože. Svilena spalna kapa bo ohranila vaše kodre in oblike frizur ter poskrbela, da se lasje veliko manj lomijo, medtem ko svilena prevleka za blazino zagotavlja bolj gladko podlago za kožo, ki absorbira manj izdelkov za nego kože kot navadna bombažna prevleka.

3. Umirite svoj organizem pred spanjem

Sem ena izmed srečnežev, ki ne trpijo za nespečnostjo. Vseeno pa sem včasih ponoči zelo raztresena in potrebujem pomirjujočo rutino, da se lahko uspavam. Najaraje si skuham pomirjevalni čaj za spanje – kamilica je najbolj znana po svojih pomirjujočih učinkih, a tudi čaj iz melise in baldrijana sta odlična izbira. Če tudi čaj za spanje v vaši najljubši skodelici ne pomiri vašega živčnega sistema, lahko za umirjanje telesa poskusite tudi CBD olje. CBD olje lahko zmanjša tesnobo in stres, zato je odlična izbira za tiste, ki trpijo za nespečnostjo.

Povezano: 3 živila, ki vam po mnenju nutricionistke pomagajo bolje spati ponoči (in zmanjšajo željo po sladkarijah)

4. Odpravite motnje

Trdno verjamem, da je najtežje zaspati, ko vam modra svetloba telefona sveti v vaše oči in vam misli zapolni vrtinec kratkih posnetkov. Zato je odstranitev aparatov iz spalnice verjetno najboljši nasvet za higieno spanja za boljši spanec. Vsaj pol ure pred spanjem ugasnite prenosnik, televizijo in telefon. Zadnje minute pred spanjem lahko preživite z vadbo čuječnosti, se posvetite rutini nege kože ali branju. Presenečeni boste, kako hitreje lahko zaspite, če niste nenehno bombardirani z novimi informacijami in dejansko dovolite svojim možganom, da se izklopijo in sprostijo.