Ne da bi se tega zavedali, vam nekateri vedenjski vzorci bremenijo življenje. Terapevti vas prosijo, da se jih znebite, v dobro vašega duševnega zdravja.
Erica Sloan21 marca, 2025
Uvajanje praks za nego telesa in duha v vašo dnevno rutino lahko, razumljivo, dela čudeže za vaše razpoloženje in duševno zdravje. Toda včasih je izboljšanje duševnega stanja bolj povezano z opuščanjem slabih navad, ki vas subtilno izčrpavajo, kot s pridobivanjem novih.
Hočeš nočeš, vsakodnevne motnje duševnega zdravja so realnost. Psihologi trdijo, da lahko določeni vsakodnevni vzorci vedenja, začenši z načinom, na katerega se lotevate stvari, in odnosi, ki jih gradite z drugimi, sabotirajo vaše duševno zdravje. Ker pa so ta nagnjenja globoko zakoreninjena, se morda niti ne zavedate, da vam uničujejo dobro počutje ali vam povzročajo škodo. Kar je zadnja stvar, ki jo potrebujemo v svetu, kjer postaja varovanje duševnega blagostanja in ohranjanje razuma že naporen boj.
Zato smo prosili pet terapevtov, da navedejo najpogostejše vsakdanje navade, za katere bi radi, da izginejo, razloge, zakaj so za vas tako zahrbtno obremenjujoče, in alternativna vedenja, ki jih lahko osvojite.
Popolnoma normalno je razmišljati (ali skrbeti) o stvareh, ki so se zgodile v preteklosti ali se lahko zgodijo v prihodnosti, pojasnjuje Elisabeth Morray, bostonska psihologinja in podpredsednica kliničnih storitev za imenik strokovnjakov Alma. Seveda boste porabili mentalno energijo za ocenjevanje, na primer, prepira s partnerjem ali mamo, ki se je zgodil prejšnji dan, ali za vprašanje, ali boste dobili tisto napredovanje. Razmislek vam lahko pomaga učiti se iz preteklih napak, projiciranje v prihodnost pa vam omogoča načrtovanje. Vseeno pa se morate zavedati časa, ki ga posvetite mislim, ki vas okupirajo: ta miselni šum vas odvrača od sedanjega trenutka in vam preprečuje, da bi v celoti izkusili, kaj se vam dogaja, pojasnjuje dr. Elisabeth Morray.
To ni idealno, ker ne želite, da gre vaše življenje mimo vas. Toda ujetost v vrtinec lastnih misli lahko, bolj kot izguba stika z realnostjo, dolgoročno škoduje duševnemu zdravju. “Osredotočanje na preteklost je povezano z depresijo, osredotočanje na prihodnost pa povzroča tesnobo,” pojasnjuje Rebecca Hendrix, psihoterapevtka iz New Yorka. Oboje lahko negativno spremeni vaše vedenje. “Ko je vaš um ujet v preteklosti, se pogosto obnašate tako, kot ste se obnašali takrat, ko se je to zgodilo,” pravi dr. Elisabeth Morray. “Ko so vaše misli osredotočene na prihodnost, tvegate mentalno reakcijo na podlagi nečesa, kar se dejansko še ni zgodilo,” dodaja. Na primer, izogibanje pomembnemu pogovoru, ker se bojite, da se bo sogovornik razjezil, ali preložitev začetka pomembnega projekta, ker ste prepričani, da vašemu šefu tako ali tako ne bo všeč.
Kaj storiti namesto tega: Ko misel postane moteča za vaše vsakodnevno delovanje ali vam preprečuje, da bi se osredotočili na tisto, kar je pred vami, dr. Elisabeth Morray predlaga, da se distancirate s tehniko, imenovano defuzija (to je odvajanje od misli). Na primer, namesto da rečete “Moje življenje je grozno,” lahko rečete: “Počutim se, kot da je moje življenje grozno,” pojasnjuje dr. Elisabeth Morray. Morda se zdi majhna sprememba, a če se opomnite, da je to le misel in ne nespremenljiva resničnost, vam lahko pomaga, da jo bolje nadvladate ali opustite.
Če ste si kadarkoli rekli: “Ne grem na kavo, dokler ne končam tega” ali “Ne morem na kosilo, dokler ne zaključim tega,” ste podlegli tej slabi navadi. Čeprav se morda navidez zdi kot samodisciplina, vas pravzaprav po nepotrebnem kaznuje, pojasnjuje Lisette Sanchez, psihologinja iz Long Beacha v Kaliforniji. Če nečesa ne naredite na določen način ali ob določenem času, “to samo po sebi to ni problem in ni vam treba omejevati samega sebe,” poudarja. “Ste odrasla oseba s svobodno voljo in sami zase lahko ustvarite druge sisteme, ki vam bodo pomagali pri izpolnjevanju vaših nalog, ne da bi pri tem ogrozili vaše duševno zdravje.”
