Skrivnost izgradnje mišic? Takole lahko pomaga posebna vrsta zajtrka

Ko gre za zajtrk, se večina strokovnjakov strinja, da je visok vnos beljakovin ključen za ohranjanje energije in sitosti. Toda zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga zgraditi zdravo telesno maso. Začetek dneva z beljakovinami vam bo pomagal, da boste čez dan manj hrepeneli po sladkem in ogljikovih hidratih, prispevali pa boste tudi k izgradnji mišične mase , pojasnjuje nutricionistka Mariana Pérez Trejo Soltwedel.

Vzdrževanje mišične mase

Kot vsi vemo, koristi izgradnje ali ohranjanja mišične mase daleč presegajo estetiko; mišična masa je potrebna za učinkovito delovanje našega telesa. Preprosto povedano, metabolizem je količina energije – ali kalorij –, ki jo vaše telo porabi za vzdrževanje vitalnih funkcij, pojasnjuje venezuelski fitnes trener, avtor in vplivnež Sascha Barboza. Naša telesa porabijo več energije za prebavo in asimilacijo beljakovin, kot za ogljikove hidrate ali maščobe, makrohranilo pa pomaga ohranjati tudi pusto mišično maso, ki je pomembna za vzdrževanje učinkovitega metabolizma..

Seveda so bistvena orodja za ohranjanje zdrave presnove tudi ohranjanje dobre hidracije, dovolj spanja in redna vadba – vendar ne smemo zanemariti pomena vnosa pravilne količine beljakovin v prehrani. Beljakovine – ne glede na to, ali izvirajo iz mesa, perutnine, jajc, mlečnih izdelkov ali rastlin – so bistvene tudi za obnovo tkiva, zdravo staranje, hormonsko ravnovesje in regeneracijo mišic. Poleg tega lahko beljakovine celo pomagajo uravnotežiti glukozo v krvi.

Kaj pravijo študije o zajtrku z beljakovinami?

Študije so pokazale, da v primerjavi s preskakovanjem zajtrka ali uživanjem zajtrka osredotočenega na ogljikove hidrate, zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin “ugodno spremeni ključne fiziološke in nefiziološke signale, ki nadzorujejo regulacijo vnosa hrane”, posledično pa uživamo manj mastnih prigrizkov.

Z beljakovinami bogat zajtrk je lahko še posebej pomemben, ko se staramo. Študija, ki je analizirala podatke iz več študij o uživanju beljakovin za zajtrk, je odkrila “potencialne koristi pri povečanju mišične mase” pri ženskah in moških srednjih let in pri starejših. “Uživanje velikih količin beljakovin za zajtrk ali več beljakovin zjutraj kot zvečer, je povezano s povečanjem indeksa skeletnih mišic in nemastne telesne mase,” je ugotovila študija.

Zajtrk, bogat z beljakovinami, se res zdi najpomembnejši obrok dneva. S tem v mislih, je tu Barbozin preprost recept za visoko beljakovinske vaflje z rastlinskim beljakovinskim prahom.

Kako narediti beljakovinske vaflje

Sestavine za štiri porcije

• 1 banana, narezana na koščke
• ⅓ skodelice mandljeve moke
• 2 jajci in 3 beljake, zmešamo
• 1 čajna žlička cimeta v prahu
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
• ½ čajne žličke pecilnega praška
• Sladilo, po okusu
• 1 merica kokosovih proteinov

Priprava

Vse sestavine zmešajte v mešalniku do homogene teksture. Pekač za vaflje namastite s pršilom za kuhanje in vlijte mešanico. Pečemo na nizki temperaturi, dokler robovi niso zlato rjavi. Uživajte s sadjem, marmelado ali – za dodaten vnos beljakovin – mandljevim maslom in grškim jogurtom.