Tudi obljuba nagrade kot motivacije je lahko spolzek teren. Seveda je lahko včasih zelo koristno, če si obljubite majhno nagrado, na primer okusno kavo z mlekom po opravljeni nalogi. Toda sčasoma tvegate, da boste okrepili zmotno idejo, da si dobre stvari zaslužite le, če se borite s težkimi nalogami. Dr. Lisette Sanchez dodaja, da se hkrati spuščate v stanje tesnobe z nenehnim razmišljanjem o prihodnosti, oziroma o tem, kaj boste dobili, ko boste opravili to nalogo.
Kaj storiti namesto tega: Poskušajte spremeniti samo opravilo v prijetnejše ali vsaj znosnejše. Ni vam treba groziti samemu sebi ali se zadrževati v nečem, kar imate radi, pojasnjuje dr. Lisette Sanchez: “Imate pravico biti nagrajenI med delom.” Lahko si na primer pripravite skodelico vroče čokolade, ki jo srkate, medtem ko pregledujete svojo e-pošto. Če ublažite šok ob težki nalogi, se boste lažje osredotočili nanjo in jo dokončali. “Kar nam pomaga, da smo bolj prisotni,” pojasnjuje strokovnjakinja, “je uživati v tem, kar počnemo v sedanjem trenutku.”
Verjetno veste, da ni nič dobrega v tem, da se primerjate z uspehi (ali neuspehi) drugih ljudi. Kljub temu vsi vemo, da je v človeški naravi ,da se želimo ali imamo potrebo postaviti se v nek odnos do drugih. “Nenehno poskušamo ugotoviti, ali smo boljši ali slabši, pametnejši ali manj uspešni od drugih,” pojasnjuje dr. Elisabeth Morray. “Če se primerjate z drugimi, boste videli, kako hitro zapadete v ocenjevanje in obsojanje.” Ta pojav je še posebej viden, a tudi nevaren na družbenih omrežjih, kjer ljudje radi delijo le najboljše trenutke svojega življenja: “Svoj zasebni, resnični prostor primerjate s polepšanimi posnetki drugih ljudi,” pojasnjuje terapevtka. Vendar trdi, da se ta pojav pogosto pojavlja, čeprav bolj subtilno, tudi v naših interakcijah v resničnem življenju. Ne glede na scenarij se boste počutili nelagodno, imeli boste vtis, da niste dovolj dobri, ali pa boste mislili, da obstaja razlog, zakaj ima druga oseba to, kar želite, dodaja dr. Lisette Sanchez.
Kaj storiti namesto tega: verjetno ne morete popolnoma prenehati s tem vedenjem, pojasnjuje dr. Murray. Zato je kot prvi korak lahko koristno, če ste pozorni na to vedenje brez obsojanja. Na primer, ustavite se in preglejte misli, ki se vam podijo po glavi, in se vprašajte: “Zakaj se primerjam s to osebo?” S te točke bo morda mogoče ublažiti to reakcijo in prekiniti negativno spiralo, ki izhaja iz nje. Morda se sliši neumno, toda če si vzamemo sekundo na dan, da se zavemo svojih mislih in ugotovimo, da naše vedenje ne vodi nikamor, se izognemo številnim negativnim občutkom.
Včasih je ta občutek zavisti lahko tudi boleč in ni tako enostavno spremeniti mentalnega stanja, kar je tudi pomembno priznati. Pridobivanje samozavesti in učenje, kako imeti rad sam sebe, zahteva dolgotrajen trud. Za tiste, ki se pogosto znajdejo v teh primerjalnih dinamikah, dr. Sanchez predlaga, da se izogibate zatikanju v “zakaj” in se osredotočite na odstranjevanje sprožilcev. Na primer, utišajte obvestila družbenih medijev, ki so ponavadi sprožilec negativnih misli. “Želimo si, da bi bili sposobni spremljati vse, kar ljudje objavijo in bili ob tem veseli zanje, a včasih nimamo te mentalne sposobnosti in to je normalno,” pravi. Tako kot zapustimo zabavo, če se tam počutimo neprijetno, se lahko (in moramo) zaščititi pred spletnimi vsebinami, ki imajo enak učinek, poudarja.
Tudi če se ne primerjate z nikomer, ste morda razvili navado, da negativno govorite o sebi ali se kritizirate zaradi nečesa, kar ste storili ali rekli. Takšne misli se lahko zlahka spremenijo v splošne negativne sodbe, kot je “vedno delam to narobe” ali “nikoli nisem dober v teh stvareh,” pojasnjuje Tracy Ross, LCSW, terapevtka za pare iz New Yorka. Drugi refleksi so lahko problematični na bolj subtilne načine: “uporaba glagola ‘morati’ za stvari, ki niso moralne obveznosti, na primer, ko si rečete, da bi morali čistiti ali telovaditi, in ignoriranje ali zmanjševanje vaših dosežkov; vse to so subtilni primeri samosramovanja,” pojasnjuje Shira Collings, LPC, terapevtka, specializirana za terapije za potrjevanje nevrodiverzitete v Newtownu v Pensilvaniji.
“S takšnim zatiranjem samega sebe nižate samospoštovanje in tvegate depresijo in anksioznost,” pojasnjuje Shira Collings. Še posebej, ker takšna samokritičnost ne spodbuja produktivnosti. “Veliko bolj verjetno je, da se boste umaknili vase in obupali nad svojimi cilji,” dodaja. Pravzaprav je študija, izvedena med športniki in glasbeniki, pokazala, da je samokritičnost negativno povezana z motivacijo, medtem ko je druga študija pokazala, da je vodila v odlašanje, kar nakazuje, da samokaznovanje še zdaleč ni način, da bi se motivirali. Kot poudarja Tracy Ross: “je paralizirajoče, izčrpavajoče in postane velika vsakodnevna ovira.”
Kaj storiti namesto tega: Podobno kot zgoraj opisana tehnika razbremenitve, Tracy Ross predlaga, da zaznate svoje negativne misli, da jih preprečite. Lahko si rečete “to pravi moj notranji kritik”, ko se ujamete, da se omalovažujete. Cilj je ločiti krutost kritike od celotnega dojemanja samega sebe in se pri tem spomniti, da te ocene niso resnične. Shira Collings in Rebecca Hendrix prav tako predlagata, da se naslednjič, ko začnete obsojati sami sebe, obnašate, kot da se pogovarjate s prijateljem – verjetno mu ne bi rekli, da je slab ali ničvreden, naj obupa ali kaj podobnega. Seveda je te prakse veliko težje izvajati, kot se zdi, saj osvoboditev od samokritičnosti ne pride čez noč.
Majhne neprijetnosti in spodrsljaji so del vsakdana. Med hitenjem iz hiše polijete kavo po svoji najljubši majici ali pa vam sodelavec pošlje e-pošto z neprimernim tonom. Če se takšni dogodki pripetijo že zjutraj, jih lahko doživljamo kot slabo znamenje za preostanek dneva: nenadoma sprejmete idejo, da bo dan grozen, pojasnjuje dr. Sanchez. Ko enemu ali dvema nesrečnima dogodkoma pripišemo tako velik vpliv, nastane težava, in to je, da se ujamemo v past pristranskosti, pojasnjuje dr. Sanchez. Ker ste se odločili, da bo dan (ali teden ali mesec) slab, “začnete iskati vse mogoče načine, da dokažete, kako nesrečni ste”, pojasnjuje. In kdor išče, ta najde.
Kaj storiti namesto tega: predlagati vam, da na življenje vedno gledate skozi rožnata očala, ni niti praktično niti produktivno. Po mnenju dr. Sanchez, omalovaževanje motečih dogodkov pomeni izkazovanje toksične pozitivnosti. Namesto tega se lahko odzovete tako, da sprejmete bolj nevtralen pristop, pri čemer priznavate tako negativno realnost situacije kot svojo sposobnost, da jo popravite. Na primer, lahko si rečete, da se je bilo s situacijo res težko spoprijeti in da je logično, da se počutite izčrpani, nato pa si pustite 10 minut, da naredite nekaj, kar vam prinaša veselje, na primer pošiljanje sporočil prijatelju, ki vas nasmeji, ali branje smešnih memov, pojasnjuje dr. Sanchez. To ne bo izbrisalo slabega dogodka, lahko pa prepreči, da bi to energijo prenesli v preostanek dneva.
Da ne bo pomote: skrb za vaše ljubljene (in vpliv, ki ga imate nanje) in izkazovanje empatije do ljudi je čudovito vedenje prijatelja, družinskega člana ali partnerja. Toda to ni isto kot dovoliti, da njihove skrbi, pomisleki in čustva narekujejo vaša dejanja, poudarja Tracy Ross. To, da je nekdo drug razočaran, razburjen ali žalosten zaradi nečesa, kar počnete, ne bi smelo biti odločilen dejavnik pri vaši odločitvi ali občutkih, pravi, ob predpostavki, da ravnate v skladu s svojimi vrednotami. Ko greste po tej poti, tvegate, da boste zanemarili lastne interese, zaradi česar boste nesrečni in polni grenkobe.
Kaj storiti namesto tega? Vedite, da ni vaša naloga, da ugajate vsem okoli sebe, še posebej, ko sprejemate odločitev, ki se vam zdi pravilna, pravi Tracy Ross. V zvezi s tem je lahko koristno, če si vzamete nekaj časa za razmislek o tem, kaj želite (ali česa ne želite) v dani situaciji (še posebej, če ste tako navajeni ugajati drugim, da se počutite ločeno od svojih preferenc). Lahko se spomnite tudi na to osvobajajočo resničnost: ne moremo nadzorovati čustev drugih ljudi. Zakaj bi jih torej poskušali na morebitno škodo svojih občutkov in vrednot?
Seveda je to naravna reakcija za nekatere ljudi, kot so vsa vedenja na tem seznamu, od katerih so mnoga okrepljena z nezdravimi načini, kako družba meri uspeh in všečnost. Zato je povsem razumljivo, da ste sprejeli nekatera od teh vedenj, morda celo vsa. Dobra novica je, da ko se boste bolje zavedali, kako lahko padete v te duševno izčrpavajoče vzorce, lahko naredite zavestne korake, da stopite na drugačno pot.
